16 Tips Nyaman Tidur untuk Bumil

Sulit tidur adalah salah satu masalah tersering dalam kehamilan. Aneh tapi nyata, meski Anda sebelumnya jago tidur sekalipun, adalah normal jika Anda tiba-tiba harus berjuang untuk memperoleh tidur nyenyak dan berkualitas, terutama pada trimester pertama dan ketiga kehamilan. Tapi jangan nyerah dulu, Bun. Yuk cari cara supaya tidur menjadi nyaman dan tenang.  

Ada berbagai cara yang bisa Anda tempuh agar nyaman tidur selama kehamilan. Bisa dengan membetulkan posisi tidur, memanfaatkan essential oil untuk menciptakan suasana rileks, memperhatikan asupan makanan dan minuman, hingga penggunaan obat dari dokter jika insomnia Anda sudah cukup parah.

Bagaimana detailnya? Berikut beberapa tips dari Ibupedia yang bisa Anda coba.  

1. Gunakan bantal untuk menyangga punggung dan perut.

Saat hamil biasanya Anda merasakan ketidaknyamanan di daerah perut dan punggung. Karena itu, cobalah cara ini agar tidur Anda pulas dan tenang. Peluklah guling, selipkan guling di antara kaki Anda dengan posisi kaki menekuk. Posisi tidur miring ke kanan atau ke kiri. Pilih yang paling nyaman menurut Anda. Boleh pula meletakkan bantal di belakang punggung bawah.

Bantal yang digunakan bisa berupa bantal biasa atau jika memungkinkan bantal khusus ibu hamil lebih baik. Bantal-bantal ini banyak dijual online atau toko-toko perlengkapan ibu hamil.  Bentuk batal ini bervariasi, lho, Bun. Ada yang seukuran tubuh kita (body-length pillow), ada yang berbentuk huruf C (C-shaped pillow), ada juga yang berbentuk U (U-shaped pillows).

2. Letakkan bantal tambahan di kepala jika Anda mual atau nyeri ulu hati.

Mual maupun nyeri ulu hati merupakan hal yang lumrah dialami bumil. Anda salah satunya, mungkin? Nah, supaya meminimalisasi rasa mual dan nyeri di ulu hati saat berbaring, Anda bisa bereksperimen dengan bantal tambahan untuk mengganjal kepala lebih tinggi. Cara ini diyakini dapat membuat bumil lebih tenang. Dicoba, yuk, Bun!

3. Gunakan kasur telur untuk mengurangi nyeri pinggul.

Ketika hamil, bumil kerap merasakan nyeri pinggul yang bisa mengganggu kenikmatan tidur. Sebagai solusi, Anda bisa mencoba menggunakan matras atau kasur telur (egg-crate foam mattress pad) yang banyak dijual secara online maupun di toko-toko alat kesehatan. Disebut kasur telur karena kasur ini memiliki desain profil bergelombang (profil telur) sehingga cocok untuk Anda yang mengalami nyeri pinggul. Letakkan kasur ini di atas kasur Anda.

4. Minum susu hangat sebelum tidur.

Tak perlu diragukan lagi, minuman hangat menjelang tidur dapat membuat Anda tenang dan nyaman. Karena itu, minumlah segelas susu hangat sebelum Anda memejamkan mata. Para pakar meyakini asam amino L-tryptophan yang terdapat dalam susu dan makanan lain (seperti ayam kalkun dan telur) dapat membuat Anda nyaman tidur karena meningkatnya kadar kimia dalam otak yang disebut serotonin.

5. Boleh ngemil snack berprotein tinggi menjelang tidur.

Cara ini juga patut Anda coba, lho, Bun. Konon, mimpi buruk, sakit kepala, atau berkeringat penuh saat tidur menandakan Anda mengalami gula darah rendah. So, nikmati cemilan snack berprotein tinggi beberapa saat sebelum tidur. Hal ini dapat menjaga gula darah Anda sepanjang malam. Pilihan cemilan protein yang bagus antara lain telur, peanut butter, atau irisan ayam kalkun.

Hal yang sama berlaku ketika Anda merasa mual, di mana kondisi ini biasanya dipicu oleh perut kosong. Pakar diet Bridget Swinney merekomendasikan bumil untuk ngemil makanan ringan yang kaya karbohidrat dan protein menjelang tidur. Cemilan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi? Sereal dengan susu, separuh sandwich dengan susu, atau smoothie kaya protein. Boleh juga cemilan kering seperti crackers, pretzels, atau rice cakes. Jika Anda menderita nyeri ulu hati, hindari makan terlampau besar. Sebab, tidur dalam keadaan perut sangat penuh justru dapat membuat nyeri bertambah parah.

6. Minum banyak air putih setiap hari. 

Saat hamil, setidaknya Anda minum delapan gelas air putih. Kekurangan cairan (dehidrasi) dapat mengakibatkan kram kaki, lho, Bun. So, pastikan asupan air putih Anda cukup, ya?

7. Jangan minum terlalu banyak sebelum tidur.

Meski Anda disarankan minum cukup air putih setiap hari, sebaiknya Anda tidak terlalu banyak minum menjelang tidur. Seperti Anda tahu, masalah sulit tidur bumil terkadang dipicu oleh keinginan berkemih terus-menerus. Tips untuk mengatasi masalah ini, sebaiknya Anda tidak minum terlalu banyak menjelang tidur. Coba batasi asupan cairan 2-3 jam sebelum Anda memutuskan naik ke tempat tidur.

