Sumber Kalsium untuk Anak
Meski mengetahui manfaat kalsium untuk proses tumbuh kembang serta kepadatan tulang dan gigi pada anak, acap kali para orang tua lalai memasukkan kalsium dalam konsumsi harian sang buah hati. Kalsium, sebagaimana yang umum diketahui, merupakan sumber utama bagi kepadatan tulang serta membantu meningkatkan fungsi otot dan syaraf.
Tak hanya itu, kalsium juga mengaktifkan kerja enzim yang mampu mengubah makanan menjadi energi dalam tubuh. Sekitar 99 persen kalsium yang masuk ke tubuh kita langsung disalurkan menuju tulang dan gigi. Nah, karena kalsium berperan senantiasa dalam proses pengembangan tulang, maka kebutuhan kalsium harus selalu mencukupi demi kesehatan sang buah hati.
Berapa jumlah kalsium yang diperlukan oleh anak?
Bagi anak-anak yang berusia antara 1 hingga 3 tahun, maka konsumsi kalsium sebaiknya 700 mg setiap harinya. Bagi anak berumur 4 hingga 8 tahun, maka konsumsi kalsium dapat ditingkatkan menjadi 1000 mg per hari. Tentu saja agak menyulitkan apabila Bunda harus menyiapkan hidangan berkalsium tinggi setiap harinya. Oleh karena itu, menu berkalsium tinggi sebaiknya tersaji di meja dengan jumlah mendekati ketentuan di atas setidaknya beberapa hari saja dalam seminggu.
Jika Bunda bingung bagaimana menghitung jumlah kalsium dalam menu makanan, maka berikut Ibupedia cantumkan apa saja jenis makanan yang mengandung kalsium tinggi beserta kandungannya:
1/2 yoghurt tawar setara dengan 207 mg
1/2 cangkir yoghurt buah setara dengan 122 sampai 192 mg
1/4 cangkir keju ricotta setara dengan 167 mg
1/4 tofu tawar setara dengan 217 mg (meski begitu, harap cek label kandungan gizi di balik kemasan tofu ya, Bun. Pasalnya, kandungan kalsium di masing-masing tofu tersebut berbeda-beda).
1/2 cangkir susu setara dengan 150mg
1/2 ons keju Swiss setara dengan 112 mg
1/2 ons keju cheddar setara dengan 102 mg
1/2 cangkir jus jeruk berkalsium setara dengan 133 hingga 250 mg
1/2 cangkir susu coklat setara dengan 144 mg
1/2 cangkir brokoli yang telah dimasak setara dengan 35 mg
1/2 cangkir kacang merah setara dengan 40 mg
1 ons kacang almond setara dengan 80 mg
1/2 cangkir bok choy setara dengan 80 mg
4 ons es krim setara dengan 120 mg
1 potong roti whole grain setara dengan 24 mg
1/2 cangkir frozen yoghurt rasa vanila setara dengan 102 mg
1/2 cangkir sereal berkalsium siap makan setara dengan 51 mg
1/4 cangkir bayam yang sudah dimasak setara dengan 60 mg
1/2 ons keju mozarella setara dengan 103 mg
1/4 cangkir puding buatan sendiri setara dengan 76 mg
Nah, dari data di atas maka Bunda dapat mengetahui bahwa kandungan kalsium yang terbanyak memang rata-rata terdapat dalam susu dan keju, meski ada pula jenis-jenis makanan lain yang mengandung kalsium tinggi. Namun, tak bisa dipungkiri bahwa jumlah kalsium dalam suatu makanan juga dipengaruhi oleh jenis merk, seberapa besar bentuk buah atau sayuran, serta lain sebagainya.
Anak-anak juga bisa jadi memakan lebih banyak atau lebih sedikit dari jumlah kandungan kalsium yang tersaji di atas, semua tergantung dari umur serta selera makan sang buah hati. Oleh karena itu, Bunda harus pintar-pintar menghitung kandungan nutrisi pada makanan.
Kandungan kalsium tidak lah ditentukan oleh lemak, melainkan oleh makanan berlemak yang terdapat pada produk-produk susu yang banyak diperjual belikan di pasar. Anak yang berusia di bawah 2 tahun memerlukan setengah dari asupan kalori harian mereka berasal dari lemak. Hal tersebut penting untuk melancarkan perkembangan otak serta menyehatkan proses tumbuh kembang si kecil.
