4 Prinsip Makan Ibu Hamil agar Puasa Lancar
MENJALANI ibadah puasa hukumnya wajib untuk semua umat Islam yang sudah dewasa, tak terkecuali bagi ibu hamil. Ibu hamil puasa pun bukan hal aneh karena berdasarkan penelitian, tak kurang dari tiga perempat ibu hamil memilih untuk berpuasa di bulan Ramadan.
Para ulama berpendapat ibu hamil masih termasuk golongan umat Islam yang wajib berpuasa pada bulan Ramadan ini. Namun, tidak semua ibu hamil bisa berpuasa. Jika ibu hamil merasa tidak sehat atau janinnya dirasa bermasalah setelah berpuasa, tidak ada salahnya untuk membatalkan puasa dan menggantinya di kemudian hari (qadha).
Efek Ibu Hamil Puasa
Tidak makan dan minum selama 14 jam tentu memiliki pengaruh pada kondisi ibu hamil. Beberapa penelitian menyatakan ibu hamil bisa mengalami dampak berikut ketika berpuasa, terutama di bulan Ramadan:
Berat badan bayi lahir mungkin lebih kecil dari seharusnya, terutama jika ibu memutuskan untuk berpuasa saat usia kehamilan masih berada di trimester pertama, tapi anggapan ini masih membutuhkan penelitian lebih lanjut
Bayi lahir lebih pendek dari seharusnya, tapi perbedaannya tidak terlalu signifikan dibanding ibu hamil yang tidak pernah berpuasa selama masa kehamilannya
Zat-zat di dalam tubuh ibu hamil puasa pasti berubah dibanding saat tidak berpuasa, tapi perbedaannya tidak terlalu signifikan sampai memengaruhi perkembangan janin.
Secara umum, puasa yang dilakukan oleh ibu hamil cenderung tidak memiliki efek negatif terhadap bayi. Hal ini dikuatkan oleh 22 studi pada 31.374 kehamilan yang menyatakan bayi yang lahir dari rahim ibu yang pernah berpuasa tidak berbeda dibanding ibu hamil pada umumnya. Tentu dengan syarat ibu hamil tersebut tidak memiliki riwayat penyakit atau mengidap penyakit tertentu selama kehamilan.
Lampu Merah untuk Ibu Hamil Puasa
Pada dasarnya, setiap ibu hamil boleh berpuasa. Syaratnya, kehamilan ibu berjalan lancar dengan tekanan darah ibu selalu normal selama hamil, tidak ada riwayat atau gejala diabetes atau diabetes gestasional, dan janin berkembang baik salah satunya ditandai dengan berat janin yang selalu bertambah seiring pertambahan usia kehamilan.
Hanya saja, memang terdapat beberapa kondisi yang tidak memungkinkan untuk ibu hamil puasa, terutama jika ibu merasakan hal-hal di bawah ini:
Kehamilan di trimester 1
Trimester satu mungkin merupakan saat-saat paling sulit yang harus ibu lalui selama masa kehamilan. Di saat itulah, ibu kemungkinan besar akan mengalami penurunan berat badan akibat mengalami mual, muntah, pusing, lemas, hingga hilangnya nafsu makan karena perkembangan janin yang mengakibatkan perubahan hormon di dalam tubuh ibu.
Jika kondisi tersebut dialami oleh ibu hamil, biasanya membuat dokter menyarankan ibu untuk tidak berpuasa terlebih dahulu. Terlebih, janin sangat membutuhkan asupan gizi terutama asam folat secara reguler di trimester pertama untuk mencegah bayi lahir cacat.
Meskipun demikian, tidak sedikit juga dokter yang memperbolehkan ibu hamil untuk berpuasa asalkan tidak mengalami masalah dalam kehamilannya. Apalagi, jika ibu termasuk ibu hamil yang tidak mengalami muntah dan mual selama trimester pertama.
Berat janin tidak bertambah
Memasuki trimester dua, ibu hamil cenderung tidak lagi merasakan mual dan muntah sehingga relatif aman untuk berpuasa. Meski demikian, ada beberapa kasus ibu hamil yang tetap merasakan mual, muntah, pusing hingga pertengahan trimester kedua sehingga dokter tetap merekomendasikan ibu untuk menunda puasa jika masih merasakan hal-hal ini.