8. Kurangi asupan kafein.

Ini penting sekali untuk bumil yang menggilai minuman berkafein. Cobalah mengurangi kebiasaan mengonsumsi minuman yang mengandung kafein, terutama beberapa jam menjelang tidur. Cokelat, kopi, teh, dan soft drink atau soda, semua mengandung kafein dan dapat membuat Anda terjaga pada malam hari.

9. Minum vitamin, makan makanan sehat, bergizi, dan seimbang.

Anda kerap mengalami kram kaki saat tidur? Bisa jadi itu diakibatkan oleh kurangnya asupan vitamin dan mineral Anda, misalnya magnesium. Coba, deh, Bun, rajin mengonsumsi vitamin prenatal yang diberikan dokter Anda setiap hari, untuk memastikan Anda memperoleh semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Tak kalah pentingnya adalah mengonsumsi makanan sehat, bergizi, dan seimbang. Pastikan tubuh Anda mendapatkan asupan protein, buah dan sayur segar organik, lemak baik, dan sayuran hijau yang cukup. Oke, Bun?

10. Olahraga setiap hari.

Banyak wanita berhenti berolahraga saat hamil. Meski tidak boleh berlebihan, bukan berarti bumil harus stop total berolahraga. Olahraga ringan justru baik untuk membantu melancarkan peredaran darah dan mempersiapkan bumil menghadapi persalinan kelak. Di samping itu, tentu saja dapat membuat tidur bumil lebih nyenyak.

Setidaknya dalam sehari bumil boleh berolahraga selama 30 menit. Idealnya dilakukan pagi hari sesudah bangun tidur. Olahraga yang bisa dilakukan antara lain berenang atau sekadar jalan kaki. Jika 30 menit terasa berat, santai-santai saja, Bun. Lakukan sebisa Anda. Jangan dipaksa jika tubuh tidak sanggup.

Olahraga dapat mengeluarkan hormon feel good, dan paparan vitamin D dari matahari juga akan memunculkan efek serupa. Baik olahraga maupun vitamin D dari matahari dapat membantu mengurangi peluang depresi dan kecemasan selama hamil. Jadi, tentu saja, begitu Anda mulai berolahraga, Anda akan merasa jauh lebih segar. Tidur pun nyenyak.

11. Jangan terlalu lama tidur siang.

Jika Anda biasa tidur siang, silakan lakukan. Tidak apa-apa. Tapi, Bun, sebaiknya tidak lama-lama, ya. Usahakan tidur siang hanya sekitar 30 menit. Jika Anda tidur lebih dari itu, tubuh akan memasuki fase deep sleep dan itu menyulitkan Anda bangun dan mengakibatkan pening.

12. Buat kamar nyaman dan sejuk.

Saat hamil, suhu tubuh Anda meningkat. Anda mungkin akan merasa mudah berkeringat sepanjang waktu. Sebagai solusi, cobalah buat kamar senyaman dan sesejuk mungkin. Jika kamar Anda ber-AC, Anda dapat mengatur suhunya lebih dingin dari biasanya.

13. Jauhkan barang-barang “pengganggu” menjelang tidur.

Beberapa menit sebelum tidur, cobalah menjauhkan benda apapun yang dapat merangsang mata Anda untuk tetap terjaga, seperti buku, koran, televisi, atau sumber-sumber yang berpotensi menimbulkan suara atau cahaya.

Hindari aktivitas berat seperti olahraga tengah malam atau bersih-bersih rumah karena hal ini justru akan membuat Anda bersemangat dan akhirnya sulit tidur. Hindari pula bekerja di tempat tidur, seperti membalas email di laptop. Mengapa begitu? Sebab tubuh perlu tahu bahwa tempat tidur untuk beristirahat, sehingga Anda harus melatihnya berpikir seperti itu.

14. Menikmati aroma essential oil yang aman untuk bumil.

Agar tidur lebih nyenyak, mengapa tidak mencoba menikmati aroma essential oil? Essential oil dapat membantu Anda merasa lebih segar, rileks, dan tenang selama hamil. Tentu saja, pilihlah essential oil yang aman untuk bumil, seperti orange, lavender, ylang ylang, eucalyptus, atau  sandalwood. 

15. Buat kamar tenang dan gelap.

Padamkan semua lampu di kamar Anda. Jika Anda memiliki barang-barang elektronik dengan cahaya seperti smartphone atau layar iPad, pastikan cahayanya tidak menghadap ke Anda. Jangan lupa, tutup semua kelambu agar tidak ada cahaya dari luar yang masuk. Menurut seorang pakar tidur, cahaya artifisial dapat mengganggu tidur Anda dan menghambat produksi hormon melatonin yang dapat mengganggu siklus tidur Anda.

16. Konsultasi ke dokter jika insomnia Anda sangat parah.

Idealnya, saat hamil Anda sebaiknya menghindari segala obat-obatan, termasuk obat-obatan herbal sekalipun. Namun jika Anda mengalami masalah tidur sangat pelik, akan lebih baik jika Anda berkonsultasi ke dokter atau bidan Anda.

Ceritakan masalah tidur Anda, mereka akan membantu Anda mencari solusi yang tepat untuk masalah tersebut. Bisa jadi dokter atau bidan akan memberikan obat-obatan yang aman untuk bumil. Ingat, jangan sekali-kali minum obat saat hamil tanpa konsultasi ke dokter atau bidan terlebih dahulu. Oke, selamat tidur, Bunda!

(Dini)