Latihan Fisik Pasca Melahirkan

Bunda, apakah Anda merasa berat badan jauh dari ideal setelah melahirkan si kecil? Pastinya Anda ingin segera berolahraga untuk bisa kembali ke bentuk tubuh semula ya? Well, The American College of Obstetricians and Gynecologists mengungkapkan, tidaklah masalah bagi para ibu baru untuk secara bertahap kembali berolahraga setelah mereka merasa siap melakukannya. Tapi dokter atau bidan Anda mungkin akan menyarankan untuk menunggu sampai minggu ke enam pasca melahirkan sebelum aktif berolahraga lagi.

Namun jika Bunda rutin berolahraga selama hamil dan Anda juga melahirkan normal, dianggap aman jika Anda ingin melakukan olahraga ringan seperti berjalan kaki, push-up modifikasi, atau latihan perenggangan selama hari-hari setelah melahirkan. Mulailah dengan dengan aktivitas aerobik ringan seperti berjalan. Setelah merasa kuat, Anda bisa menambah jarak jalan yang ditempuh.

Jika Bunda melahirkan melalui operasi caesar, konsultasikan terlebih dulu dengan dokter dan tunggu hingga Anda benar-benar sembuh dari operasi sebelum memutuskan untuk mulai program latihan fisik. Proses pemulihan pasca operasi sesar memerlukan waktu setidaknya beberapa minggu, dan Anda perlu menunggu beberapa waktu lagi setelahnya untuk melakukan aktivitas olahraga. Tapi berjalan dengan jarak yang tidak jauh sangat dianjurkan karena dapat mempercepat proses penyembuhan dan membantu mencegah pembekuan darah serta komplikasi lainnya.

Jika Bunda sebelumnya tidak aktif berolahraga pada waktu hamil, konsultasikan ke dokter atau bidan sebelum mulai aktif berolahraga. Bagaimanapun Anda perlu ingat bahwa persendian dan tulang Anda masih longgar untuk sekitar 3 hingga 5 bulan pasca melahirkan, jadi selalu berhati-hati ya agar tidak jatuh selama berolahraga. Jika Anda ingin mengikuti latihan olahraga dalam bentuk kelas, coba cari kelas yang dilatih oleh instruktur khusus latihan pasca melahirkan. Banyak lho gym atau studio yoga yang menawarkan kelas latihan fisik khusus bagi para wanita yang baru menjadi ibu. Atau Anda juga bisa bergabung di kelas low impact yang fokus pada perenggangan dan pengencangan tubuh.

Manfaat olahraga setelah melahirkan

Olahraga memang bagus untuk Anda, tapi jangan berlebihan melakukannya pada beberapa bulan pertama setelah melahirkan. Tubuh Bunda juga memerlukan waktu untuk sembuh. Anda pun butuh waktu untuk menyesuaikan diri dengan peran baru sebagai ibu dan menjalin kedekatan dengan si bayi.

Olahraga secara teratur setelah melahirkan bisa:

• Membantu menurunkan berat badan pasca melahirkan, khususnya bila digabungkan dengan penurunan asupan kalori
• Meningkatkan kebugaran kardiovaskuler
• Memperkuat dan membentuk otot perut
• Meningkatkan energi
• Mengatasi stres
• Membantu tidur jadi lebih baik

Selain itu, menyertakan latihan fisik di rutinitas sehari-hari membantu Anda memberi contoh positif untuk buah hati saat ini dan di masa mendatang.

Beberapa wanita pasca melahirkan merasa longgar pada bagian dinding perut karena bagian abdominal melebar selama kehamilan dan persalinan. Kondisi ini dinamakan diastasis recti. Dibutuhkan waktu sekitar 4 hingga 8 minggu setelah melahirkan untuk mengatasinya. Berhati-hati jika Anda mulai melakukan latihan fisik untuk bagian perut karena Anda bisa berisiko melukai otot di bagian ini. Jadi pastikan perut Anda siap sebelum Anda memulai melakukan gerakan berikut ini:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
• Tempatkan jari tangan kiri, dengan telapak tangan menghadap Anda di atas pusar. Tempatkan tangan kanan di atas paha.
• Tarik nafas lalu keluarkan. Saat mengeluarkan nafas, angkat kepala dan bahu menjauhi lantai dan geser tangan kanan dari paha menuju lutut. Latihan ini akan membuat otot bagian perut menjadi ketat, dan Anda akan dapat merasakan adanya celah saat otot terpisah.