Hal lain yang dikhawatirkan dalam trimester kedua adalah berat ibu yang tidak bertambah karena faktor-faktor tertentu, misalnya kurangnya asupan nutrisi yang dikonsumsi ibu hamil itu sendiri. Setiap bulan, berat ibu wajib naik minimal 0,5 kg. Jika kurang dari itu, dokter biasanya menyarankan ibu untuk tidak berpuasa terlebih dahulu karena dikhawatirkan berdampak pada berat janin yang juga tidak ikut naik.
Anemia dan diabetes gestasional
Biasanya, dokter tidak akan menyarankan ibu hamil puasa jika mengalami diabetes atau diabetes gestasional (diabetes yang diakibatkan oleh kehamilan). Begitu pula dengan ibu hamil yang mengidap anemia karena kekurangan oksigen di dalam darah berpotensi membahayakan janin atau menjadikan janin lahir dengan kelainan bawaan.
Jika dokter menemukan gejala-gejala tersebut, ibu mungkin diperbolehkan puasa dengan catatan kondisi kesehatan ibu akan terus dipantau secara intensif. Oleh karena itu, jangan mengabaikan nasehat dokter ya.
Kapan Harus ke Dokter?
Ibu hamil tidak perlu memaksakan diri untuk berpuasa, terlebih jika ketika berpuasa, ibu merasa pusing, sangat haus, dan tidak bisa beraktivitas seperti biasa. Langsung buka puasa dengan minum air yang banyak, kalau bisa diikuti dengan memakan makanan yang manis untuk mengembalikan tenaga.
Jika keluhan tersebut masih terasa, ada baiknya ibu segera memeriksakan kehamilan ke dokter kandungan, terlebih jika ibu merasakan gejala-gejala di bawah ini:
Ibu merasa gerakan bayi di dalam kandungan tidak selincah dan sering menendang seperti biasanya
Ibu merasakan rasa sakit yang luar biasa di bagian perut yang diikuti perasaan mulas seperti nyeri haid karena bisa jadi itu adalah pertanda bayi akan lahir meski belum waktunya (prematur)
Berat badan ibu terus turun seiring puasa yang ibu lakukan, meski kehamilan ibu sudah memasuki trimester kedua atau tiga
Ibu mengalami mual, muntah, dan pusing yang tidak tertahankan
Persiapan Ibu Hamil Puasa
Ibu harus mengetahui kondisi kesehatan ibu sendiri sebelum memutuskan untuk berpuasa. Tidak ada salahnya juga untuk berkonsultasi dengan bidan atau dokter kandungan mengenai cara menjalani ibadah puasa yang bisa ibu lakukan mengingat kondisi ibu dan janin yang berbeda-beda pada setiap kehamilan.
Secara garis besar, berikut persiapan yang bisa dilakukan ibu hamil ketika memutuskan untuk menjalani ibadah puasa di bulan suci Ramadan:
Cek kesehatan
Langkah pertama yang harus ibu hamil lakukan sebelum berpuasa ialah konsultasi dengan bidan atau dokter kandungan mengenai kondisi kesehatan ibu dan kehamilan ibu sendiri. Dokter mungkin akan menyarankan ibu untuk mengambil serangkaian tes kehamilan dasar untuk menentukan kadar gula dan sel darah merah di dalam tubuh untuk mengetahui apakah ibu hamil memiliki resiko diabetes dan anemia.
Mengurangi konsumsi kafein
Ibu hamil masih boleh mengonsumsi kafein asalkan tidak lebih dari 200 mg atau sekitar 2 cangkir kopi saja per hari. Namun, bagi ibu hamil puasa, konsumsi kafein sebaiknya mulai dikurangi sebelum Ramadan untuk menghindari sakit kepala karena absennya kadar kafein dalam darah selama bulan ibu hamil puasa. Bukan hanya kopi, teh dan cokelat juga mengandung kafein sehingga konsumsinya juga harus dibatasi ya, Bu.
Mengatur jam kerja
Bagi ibu hamil puasa sekaligus bekerja, ada baiknya juga membicarakan hal ini dengan atasan. Tanpa berpuasa pun, ibu hamil membutuhkan jam kerja yang lebih fleksibel karena cenderung cepat lelah. Tidak makan dan minum selama kurang lebih 14 jam membuat energi ibu lebih cepat habis daripada biasanya sehingga tidak ada salahnya meminta sedikit kelonggaran dalam jam kerja.
