Cara Mengatasi Sembelit Saat Hamil
Konstipasi atau sembelit menjadi keluhan yang umum selama hamil. Sekitar setengah dari jumlah ibu hamil mengalami hal ini. Penyebab konstipasi adalah peningkatan hormon progesteron, yang merenggangkan otot di tubuh, termasuk pada saluran pencernaan. Kondisi ini mengakibatkan makanan lebih lambat melewati usus.
Tapi kondisi hormonal bukan satu-satunya penyebab konstipasi. Rahim yang membesar juga bisa menjadi penyebabnya. Keluhan konstipasi bisa semakin berat di akhir kehamilan disebabkan adanya tekanan rahim yang membesar pada area rektum. Konstipasi juga akan membuat Anda merasa kembung dan sering kentut.
Selain itu, suplemen zat besi, khususnya pada dosis tinggi, bisa membuat konstipasi semakin memburuk. Tapi menghentikan konsumsi vitamin pranatal yang mengandung zat besi bukan keputusan yang baik untuk Anda maupun bayi.
Penyebab utama konstipasi selama hamil
Bagi kebanyakan wanita, kehamilan cukup menyusahkan karena masalah kesehatan muncul, seperti konstipasi. Sebanyak seperempat dari jumlah semua ibu hamil menderita konstipasi. Mungkin akan terasa memalukan untuk membicarakan topik ini karenanya wanita yang mengalaminya tidak membahasnya dan ini menjadi masalah yang rumit. Berikut ini 4 alasan utama konstipasi selama hamil:
Konstipasi karena kurang konsumsi makanan dan air
Bila Anda mengalami mual berat di awal kehamilan, Anda akan kesulitan makan dan minum yang cukup untuk bisa buang air besar. Bila Anda mengalami muntah, Anda menjadi dehidrasi yang bisa membuat feses menjadi keras.
Konstipasi karena perubahan hormon
Perubahan hormon yang terjadi pada tubuh di akhir kehamilan bisa membuat otot rileks, termasuk otot yang menekan makanan di saluran cerna. Ini bisa mencegah makanan bergerak dengan mudah, terutama bila makanan Anda rendah serat dan air. Sayangnya banyak pereda konstipasi mengandung aspartam (pemanis buatan) yang sebaiknya dihindari selama hamil.
Konstipasi karena pola makan
Penting untuk memahami kalau produk tepung refinasi seperti pasta serta roti telah kehilangan banyak kandungan seratnya. Sama seperti ketika Anda mengupas kulit dari buah apel, Anda membuang kebaikan buah dan merasa kurang kenyang.
Produk tepung refinasi tidak bisa bergerak di saluran cerna dengan mudah. Makanan refinasi menyebabkan konstipasi dengan menyerap cairan yang Anda minum dan menciptakan kandungan yang membuat buang air besar lebih sulit. Masalah bisa bertambah buruk bila Anda mengalami perubahan hormon.
Konstipasi karena suplemen zat besi
Suplemen zat besi juga jadi penyebab umum konstipasi di kehamilan. Suplemen zat besi tidak terserap dengan baik di proses pencernaan, sangat sedikit zat besi yang masuk ke aliran darah, dan banyak yang tersisa di usus. Zat besi yang tersisa terikat dengan unsur yang tidak tercerna lainnya, menjadi pekat seperti tar, dan tidak bergerak dengan baik di tubuh. Suplemen zat besi tidak dibutuhkan selama pola makan Anda sudah baik selama hamil.
Bila Anda tidak bisa mendapat zat besi dari makanan, ada ekstrak herbal untuk mencukupi asupan zat besi yang tidak menyebabkan konstipasi. Menyesuaikan pola makan dan menghindari suplemen zat besi akan membuat konstipasi cepat reda. Zat besi bisa didapat dari konsumsi sayuran serta daging.
Dan bila Anda masih membutuhkan tambahan, Anda bisa minum ekstrak herbal zat besi. Bicara pada ahli gizi bila Anda butuh bantuan untuk meningkatkan jumlah zat besi pada makanan.
Penyesuaian pola makan untuk mencegah dan mengatasi konstipasi
Tak perlu khawatir, Bun, konstipasi tidak akan menjadi keluhan utama Anda selama 9 bulan penuh. Ada banyak cara untuk meringankan kondisi ini sekaligus menghindari efek lain dari konstipasi seperti hemoroid.
Masalah pola makan jadi hal paling sulit untuk diatasi. Anda mungkin sudah menerima saran dari teman atau keluarga yang membuat Anda makan lebih baik. Baik Anda seorang vegetarian atau pemakan daging, pola makan di saat hamil harus terdiri dari:
Jumlah protein yang tepat
Setidaknya beberapa gelas sayuran hijau matang atau mentah
Sebanyak mungkin sayuran beragam warna
Beberapa buah
Produk susu untuk mendapat kalsium, suplemen kalsium dibutuhkan bila Anda tidak bisa makan produk susu
Sekitar 6 sendok makan lemak jenuh dalam bantuk minyak kelapa, mentega, atau lemak hewani
Sekitar 4 sendok makan lemak tak jenuh tunggal seperti alpukat,minyak zaitun, serta kacang.
