12 Tips Agar Ibu Hamil Berselera Makan
Morning sickness atau rasa mual dan muntah yang dialami oleh 75% ibu hamil di trimester pertama kehamilan menjadi penyebab utama turunnya nafsu makan. Makanan yang biasanya menjadi kegemaran ibu mendadak tidak menimbulkan selera sama sekali.
Bahkan, ada yang mencium baunya saja sudah merasa mual. Sebaliknya, ada yang mengidam dan ingin makan makanan tertentu saja. Mengapa hal ini bisa terjadi?
Penyebab morning sickness
Menurut situs What to Expect, meningkatnya hormon kehamilan HCG (human chorionic gonadotropine) dan estrogen menjadi salah satu penyebab rasa mual dan timbulnya sensitivitas ibu hamil terhadap aroma tertentu. Ini yang kemudian menurunkan nafsu makan.
Fase ini umumnya berlangsung hingga bulan keempat, meskipun ada yang berlangsung hingga 9 bulan. Ada juga yang berhenti, kemudian kembali ke fase mual lagi. Penyebab lama tidaknya fase mual ini tidak dapat ditebak, meskipun puncak produksi hormon HCG adalah pada minggu ke-11 kehamilan.
Selain itu, turunnya nafsu makan secara umum atau makanan tertentu bisa juga merupakan insting tubuh ibu untuk melindungi diri dari makanan yang berbahaya bagi janin. Ibu hamil masih harus bersyukur jika penurunan selera makan ini tidak dibarengi dengan muntah karena ada yang selalu memuntahkan apa yang dimakannya.
Tips Agar Ibu Hamil Berselera Makan
Baik penurunan selera makan maupun muntah berkepanjangan mampu menurunkan asupan makanan ibu hamil yang berdampak pada tidak tercukupinya nutrisi bagi janin.
Karenanya, ibu hamil harus mengusahakan berbagai cara agar pada fase pembentukan organ tubuh ini janin mendapatkan nutrisi penting yang dibutuhkannya. Beberapa tips di bawah ini bisa ibu coba untuk meningkatkan nafsu makan, menekan rasa mual, sekaligus menyisipkan makanan bergizi bagi janin.
Banyak minum
Jika nafsu makan benar-benar mencapai titik terendah, ibu bisa mencoba untuk menggantinya dengan banyak minum. Banyak di sini jangan diartikan sebanyak mungkin ya, bisa-bisa ibu malah muntah dan mengeluarkan makanan yang sudah susah payah ditelan.
Intinya, ibu hamil membutuhkan minimal 8 gelas air per hari, belum termasuk cairan yang diperoleh melalui konsumsi sayur dan buah. Cairan ini diperlukan janin untuk menyuplai air ketuban serta pembentukan tulang dan gigi. Bagi ibu hamil, tercukupinya cairan bisa menghindarkan ibu dari konstipasi, wasir (yang kerap muncul pada saat hamil), dan infeksi saluran kemih.
Jika lingkungan kerja atau rumah ibu tidak membuat ibu membutuhkan banyak cairan, atau malah sering lupa minum, tidak ada salahnya menggunakan alarm untuk memastikan ibu mengonsumsi cairan dengan standar minimal. Jangan sampai, ibu tidak nafsu makan sekaligus lupa minum.
Cara lain, selalu bawa botol minum berisi air putih di rumah, kantor, atau kendaraan untuk menjaga agar tubuh terhidrasi dengan baik. Dengan botol, ibu lebih mudah mengukur cairan yang berhasil diminum dalam sehari. Bolak-balik ke toilet hanyalah satu kerepotan kecil yang harus dijalani demi janin yang sehat. Jangan sampai menahan kencing ya Bu, agar tidak terkena infeksi saluran kemih (ISK).
Tambahkan lemon atau jahe pada minuman
Rasa tawar pada air putih bagi sebagian ibu hamil dapat menimbulkan rasa mual. Apalagi, jika ibu sebelum hamil terbiasa minum air berwarna seperti teh, minuman kemasan, maupun menjadi pelanggan rutin kedai kopi.
