Bugar Dengan Prenatal Yoga

Prenatal yoga kini kian populer. Yoga bisa menjadi cara ideal untuk tetap menjaga bentuk tubuh selama kehamilan jika berhubungan dengan latihan cardiovascular seperti berjalan kaki. Dengan sedikit pengaruh pada persendian, latihan yoga dapat membantu Anda menjaga kelenturan, kesehatan otot, sirkulasi darah, dan meningkatkan keseimbangan.

Yoga juga menguntungkan karena membantu Anda melakukan pernafasan dalam dan rileks, yang Anda butuhkan saat persalinan, melahirkan, dan melakukan tugas keibuan. Satu hal pertama yang akan Anda pelajari di kelas yoga adalah teknik pernafasan.

Teknik pernafasan yang dikenal dengan istilah ujjayi mengajarkan Anda menghirup udara perlahan dari hidung, mengisi paru-paru, dan menghembuskan udara secara keseluruhan hingga perut menjadi ringkas.

Mempelajari pernafasan ujjayi melatih Anda tetap tenang pada saat persalinan dan melahirkan anak.  Saat Anda dalam kondisi kesakitan dan ketakutan, tubuh memproduksi adrenalin dan mengurangi produksi oksitosin, hormon yang membantu proses persalinan. Latihan yoga secara teratur akan membantu Anda menjadi lebih rileks.

Berdasarkan laporan di bulan April tahun 2009 pada Harvard Mental Health Letter, sebuah penelitian telah menemukan bukti ilmiah bahwa yoga dapat membantu tubuh mengatasi stres, melambatkan detak jantung dan nafas, dan merendahkan tekanan darah yang dapat menguntungkan bagi para ibu baru setelah bayi mereka lahir.

Keuntungan yoga tidak hanya terbatas pada fisik saja. Mengikuti kelas prenatal yoga menjadi cara yang baik untuk bertemu para wanita hamil lain dan menjadi bagian dari komunitas ini. Berada pada lingkungan yang positif dan suportif bersama-sama dapat memberi Anda dorongan emosional dan menjaga Anda tetap termotivasi untuk terus berlatih.

Tips yoga di trimester pertama

Carilah instruktur yang khusus melatih prenatal yoga, tapi jika tidak memungkinkan, pastikan instruktur Anda tahu kalau Anda sedang hamil. Mungkin Anda tidak terlalu memiliki batasan bergerak pada kehamilan awal ini. Selalu ingat untuk banyak minum sebelum, selama, dan setelah berlatih untuk menjaga tubuh dari kekurangan cairan. Ambil dan hembuskan nafas mendalam dan teratur saat latihan perenggangan. Jika Anda sudah mahir dalam yoga, kenali dan terima bahwa latihan rutin yang biasa Anda lakukan sebelum hamil perlu dimodifikasi seiring kondisi kehamilan Anda. Bila Anda merasakan sakit atau tidak nyaman, lakukan penyesuaian atau minta saran instruktur Anda untuk merekomendasikan posisi alternatif.

Tips yoga di trimester kedua

Persendian Anda mulai merenggang di fase ini, jadi berhati-hatilah. Anda perlahan sedang mengalami pembesaran tubuh yang akan mempengaruhi keseimbangan. Jangan menahan pose terlalu lama. Ingat untuk melakukan posisi yoga perlahan dan hati-hati untuk menghindari cedera. Jangan berlebihan melakukannya. Hindari berbaring telentang untuk menjaga aliran darah tepat langsung menuju uterus.

Tips yoga di trimester ketiga

Di trimester ketiga ini Anda kurang leluasa bergerak karena perut yang semakin besar. Jadi lakukan pose berdiri dengan tumit bersandar di tembok atau gunakan kursi untuk menopang tubuh agar Anda tidak kehilangan keseimbangan yang beresiko mencederai Anda maupun si janin. Penyangga berupa kain selempang atau balok juga bisa membantu Anda bergerak ke pose berbeda dengan stabilitas yang lebih baik.

1. Pose cat-cow 

Posisi ini membantu menyembuhkan sakit punggung yang menjadi masalah umum selama kehamilan.