Menyusun pola makan
Ketika hamil, ibu membutuhkan nutrisi dua kali lebih banyak dibanding saat tidak hamil. Ketika berpuasa jumlah nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil pun tidak berkurang sehingga ibu harus menyusun menu makanan dan pola makan yang baik agar kehamilan tetap sehat dan puasa tetap lancar.
Ada menu makanan yang tergolong super food bagi ibu hamil yang bisa menjaga agar puasa dan kehamilan tetap berjalan seimbang. Namun, menu dan pola makan ini harus dikonsultasikan kepada dokter kandungan maupun bidan agar disesuaikan dengan kebutuhan ibu ya.
Berbelanja sebelum Ramadan
Menyusun menu dan pola makan akan lebih mudah dilakukan sebelum Ramadan ketika ibu masih bisa me-refill kebutuhan energi ibu dari makanan dan minuman sepanjang hari. Untuk itu, ada baiknya ibu berbelanja kebutuhan Ramadan sebelum datang bulan suci. Jangan lupa juga untuk mencatat bahan makanannya agar ibu tetap bisa mengingat apa saja yang ibu konsumsi selama masa kehamilan.
Tips Puasa bagi Ibu Hamil
Menjadi ibu hamil puasa tidaklah mudah, tapi bukan tidak mungkin. Ikuti tips-tips berikut untuk membuat puasa ibu semakin lancar.
Jangan stres
Perubahan rutinitas, termasuk kebiasaan makan, minum, dan beraktivitas, bisa mengakibatkan ibu hamil puasa rawan mengalami stres. Usahakan untuk tetap tenang, bahkan tidak ada salahnya untuk membuat rundown kegiatan harian dan berusaha untuk mengikutinya agar tidak ada kegiatan yang tiba-tiba membuat ibu stres. Ibu hamil puasa cenderung mengalami peningkatan hormon kortisol (penyebab stres) lebih besar dibanding ibu hamil yang tidak berpuasa.
Banyak istirahat
Jika memungkinkan, kurangi kegiatan yang menyita tenaga selama ibu hamil puasa di bulan Ramadan. Ibu sebaiknya lebih banyak istirahat, terutama di siang hari. Bagi ibu rumah tangga dengan bayi atau balita, prioritaskan untuk mengasuh anak, bukan pekerjaan rumah. Bagi ibu yang juga bekerja di luar rumah, bekerjalah sesuai kemampuan, tidak usah lembur, bahkan kalau bisa meminta keringanan kepada atasan untuk menjalankan beban pekerjaan lebih sedikit dari hari-hari biasa.
Menerima bantuan
Jika ibu merasa tidak sanggup untuk menjalani peran sebagai ibu rumah tangga, mengasuh anak, apalagi menjadi working mom juga, tidak ada salahnya mencari bantuan dalam menjalani aktivitas. Ibu bisa meminta saudara, tetangga, orangtua, atau menyewa asisten untuk membantu pekerjaan ibu, setidaknya selama ibu hamil puasa di bulan Ramadan.
Memperhatikan asupan harian
Saat berpuasa, ibu hamil tetap harus memenuhi kebutuhan 2.500 kalori dari asupan makanan yang ia konsumsi dengan komposisi 50 persen karbohidrat, 30 persen protein yang didapat dari ikan, daging sapi, daging ayam, telur, maupun susu, serta 20 persen kacang-kacangan. Jumlah tersebut bisa ‘dicicil’ mulai dari makan sahur, berbuka puasa, hingga makan malam selepas shalat tarawih.
Prinsip Makanan bagi Ibu Hamil Puasa
Mengingat ibu hamil puasa tidak boleh makan dan minum lebih dari setengah hari, saat makan sahur dan berbuka puasa merupakan momen untuk mempersiapkan tubuh agar tetap terhidrasi dan tidak lemas selama 14 jam berpuasa sehari penuh. Untuk itu, penting untuk memperhatikan prinsip-prinsip sebagai berikut:
Karbohidrat kompleks
Saat sahur, pilih makanan yang bersifat melepaskan energi secara bertahap seperti karbohidrat kompleks agar tidak cepat lapar karena ia lebih lama untuk dicerna sekaligus menjaga kadar gula dalam tubuh tetap baik selama berpuasa. Makanan yang termasuk dalam karbohidrat kompleks misalnya gandum dan biji-bijian
Selain itu, baik juga untuk mengonsumsi makanan tinggi serat, termasuk sayur dan buah kering, saat sahur. Konsumsi serat juga bisa mencegah konstipasi yang kadang menjadi efek samping ibu hamil puasa.