Mengingat minum teh dan kopi terlalu banyak tidak disarankan bagi ibu hamil karena kafeinnya bisa menembus plasenta serta menambah frekuensi buang air kecil pada ibu, maka ibu bisa mengakalinya dengan menambahkan sedikit perasan lemon atau seduhan jahe pada air hangat.
Meskipun tersedia minuman jahe bubuk, sebaiknya ibu membuat sendiri rebusan jahe karena lebih alami, tidak mengalami proses pengolahan yang panjang, dan tidak tinggi kandungan gulanya. Caranya, kupas jahe, cuci bersih, memarkan, lalu rebus dalam air sebanyak yang ibu butuhkan selama 10 menit. Minum secukupnya saja, hanya untuk mengurangi rasa mual.
Selain mengurangi mual, jahe ternyata juga dapat mengurangi kolesterol, memperlancar aliran darah ke janin, obat flu alami, mempermudah penyerapan zat gizi ke tubuh ibu dan janin, menjaga kadar gula darah, serta mengurangi rasa begah di perut.
Minum teh herbal
Kini, banyak pula homemade herbal tea yang mungkin bisa mengurangi mual, namun selalu konsultasikan terlebih dahulu pada dokter kandungan karena tidak semua bahan herbal aman bagi janin. Menurut Amelia Hirota, D.Ac, seorang herbalis dan ahli akupuntur di Phoenix Fertility Center, Amerika, menyebutkan beberapa teh yang aman untuk ibu hamil. Teh rooibos, adalah salah satu contoh yang teh yang kaya antioksidan dan tidak mengandung kafein. Tanaman teh ini berasal dari Afrika selatan, berwarna merah, dengan aroma seperti kacang.
Teh lainnya yang aman adalah teh beraroma mint, biasanya bisa ditemukan di supermarket besar yang menjual teh impor, sama halnya dengan teh chamomile. Bedanya, teh chamomile juga mampu mencegah insomnia karena sifatnya yang membuat rileks. Hirup dulu wangi tehnya untuk mengurangi mual.
Agar tidak bingung, teh yang biasa dikonsumsi di Indonesia (dan mengandung kafein) berasal dari tanaman teh Camelia Sinensis. Sementara itu, teh herbal biasanya berasal dari daun, bunga, atau akar tanaman yang diseduh seperti cara menyeduh teh. Karena itu, merek teh impor yang biasa memproduksi teh beraneka jenis menyebut teh mereka sebagai infusion agar tidak disalahartikan sebagai teh pada umumnya.
Apapun jenis tehnya, jangan minum secara berlebihan ya, karena dapat mengganggu penyerapan asam folat. Asam folat ini sangat penting untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin. Konsumsi tidak lebih dari tiga cangkir teh per hari masih aman untuk kehamilan, jelas David Elmer, dokter spesialis kandungan di Nantucket Cottage Hospital, Massachusetts.
Konsumsi vitamin kehamilan
Salah satu “dewa penolong” terhadap turunnya asupan makanan pada ibu hamil adalah vitamin kehamilan (prenatal vitamins). Selain tidak menimbulkan rasa mual, komposisinya lengkap, jumlahnya pun tidak banyak, dan harganya bervariasi. Vitamin kehamilan membuat ibu hamil tetap tenang kebutuhan janinnya terpenuhi meskipun tidak mampu banyak makan.
Sebagian besar dokter meresepkan vitamin kehamilan yang mengandung asam folat, zat besi, kalsium, dan yodium. Namun, ada juga yang menambahkan vitamin B6 untuk menghilangkan mual. Pada trimester pertama, ibu hamil wajib memenuhi kebutuhan harian janin akan vitamin tersebut untuk memastikan proses pembentukan organ-organ penting berlangsung sempurna.
Ibu hamil yang tidak mengalami penurunan nafsu makan pun disarankan mengonsumsi vitamin kehamilan karena keterbatasan lambung ibu untuk memasukkan berbagai jenis vitamin tersebut dalam bentuk makanan.
Minum susu hamil antimual
Susu memang identik dengan rasa eneg, tetapi bagi sebagian ibu hamil, susu malah bisa menghilangkan rasa lapar kala nafsu makan masih belum pulih. Sekarang, susu ibu hamil tersedia dengan berbagai macam rasa, dari rasa buah hingga rasa mocca.
