Jalan Kaki, Olahraga Aman untuk Bumil
Sedang mengandung bukan berarti tidak bisa berolahraga. Sebaliknya, olahraga dibutuhkan agar tubuh tetap fit dan mood lebih stabil. Olahraga juga dapat membantu bumil mendapatkan energi ekstra sepanjang kehamilan, di samping meringankan sakit dan nyeri, serta mencegah kenaikan berat badan berlebih.
Tidak cuma itu, olahraga rutin juga bagus untuk menguatkan kaki atas dan otot-otot panggul Anda, lho! Kekuatan itu nantinya akan Anda butuhkan saat persalinan. Meski begitu, pilih olahraga yang ringan-ringan saja, ya, Bun. Konsultasikan ke dokter kandungan, olahraga mana yang paling tepat untuk kondisi Anda.
Olahraga yang paling mudah dilakukan selama kehamilan adalah jalan kaki. Aktivitas santai dan ringan ini adalah salah satu olahraga kardiovaskular terbaik untuk bumil karena dapat membuat tubuh tetap fit. Jalan kaki juga bagus untuk membantu melancarkan peredaran darah.
Jalan kaki aman pula dilakukan sepanjang sembilan bulan masa kehamilan. Anda juga tidak perlu repot-repot mencari tempat berjalan kaki. Di manapun dan kapan pun oke saja, kan, Bun? Jalan kaki juga bisa menjadi permulaan yang bagus buat Anda yang sebelumnya tidak pernah berolahraga.
Tanya Ghatan, M.D, dokter kandungan di Brigham and Women's Hospital, jalan kaki adalah olahraga yang direkomendasikan untuk bumil. Sebab, olahraga ini sangat mudah untuk mereka yang sebelumnya tidak pernah berolahraga. Sementara bagi yang sudah terbiasa, ini adalah salah satu cara terbaik agar tetap aktif dan menjaga kontrol diri.
Buat Anda yang sudah terbiasa berjalan kaki sebelum hamil, terus lakukan. Tapi kalau sebelumnya tidak pernah atau jarang, mulailah dengan jalan santai dan pelan-pelan saja. Anda bisa melakukan selama 10, 15, atau 20 menit.
Bolehkah berolahraga jalan kaki lebih dari 30 menit? Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, boleh-boleh saja, dengan catatan Anda sudah mendapat persetujuan dari dokter atau bidan.
Warm-Up (Pemanasan)
Sebelum berjalan kaki, Bunda dianjurkan untuk melakukan pemasanan terlebih dahulu. Anda dapat melakukan pemanasan selama dua menit dengan gerakan-gerakan berikut:
Ankle Circles: Berdiri di atas satu kaki sambil memegang tembok atau pegangan lain untuk keseimbangan. Kemudian lenturkan pergelangan kaki dan perlahan buat lingkaran besar dengan jari-jari kaki Anda. Buat 6-8 lingkaran. Ganti kaki satunya dan ulangi.
Leg Swings: Berdiri di atas satu kaki sambil memegang tembok atau pegangan lain untuk keseimbangan. Ayunkan kaki Anda ke depan dan belakang dari pinggul Anda dengan gerakan santai. Ulangi 10-20 kali. Ganti kaki satunya dan ulangi.
Arm Circles: Berdiri sambil merentangkan kedua tangan. Putar lengan dengan gerakan mundur 10 kali. Ulangi dengan arah berlawanan.
Cool-Down (Pendinginan)
Saat selesai jalan kaki, penting bagi Anda melakukan gerakan pendinginan selama lima menit. Pendinginan dapat merenggangkan punggung, bahu, pinggul, lutut, paha, dan betis. Anda dapat melakukannya sembari berdiri.
Tips Trimester Pertama
Santai saja, Bunda. Pada trimester awal kehamilan, Anda tidak perlu terlalu memikirkan harus jalan kaki dengan posisi tubuh begini atau begitu. Berjalan kakilah sebagaimana biasanya. Namun, pastikan Bunda memakai sepatu yang pas dan nyaman di kaki.
Supaya kulit tetap sehat, jangan lupa menggunakan tabir surya (sunscreen) dalam cuaca apapun. Kalau memang cuaca cukup terik, tidak ada salahnya memakai topi agar terlindung dari sinar matahari langsung. Boleh juga membawa botol spray berisi air untuk sewaktu-waktu disemprotkan ke tubuh.