Karena itu lah, orang tua yang memiliki anak kecil dengan usia di bawah 2 tahun tidak perlu takut apabila anak mereka gemar mengonsumsi produk-produk olahan susu yang penuh lemak atau full-fat. Namun, yang biasanya orang tua lengah adalah tetap memberikan produk-produk full fat pada sang buah hati kelak saat ia berusia lebih dari 2 tahun sehingga mengakibatkan obesitas.
Penting untuk dicatat ya Bun, kecuali memang atas rekomendasi dokter, sebaiknya anak yang berusia di atas 2 tahun sudah harus dibatasi asupan kalori yang bersumber dari lemak. Sebagai gantinya, anak disarankan mengonsumsi makanan rendah lemak serta produk-produk olahan susu bebas lemak agar berat badannya tetap stabil.
Tips untuk memaksimalkan asupan kalsium harian pada anak
Jika anak Anda lebih suka mengonsumsi jus serta minuman yang bukan olahan susu, maka kemungkinan besar ia kekurangan asupan kalsium. Berikut adalah langkah-langkah yang Bunda dapat lakukan untuk mencukupi kebutuhan kalsium harian anak:
Tambahkan yoghurt pada salad buah kesukaan si kecil.
Melengkapi kebutuhan kalsium dengan konsumsi vitamin D karena vitamin ini akan membantu penyerapan kalsium dalam tubuh. Selain membiarkan kulit terkena sinar mentari pagi, Anda juga mendapatkan manfaat vitamin ini dari ikan atau kuning telur.
Tambahkan susu bubuk bebas lemak pada adonan pancake atau smoothies.
Lengkapi sereal, sup, atau coklat panas dengan susu alih-alih menambahkan air.
Tambahkan potongan keju pada sayuran, kentang tumbuk, atau saus.
Apa yang terjadi kalau anak mendapatkan terlalu banyak asupan kalsium?
Jika kadar kalsium dalam darah seseorang sangatlah tinggi, itu biasanya terjadi karena ada suatu kondisi medis tertentu, bukan karena seseorang mengonsumsi kalsium terlalu banyak dari suplemen ataupun makanan. The Institute of Medicine merekomendasikan agar anak-anak yang ada dalam rentang waku 1 hingga 8 tahun mengonsumsi kalsium tidak lebih dari 2500 mg tiap harinya. Itu berarti setara dengan 8 gelas susu dengan takaran 8 ons (240 mililiter) per sajian. Jadi jangan diartikan harus mengonsumsi segelas penuh susu sebanyak 8 kali sehari ya, Bun.
Sebetulnya, Anda tak perlu mengawasi terlalu ketat soal jumlah asupan kalsium, pasalnya sangat jarang seseorang mendapatkan terlalu banyak kalsium hanya dari makanan saja. Biasanya justru suplemen kalsium lah yang menjadi permasalahannya. Banyak pendapat mengatakan bahwa terlalu banyak mengonsumsi suplemen kalsium akan meningkatkan resiko terkena batu ginjal. Selain itu, kalau anak Bunda suka sekali meminum susu, maka batasi asupannya agar tidak terlalu banyak karena bisa-bisa ia tidak berselera mengonsumsi makanan sehat lainnya. Sebagai akibatnya, mereka yang mengonsumsi kalsium terlalu banyak akan mengalami susah buang air besar.
Nah, kalau sudah mencukupi kebutuhan kalsium dari makanan, maka jangan lupa untuk menambahkan olahraga sebagai pelengkap ya, Bun. Sebagaimana kita tahu, olahraga akan membantu menyehatkan tulang seseorang. Ajarkan anak berbagai macam latihan fisik terutama yang berhubungan dengan menahan beban tubuh seperti berlari, lompat tali, atau sekedar berjalan kaki. Ajak sang buah hati jalan-jalan di pagi hari karena selain udara yang masih bersih, kulitnya juga akan terkena sinar matahari pagi yang masih belum terlalu menyengat.
(Yusrina / Dok. Freepik)