Ada pula susu hamil khusus untuk ibu hamil yang merasa mual, dengan tambahan vitamin B6 pada komposisinya. Selain enak rasanya, kandungan nutrisi di dalamnya cukup lengkap. Ibu tinggal memilih yang rasanya paling cocok di lidah dan harganya cocok di kantong.
Makan sedikit tapi sering
Ya, makan sedikit saja tidak masalah kok, Bu. Apresiasi diri sendiri meskipun ibu hanya mampu menelan beberapa sendok sup. Ini penting agar ibu tidak merasa terbebani untuk makan, makan, dan makan. Nikmati saja tantangan saat hamil ini.
Sistem makan secara dicicil ini dapat dilakukan setiap jam dengan menu yang berbeda. Jika normalnya makan besar dilakukan saat sarapan, makan siang, dan makan malam kemudian makan camilan di antara 3 waktu tersebut, ibu bisa mengubah jam makannya. Katakanlah, ibu merasa tidak mual jam 9 pagi, maka makanlah sebisanya. Sejam kemudian, ibu bisa makan seiris semangka. Sejam berikutnya makan nasi lauk, lalu dua jam kemudian bisa minum jus buah atau sepotong tempe.
Untuk mampu membuat pola makan saat hamil yang rutin seperti ini, sediakan selalu makanan di dekat ibu. Trimester pertama tidak hanya menimbulkan mual, namun juga terkadang lemas, malas, dan mood yang naik turun. Jangan sampai ibu tidak bisa makan sering karena terlalu lemas untuk bolak balik ke dapur.
Sediakan cukup stok makanan bergizi, baik makanan berat maupun camilan sehat. Buah, kacang-kacangan, jus alami, roti gandum, crackers tawar, bisa menjadi pilihan. Jajanan pasar seperti pastel, risol, tahu isi, mengandung karbohidrat, protein, dan sayur, serta tidak menggunakan pengawet.
Hindari makanan penyebab mual
Setiap ibu hamil biasanya memiliki makanan tertentu yang membuat mual, meskipun ada juga yang mual terhadap semua jenis makanan. Makanan berbau tajam umumnya mampu menimbulkan rasa mual, seperti makanan pedas, makanan dengan aroma amis seperti ikan dan kerang, makanan berempah banyak dan berminyak. Ibu hanya perlu mengingat makanan-makanan tersebut dan menghindarinya.
Jika makanan penyebab mual tersebut banyak terdapat di kantin kantor, misalnya, ibu bisa membawa bekal sendiri atau titip teman untuk membelikan makanan yang ibu sukai. Menggunakan jasa ojek online juga bisa menjadi pilihan untuk menghindarkan ibu dari makanan penyebab hilangnya nafsu makan.
Makan makanan hambar
Apabila rasa “lezat” malah membuat ibu semakin mual, pilih makanan yang tak terlalu berbumbu atau cenderung hambar. Masakan seperti ini bisa dimasak sendiri maupun pesan di katering spesialis makanan sehat. Ibu bisa masak sekaligus banyak kemudian menggunakan sistem food preparation agar tidak terlalu melelahkan. Simpan dalam wadah dengan porsi sekali makan di kulkas atau freezer agar bisa dipanaskan kapan saja ibu berselera makan.
Untuk menu tanpa dimasak, oatmeal dan roti tawar gandum cukup sehat dan mengenyangkan. Spaghetti aglio olio hanya berbumbu minyak zaitun, italian seasoning, bawang, garam. Filet ikan maupun dada ayam bisa diolah hanya dengan memberi perasan jeruk nipis, garam, dan merica.
Sediakan bubuk bawang putih atau kaldu non MSG untuk sedikit menambah cita rasa. Sayuran bisa disantap dalam bentuk salad atau direbus saja. Bisa tambahkan minyak zaitun dan jeruk lemon, bumbu pecel, atau sedikit sambal untuk menemani lalap. Pilih yang sesuai dengan selera ibu.