Datanglah ke dokter untuk melakukan pemeriksaan fisik jika Anda merasakan adanya celah pada bagian perut. Apabila menurut dokter hal ini aman, Anda bisa perlahan mulai memperkuat otot perut dengan gerakan mengangkat panggul dan menyerongkan kaki. Saat celah menyempit hingga menjadi 1 atau 2 jari luasnya, artinya Anda dapat mulai melakukan sit-up.

Olahraga dan menyusui 

Kegiatan olahraga tidak akan mempengaruhi kemampuan Anda untuk menyusui. Selama minum banyak air, meskipun Anda melakukan latihan fisik yang berlebihan tidak akan secara signifikan mempengaruhi jumlah atau komposisi ASI Anda. Tapi Bunda, Anda perlu menghindari gerakan yang bisa membuat bagian payudara Anda terasa sakit. Gunakan bra khusus untuk berolahraga saat melakukan latihan fisik, dan susui si kecil sebelum berolahraga agar payudara Anda tidak terasa penuh dan tidak nyaman saat berlatih.

Cara terbaik untuk mulai menurunkan berat badan pasca persalinan adalah sama dengan melakukan bentuk latihan aerobik untuk meningkatkan detak jantung. Bunda bisa mencobanya dengan berjalan cepat, berlari, berenang, atau bersepeda. Tapi tunggu setidaknya hingga beberapa minggu dan lebih baik lagi beberapa bulan sebelum Anda secara aktif menurunkan berat badan. Jangan menargetkan menurunkan berat badan lebih dari satu pound per minggu, terutama jika Anda menyusui.

Melakukan diet terlalu dini setelah melahirkan dapat mempengaruhi mood dan tingkat energi, begitu juga produksi ASI. Jika Anda bersabar dan memberi kesempatan tubuh untuk melakukan tugasnya, Anda akan terkejut menyaksikan berapa jumlah berat badan yang telah Anda turunkan secara alami.

Hati-hati saat berolahraga

Terlalu banyak melakukan aktivitas fisik selama beberapa minggu pertama setelah melahirkan dapat mengakibatkan keluarnya lochia. Cairan ini mengalir dengan warna merah pekat dan keluar dengan deras. Ini adalah pertanda bagi Anda untuk lebih berhati-hati. Hubungi dokter atau bidan jika pendarahan vaginal kembali terjadi atau jika Anda merasakan sakit saat berolahraga. Dan jika latihan fisik malah membuat Anda kelelahan bukan menjadikan Anda bugar, itu juga tanda Anda perlu lebih santai melakukannya.

Selain senam kegel dan jalan kaki ringan, Anda perlu berolahraga lebih hati-hati dan bertahap bila Anda:

• Tidak berolahraga secara teratur sebelum atau selama kehamilan
• Menjalani kelahiran dengan bantuan
• Mengalami komplikasi saat persalinan
• Menjalani operasi caesar.

Bila Anda mengalami sakit punggung atau nyeri panggul ketika hamil, bicara pada dokter sebelum mulai berolahraga. Jika Anda menjalani operasi caesar, sekitar 6 minggu pertama jadi waktu untuk memulihkan tubuh. Tunggu hingga setelah pemeriksaan pasca melahirkan, antara 6 sampai 8 minggu, sebelum berolahraga selain senam kegel dan jalan kaki.

Jangan lakukan olahraga renang hingga Anda menjalani pemeriksaan pasca melahirkan dan telah melewati 7 hari tanpa pendarahan atau lochia pasca melahirkan. Anda rentan terkena infeksi dari air kolam renang ketika rahim masih di tahap pemulihan.

Anda mungkin perlu menunggu lebih lama sebelum mulai olahraga setelah melahirkan bila menjalani operasi caesar atau menerima jahitan. Dokter bisa memberi tahu kapan waktu yang aman bagi Anda untuk mulai berenang.

Banyak melakukan latihan otot perut atau sit-up saat otot dasar panggul masih lemah bisa membuat inkontinensia urine bertambah parah, bukan mengatasinya. Alasan lain untuk hati-hati dengan gerakan sit-up adalah karena otot perut merenggang selama kehamilan. Wajar bila dua otot vertikal di perut bawah merenggang dan terbentuk celah yang disebut diastasis recti. Celah ini juga bisa memicu tonjolan, biasanya di bawah pusar.