Hindari makanan yang terlalu manis
Saat sahur, hindari makanan yang terlalu manis karena bisa tiba-tiba menaikkan kadar gula dalam darah, namun membuat tubuh justru cepat merasa lelah. Sebaliknya, makanan manis ini bisa dikonsumsi ketika berbuka puasa untuk mengembalikan tenaga setelah seharian berpuasa.
Protein dan lemak baik
Para ahli gizi merekomendasikan pemilihan makanan sahur yang mengandung protein dan lemak baik agar ibu hamil tetap berenergi dan tidak cepat lapar hingga waktu berbuka puasa. Selain itu, protein dan lemak baik juga membuat janin tetap tumbuh optimal selama ibu hamil puasa.
Minum banyak air
Ibu hamil tetap harus mengonsumsi air sebanyak 1,5 hingga 2 liter sehari, bahkan lebih mengingat ibu hamil cenderung lebih sering buang air kecil karena tekanan rahim ke saluran kemih. Kebutuhan akan cairan ini bisa dicicil mulai dari berbuka puasa hingga saat sahur.
Sebaiknya, ibu hamil puasa lebih banyak mengonsumsi air putih maupun susu hamil daripada teh, kopi, atau cokelat maupun minuman yang mengandung kafein. Pasalnya, kandungan kafein dalam cairan akan mudah terbuang melalui urin sehingga ibu hamil bisa lebih cepat merasa haus, bahkan dehidrasi, jika mengonsumsi kopi, terutama saat sahur.
Rekomendasi Makanan Sahur yang Baik untuk Ibu Hamil Puasa
Para ahli kesehatan merekomendasikan ibu hamil yang akan berpuasa untuk mengonsumsi air putih minimal 2 gelas saat sahur. Sementara berdasarkan prinsip di atas, Ibu dapat memilih makanan sahur yang tepat sekaligus menjaga pola makan agar tetap sehat selama berpuasa dengan rekomendasi sebagai berikut.
Oats
Oats, terlebih yang dibuat dari gandum utuh (whole grain) mengandung serat yang baik untuk tubuh, bisa menyerap lemak jahat, sekaligus membuat ibu hamil tidak cepat lapar. Oats juga bisa dikombinasikan dengan susu dan buah yang bisa berfungsi sebagai asupan cairan untuk mencegah dehidrasi selama berpuasa.
Nasi
Ada anggapan bahwa orang Indonesia belum dibilang makan kalau belum makan nasi. Untungnya, nasi memang merupakan salah satu makanan yang direkomendasikan para ahli gizi bagi ibu hamil puasa.
Sebagai karbohidrat kompleks, nasi cenderung lama dicerna dalam tubuh sehingga membuat tubuh kenyang lebih lama dan menghasilkan energi yang banyak untuk menunjang aktivitas. Nasi yang bisa ibu konsumsi juga tidak terbatas pada nasi putih saja, melainkan juga nasi merah bahkan nasi hitam. Hanya saja, perlu diperhatikan pemilihan lauknya, jangan sampai terlalu asin karena garam bisa membuat tubuh membutuhkan lebih banyak air sehingga Ibu lebih cepat merasa haus.
Ubi
Ubi juga merupakan bagian dari karbohidrat kompleks yang lama dicerna tubuh sehingga ibu hamil tidak mudah merasa lapar.
Alpukat dan kacang-kacangan
Alpukat dan kacang-kacangan merupakan sumber lemak yang baik dan bisa menjadi cadangan lemak selama berpuasa sehingga Anda tidak mudah merasa lemas.
Yogurt
Yogurt mengandung banyak protein, kalsium, iodine, dan Vitamin B serta merupakan cairan yang membuat tubuh tidak mudah merasa haus.
Roti
Roti, terlebih yang terbuat dari gandum yang mengandung lebih banyak serat, amat baik bagi ibu hamil, apalagi yang tidak bisa makan nasi selama masa kehamilan. Meski demikian, sebisa mungkin hindari mengombinasikan roti dengan makanan asin seperti keju atau daging olahan agar ibu tidak cepat merasa haus.
(Asni / Dok. Freepik)