• Letakkan kedua tangan dan lutut di lantai, kedua tangan berjarak selebar bahu, dan kedua lutut berjarak selebar pinggang, jaga lengan tetap tegak, tapi jangan mengunci bagian siku.
• Gerakan bagian bokong ke arah bawah punggung saat mengambil nafas.
• Rileks dan kembali ke posisi netral saat menghembuskan nafas.
• Ulangi gerakan ini beberapa kali.

2. Posisi duduk baddha konasana

Posisi duduk ini membantu membuka rongga panggul. Pastikan tulang duduk Anda benar-benar mendarat di matras. Perlahan tarik sedikit sisi bokong Anda untuk membuat Anda menemukan posisi yang tepat. Tempatkan bantal atau gulungan handuk di bawah lutut untuk menghindari tekanan berlebih pada pinggang.

• Duduk bersandar di dinding dengan telapak kaki saling bersentuhan.
• Perlahan tekan lutut ke bawah dan saling menjauhi, tapi jangan dipaksakan.
• Tetap pada posisi ini selama Anda merasa nyaman.

3. Pose berdiri virabhadrasana I, virabhadrasana II, dan vrksasana

tiga posisi ini membantu memperkuat persendian dan meningkatkan keseimbangan. Pose ini juga mengurangi sakit punggung dan sciatica.

4. Pose menghadap ke bawah (adho mukha vrksanasana)

Posisi ini memberi tenaga pada seluruh tubuh, tapi sebaiknya Anda tidak melakukan pose ini di trimester ketiga. Instruktur Anda akan merekomendasikan variasi dari pose dasar klasik ini.

5. Posisi berbaring miring

Ini adalah posisi istirahat di akhir sesi latihan. Lakukan gerakan ini dengan cara:

• Berbaring ke sisi kanan atau kiri dngan kepala bersandar pada lengan atau selimut.
• Letakkan bantal atau gulungan handuk antara kedua paha untuk menyangga bagian pinggang.
• Jika Anda di kelas yoga, instruktur akan memandu Anda melakukan latihan pernafasan.

Anda juga disarankan untuk melakukan gerakan jongkok setiap hari untuk rileks dan membuka panggul serta menguatkan kaki bagian atas. Jika Anda merasa berat melakukannya, gunakan penyangga seperti tumpukan balok atau buku untuk mengistirahatkan bokong. Fokuskan pada gerakan rileksasi dan pernafasan dalam ke bagian perut.

• Berdiri menghadap bagian belakang kursi dengan kaki lebih lebar dari bagian pinggang, jari-jari kaki menghadap keluar. Pegang bagian belakang kursi agar tubuh tetap stabil.
• Kerutkan otot perut, angkat dada, dan posisi bahu rileks. Lalu rendahkan tulang ekor menuju lantai seolah Anda akan duduk di kusi. Jaga keseimbangan, sebagian besar beban ada di tumit.
• Ambil nafas dalam, lalu hembuskan, dorong kaki untuk kembali ke posisi berdiri.

Yang perlu diingat, Bunda, Anda tak perlu melakukan gerakan berbaring telentang di lantai selama lebih dari beberapa menit, terutama setelah trimester pertama. Berbaring telentang dapat menekan vena cava, urat yang mengembalikan darah dari kaki ke jantung. Posisi ini bisa mengakibatkan pusing, nafas pendek, dan mual. Tapi sebagian wanita ada yang merasa nyaman berbaring dengan posisi ini. Instruktur yoga akan menyerahkan keputusan pada Anda.

Jika Anda tidak pernah melakukan pose berdiri dengan kepala atau berdiri dengan bahu sebelumnya, maka jangan lakukan gerakan ini. Masa kehamilan bukan waktu yang tepat untuk memulai gerakan tubuh terbalik. Meski wanita yang terbiasa dengan pose ini dapat melanjutkan melakukannya hingga trimester ketiga dengan baik, tetap hindari gerakan ini saat memasuki trimeseter ketiga untuk berjaga-jaga.

Hindari posisi yang merenggangkan otot perut terlalu banyak, seperti menekuk punggung. Anda dikhawatirkan akan mengalami cedera karena hormon kehamilan membuat uterus melebar dan melonggarkan jaringan penghubungnya. Juga hindari kelas hot yoga, dimana ruang dipanaskan hingga suhu 90 derajat atau lebih, ini bisa membuat Anda kepanasan dan juga membahayakan.

(Ismawati)