Ukuran celah bervariasi pada tiap wanita, tapi setelah melahirkan hati-hati dengan gerakan olahraga pada area perut. Ini bisa membuat rongga semakin besar. Olahraga yang menyebabkan rongga membesar antara lain sit-up serta gerakan menaikkan kaki.

Bidan bisa memeriksa perut Anda untuk melihat apakah terjadi diastasis recti. Bila ukuran celah sama setelah 10 minggu, Anda bisa dirujuk ke spesialis, yang akan menunjukkan olahraga yang bisa Anda lakukan untuk memperbaiki diastasis recti.

Sebaiknya Anda tidak lakukan olahraga aerobik high-impact seperti berlari atau latihan kardio, hingga otot dasar panggul dan persendian sepenuhnya pulih dari kehamilan dan melahirkan. Ini bisa butuh waktu beberapa bulan. Bila Anda mengalami inkontinensia urine berkelanjutan atau perasaan berat pada vagina, ini bisa jadi tanda Anda mengalami kerusakan otot dasar panggul.

Kapan mulai olahraga setelah melahirkan?

Anda bisa mulai lakukan latihan senam kegel segera setelah melahirkan. Selain latihan ini, semua bergantung seberapa aktif Anda selama hamil serta jenis persalinan yang Anda lewati. Melatih otot dasar panggul akan membantu melindungi Anda dari kebocoran urin. Anda juga bisa perlahan menekan otot perut bawah untuk membantu mendapat kekuatan tubuh. Bila Anda menjalani olahraga yang tepat selama kehamilan dan kelahiran bayi lancar, Anda bisa lanjutkan olahraga ringan segera setelah melahirkan ketika merasa siap.

Ibu yang masih di tahap pemulihan dari kelahiran dengan bantuan atau sesar, akan berbeda dengan ibu yang menjalani kelahiran normal. Apapun kondisi Anda, lakukan olahraga setelah melahirkan secara perlahan. Hormon kehamilan dan menyusui bisa mempengaruhi persendian selama beberapa bulan setelah melahirkan.  Jadi berhati-hati tidak menjalani aktivitas high impact terlalu cepat.

Menurunkan berat badan setelah memiliki bayi

Makan makanan sehat dengan gizi seimbang dan melakukan olahraga setelah melahirkan secara teratur jadi cara terbaik untuk kembali ke berat badan yang sehat setelah memiliki bayi. Dengan begitu, berat badan Anda akan berkurang secara bertahap dan aman. Jumlah aman berat yang berkurang tiap minggu antara 0,5 sampai 1 kg. Yang penting adalah menjalankan kebiasaan baik yang perlu dipertahankan.

Akan lebih mudah menjalani kebiasaan makan sehat dan olahraga bila memilih aktivitas yang bisa Anda lakukan bersama teman atau ibu lain. Ini akan memberi Anda dukungan dan membuat Anda tetap termotivasi.

Menyusui bayi juga membantu Anda menurunkan berat badan, selama Anda juga makan makanan sehat dan tetap aktif. Eksklusif menyusui bisa membakar hingga 330 kalori sehari di 6 bulan pertama. Setelah 6 bulan, menyusui bisa membakar hingga 400 kalori sehari.

Tubuh Anda harus pulih dari persalinan dan melahirkan, jadi jangan merasa stres bila berat badan tidak menurun dengan cepat.

Jenis olahraga yang tepat setelah melahirkan

Selain latihan senam kegel, aktivitas jalan kaki ringan menjadi cara tepat bagi para ibu baru untuk berolahraga. Keluar rumah juga akan membantu Anda terhindar dari depresi pasca melahirkan. Anda bisa bawa serta bayi di kereta bayi atau gendongan.

Setelah kekuatan tubuh mulai kembali, Anda bisa lakukan rutinitas jalan kaki dengan lebih cepat dan waktu lebih lama. Bila merasa lelah, jangan dipaksakan. Istirahat bila Anda merasa perlu.