Makan pisang
Salah satu buah yang banyak direkomendasikan untuk menghalau rasa mual adalah pisang. Pisang tidak hanya memberikan energi, bernutrisi, mudah dikonsumsi, dan mudah dibawa. Pisang berukuran sedang mengandung 105 kalori, 27 gram karbohidrat, memenuhi 12% kebutuhan potasium harian, dan 22% kebutuhan akan vitamin B6. Selain itu, pisang dapat menggantikan potasium yang hilang karena muntah atau diare.
Cara penyajian pisang bisa dibuat beberapa variasi. Pertama, dengan memakan buah aslinya dan mengupasnya seperti biasa.
Kedua, dimasukkan ke dalam freezer dalam keadaan terkupas dan diberi stik es krim sehingga menjadi frozen banana. Makanan dengan suhu dingin disinyalir mampu menghilangkan rasa mual dibandingkan makanan hangat. Tambahkan topping coklat atau kacang jika tidak mual.
Ketiga, potong kecil-kecil dan taburkan di atas oatmeal. Santap segera atau biarkan dalam toples tertutup dengan campuran oatmeal, yogurt, chia seeds, agar menjadi overnight oats. Keempat, blender bersama stroberi agar menjadi jus. Paduan rasa manis pisang dan asamnya stroberi memberikan efek mengenyangkan sekaligus sehat.
Gunakan permen jahe
Saat merasa mual, permen bisa menjadi penolong. Permen jahe bisa menjadi pilihan karena mampu menghilangkan rasa mual. Sediakan di dalam tas jika sewaktu-waktu dibutuhkan. Teksturnya biasanya cukup kenyal sehingga bisa dikunyah. Ibu juga bisa memilih permen mint atau permen lain yang dirasa mampu menekan rasa mual dan membuat ibu bisa makan meski hanya lima suap.
Topping penambah semangat
Ketika ibu benar-benar tidak bersemangat melihat hidangan yang tersaji, coba tambahkan topping atau taburan yang kira-kira bisa menambah nafsu makan. Ada ibu yang ingin makanan yang asin, bisa menambahkan parutan keju, bawang goreng, kering kentang, atau kaldu non MSG. Kerupuk, keripik kentang, keripik kemasan juga dapat menjadi mood booster saat makan.
Jika ibu sangat anti MSG tapi ternyata kehamilan membuat ibu malah mengidam makanan kaya vetsin, tidak apa-apa mengonsumsi sedikit untuk meningkatkan selera. Misalnya, makan nasi beserta lauk pauk dengan snack kemasan sebagai pengganti kerupuk.
Asalkan tidak berlebihan, tidak apa-apa. Jika tidak yakin akan efek sampingnya, ibu bisa berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter kandungan atau bidan.
Motivasi diri dan lingkungan
Terkadang, niat yang kuat dari dalam diri bisa mengalahkan rasa mual dan hilangnya nafsu makan. Melihat janin tumbuh sehat dan normal bisa menggugah semangat ibu untuk memaksakan diri makan dan minum meskipun hanya bertahan beberapa jam dalam perut. Lingkungan terdekat seperti suami, rekan kerja, orangtua, dan saudara yang mendukung ibu (alih-alih memberikan kritik) dapat menjadi kekuatan ibu untuk tetap bersemangat menjalani kehamilan.
Menemukan support group sesama ibu hamil ataupun ibu-ibu yang pernah mengalami trimester pertama yang menantang juga baik untuk membuat kita merasa tidak sendiri. Ambil saran-saran yang mampu kita lakukan dan tetap berpikir positif: bahwa selera makan akan kembali normal.
Kapan hilangnya nafsu makan dianggap berbahaya?
Jika ibu merasa pusing, muntah parah hingga beberapa kali sehari, berat badan berkurang, sama sekali tidak bisa makan dan minum, sebaiknya segera periksakan ke dokter.
Dokter bisa memberikan ibu cairan infus untuk mengganti cairan yang hilang. Apabila hilangnya selera makan masih dalam tahap wajar, tetaplah bersemangat untuk mencoba berbagai cara di atas demi bayi yang sehat.
(Menur)