Yang paling penting, nih, Bunda, jangan lupa membawa botol minuman agar terhindar dari dehidrasi. Ingat, dehidrasi dapat mengganggu kehamilan Anda. Kurang asupan cairan dalam tubuh dapat mengakibatkan kontraksi dan meningkatkan suhu tubuh yang terkadang kerap membahayakan diri Anda sendiri dan juga janin.
Hindari jalan kaki ketika cuaca sangat terik. Sebagai solusi, Bunda bisa jalan-jalan kecil di mall yang ber-AC atau melakukan treadmill di gym atau rumah sendiri.
Pada trimester awal kehamilan, Bunda bisa mencoba mengawali olahraga ini tiga kali seminggu. Setiap 2-3 minggu, mulai tambahkan satu hari dan durasinya ditambah 5-10 menit, hingga Anda akhirnya berjalan kaki lima kali dalam seminggu.
Pada minggu ke-10, jadwal olahraga jalan kaki Anda bisa seperti ini:
Senin- Off
Selasa- Jalan 20 menit
Rabu- Jalan 10 menit
Kamis- Jalan 15 menit
Jumat- Off
Sabtu- Jalan 20 menit
Minggu- Jalan 10 menit
Tips Trimester Kedua
Pada masa ini, bagian perut kian membesar. Anda mungkin sudah harus memikirkan cara berjalan yang tepat untuk menopang tubuh Anda. Tetaplah menggunakan sepatu yang pas dan nyaman di kaki, melapisi kulit dengan tabir surya, dan mencegah dehidrasi dengan membawa bekal minuman.
Perhatikan postur tubuh saat berjalan untuk menghindari ketegangan punggung. Jangan membungkuk. Usahakan kepala dalam posisi tegak, angkat dagu, dan pandangan lurus ke depan. Perhatikan pula posisi bahu. Usahakan tegak, namun buat serileks mungkin. Pastikan pula posisi pinggul sejajar dengan bahu. Ketika berjalan, ayunkan lengan Anda untuk keseimbangan dan angkat kaki untuk melangkah.
Aktivitas jalan kaki di trimester kedua ini akan lebih menyenangkan jika dilakukan bersama pasangan, sahabat, atau bumil lainnya. Anda dapat terus termotivasi oleh mereka. Sebagai catatan, hindari olahraga jalan kaki pada malam hari kecuali lokasinya cukup terang. Dikhawatirkan jika berjalan kaki dalam gelap, bumil akan tersandung dan jatuh yang pada akhirnya justru membahayakan kandungannya.
Pada masa yang juga dikenal sebagai trimester honeymoon ini, energi bumil sedang pada puncaknya. Apalagi mual, muntah, dan morning sickness pada mayoritas bumil sudah berlalu. Itu berarti Anda siap menambah satu hari lagi untuk olahraga jalan kaki. Anda boleh pula menambah beberapa menit setiap beberapa hari sekali. Pilih dua hari yang dapat menjadi hari jalan kaki terlama Anda.
Berikut salah satu contoh jadwal yang dapat dilakukan pada trimester kedua:
Senin- Jalan 15 menit
Selasa- Jalan 30 menit
Rabu- Jalan 15 menit
Kamis- Jalan 20 menit
Jumat- Off
Sabtu- Jalan 30 menit
Minggu- Jalan 20 menit
Tips Trimester Ketiga
Pada masa ini, Bunda boleh berjalan kaki sejauh Anda mau, dengan catatan hindari jalanan yang menanjak atau medan-medan yang tidak rata supaya tidak terjatuh, ya? Namun jika waktu persalinan semakin dekat, sebaiknya Anda tidak terlalu jauh berjalan kaki dari rumah untuk jaga-jaga terjadinya keadaan darurat.
Untuk jadwalnya, cobalah tetap berpegang teguh pada target enam hari seminggu. Meski begitu, tetap dengarkan keinginan tubuh Anda dan mulai kurangi durasinya jika perut dirasa makin besar dan kencang, atau ketika Anda mulai merasa tidak nyaman.
Yang Harus Diwaspadai
Jangan pernah berjalan hingga kelelahan atau ngos-ngosan. Terlalu keras berolahraga membuat tubuh Anda menggunakan oksigen yang seharusnya untuk janin Anda.
Segera berhenti dan hubungi dokter jika Bunda merasakan gejala-gejala ini: pendarahan di jalan lahir, sulit bernapas, pusing, nyeri dada, otot melemah, nyeri atau bengkak pada betis, tanda-tanda persalinan prematur, berkurangnya gerakan janin, air ketuban pecah, atau kontraksi.
(Dini / Dok. Freepik)