Berikut beberapa olahraga yang akan membantu tubuh Anda siap untuk menjalani olahraga teratur:

1. Jalan kaki

   Mungkin jalan kaki tidak terlihat sebagai olahraga, tapi aktivitas ini jadi salah satu yang paling sederhana untuk membangun rutinitas kebugaran setelah melahirkan. Mulailah dengan jalan kaki ringan. Perlahan Anda bisa tingkatkan kecepatannya. Jalan kaki ringan juga bisa bermanfaat untuk Anda dan bayi, terutama di tahap awal. Gendong bayi sebagai tambahan beban yang akan meningkatkan manfaat olahraga ini.

   Untuk variasi, coba lakukan jalan kaki mundur atau berjalan dengan pola zigzag untuk membantu melatih otot. Jangan dulu sertakan bayi di aktivitas ini hingga Anda menguasainya dan yakin dengan keseimbangan tubuh Anda.

2. Deep belly breathing with abdominal contraction

   Olahraga ini sangat mudah sehingga Anda bisa melakukannya satu jam setelah melahirkan. Olahraga ini membantu membuat otot rileks dan melatih penguatan perut.

   Anda bisa lakukan gerakannya dengan duduk tegak dan bernafas dalam, tarik udara dari diafragma. Kontraksi dan tahan perut ketika menghirup udara dan rileks ketika melepas nafas. Perlahan tingkatkan jumlah waktu Anda kontraksi dan menahan perut.

3. Kegel

   Olahraga klasik ini akan membantu Anda melatih kandung kemih dan menurunkan risiko inkontinensi karena melahirkan. Semakin banyak dan semakin lama latihan Kegel, semakin baik kontrol Anda terhadap kebocoran urin ketika bersin, tertawa, atau mengangkat bayi.

   Tujuannya adalah kontraksi dan menahan otot yang mengontrol aliran urin. Mulailah latihan ketika Anda sedang menggunakan kamar mandi. Ketika buang air kecil, manipulasi otot hingga aliran urin terhenti sebentar. Lalu lepas dan biarkan aliran urin mengalir. Ingat apa yang Anda rasakan dan ketika tidak buang air kecil, tarik, tahan dan lepas otot yang sama. Coba lakukan ini 10 kali per sesi, 3 kali dalam sehari.

4. Kneeling pelvic tilt

   Olahraga ini membantu Anda membentuk otot perut, memperkuat perut, serta meredakan sakit punggung. Mulai dengan posisi di lantai, jari kaki menyentuh lantai, lengan lurus segaris, dan telapak tangan menyentuh lantai. Punggung harus rileks dan lurus, tidak menekuk. Ketika menarik nafas, tarik bokong ke atas, tekuk panggul dan putar tulang pubik ke atas. Tahan hingga hitungan ketiga, lalu lepaskan.

5. Head lift

   Gerakan ini membantu memperkuat otot punggung juga membentuk perut dan membakar kalori. Berbaringlah telentang dengan lengan di samping tubuh. Posisi punggung menempel pada lantai, tekuk lutut dengan kaki rata pada lantai. Perut rileks ketika menarik nafas. Saat melepas nafas, perlahan angkat kepala dan leher menjauh dari lantai. Tarik nafas ketika menurunkan kepala dan leher kembali ke lantai.

6. Shoulder lift

   Setelah Anda bisa melakukan 10 kali head lifts dengan mudah, lanjutkan dengan gerakan ini. Dengan berada di posisi yang sama. Tarik nafas dan perut rileks. Ketika melepas nafas, angkat kepala dan bahu menjauh dari lantai, menggapai lengan dan tangan ke lutut. Bila ini membuat otot tegang, letakkan dua tangan di belakang kepala, tapi jangan tarik leher Anda. Tarik nafas ketika Anda menurunkan kepala dan bahu kembali ke lantai.

7. Olahraga bersama bayi

   Kadang sulit memperoleh waktu untuk lepas dari bayi di bulan-bulan awal, jadi lakukan olahraga yang bisa Anda lakukan bersama bayi. Tapi hati-hati, Anda perlu berlatih lebih dulu menggunakan boneka atau gulungan selimut yang ukurannya sama dengan ukuran bayi. Lakukan gerakan olahraga ketika Anda yakin tidak akan menjatuhkan bayi. Pastikan Anda cukup bugar dan punya keseimbangan yang baik, untuk memastikan keamanan bayi dan Anda.

(Ismawati)