Secara total, kalori harus berjumlah sekitar 2600 untuk ibu hamil dan menyusui. Bila pola makan Anda sudah menyertakan makanan di atas dan proporsinya tepat, ini akan mencegah konstipasi.
Penting loh Bun memakan buah dan sayuran bersama kulitnya, kecuali untuk pisang, jeruk, dan buah serupa. Kulit pada buah atau sayur menjadi tempat vitamin berada. Kulit juga mengandung banyak serat yang membantu buang air besar lebih mudah, terutama pada buah seperti apel dan sayuran seperti wortel dan kentang. Bila Anda tidak membeli buah dan sayuran organik, Anda bisa bersihkan buah dan sayur sebelum memakan bersama kulitnya.
Probiotik merupakan bakteri yang bermanfaat untuk sistem pencernaan. Probiotik memastikan makanan tercerna dengan baik. Probiotik dibutuhkan bila bakteri alami pada usus tidak mencukupi, yang bisa menyebabkan konstipasi. Anda perlu minum probiotik alami setiap hari untuk kesehatan usus.
Tips mengatasi konstipasi selama hamil
Bila multivitamin pranatal Anda mengandung dosis zat besi yang tinggi dan Anda tidak menderita anemia, mintalah dokter untuk menggantinya dengan suplemen yang lebih rendah kandungan zat besinya. Perhatikan suplemen dan obat yang Anda konsumsi. Memang banyak suplemen yang baik untuk kehamilan, seperti vitamin pranatal, kalsium, dan zat besi, akan memperburuk kondisi konstipasi. Tanyakan alternatif lain pada dokter atau penyesuaian dosis hingga konstipasi hilang.
Konsumsi makanan yang tinggi serat seperti roti, sereal, buah, dan sayuran segar setiap hari. Makanan kaya serat bisa membantu membersihkan pencernaan. Jangan pernah lupa sayur dan buah serta buah kering sebagai makanan Anda. Terapkan porsi 25 hingga 35 gram serat setiap hari, tapi Anda tak perlu susah-susah menghitung jumlahnya, yang penting pilih banyak makanan berserat.
Jika tidak terbiasa dengan pola makan kaya serat, lakukanlah secara perlahan. Bila Bunda menambahkan 35 gram serat setiap hari secara tiba-tiba, perut Anda akan merasa kembung dan bergas. Lakukan penambahan serat sedikit demi sedikit pada tiap waktu makan dan jangan berlebihan. Beri tubuh Anda waktu untuk terbiasa dengan pola makan yang baru.
Banyak minum air, setidaknya 6 hingga 8 gelas sehari. Satu gelas jus buah setiap hari juga dianjurkan. Meminum cairan hangat segera setelah bangun tidur juga bisa meringankan konstipasi. Delapan gelas cairan baik berupa air putih, jus buah, atau sayur setiap hari akan membuat feses bertekstur lembut dan mengalir lancar di saluran cerna. Jika Anda kesulitan untuk langsung memperbanyak minum, campur air dengan jenis buah yang Anda suka atau bisa juga dijadikan smoothies. Anda juga bisa minum cairan hangat untuk memperlancar pencernaan.
Dengarkan sinyal dari tubuh Anda, jangan tunda keinginan untuk ke kamar mandi. Jangan lupa lakukan olahraga teratur selama hamil. Berjalan kaki, berenang, bersepeda, dan yoga bisa meringankan konstipasi dan membuat Anda lebih bugar dan sehat. Banyak bergerak selama hamil membuat buang air besar menjadi teratur, meski hanya dengan jalan kaki selama 10 menit.
Jangan makan dengan porsi besar, Bun. Coba bagi menjadi 6 kali makan dalam sehari daripada 3 kali makan besar. Anda tidak akan lagi merasa bergas dan kembung. Jadwalkan waktu untuk buang air besar. Jika memungkinkan, Anda bisa buang air besar setelah waktu makan agar Anda tidak merasa tergesa-gesa jika ada keinginan untuk ke toilet. Misalnya, jika Anda berangkat kerja jam 8, konsumsilah serat atau jus pada jam 7, dengan begitu, Anda memiliki waktu cukup untuk buang air besar.
Bila Anda sudah mengalami konstipasi dan perlu segera mengatasinya, berikut beberapa obat alami yang bisa membantu:
Saat bangun di pagi hari, minum satu gelas air hangat dengan lemon.
Minum satu sendok makan minyak kelapa atau minyak zaitun sebelum tiap kali makan. Minyak bisa membantu melunakkan dan melumasi feses.
Hingga bisa buang air besar, batasi makanan Anda pada buah segar seperti apel dan pir beserta kulitnya, sup, salad sayur seperti parutan wortel beserta kulitnya, kacang, biji bunga matahari, labu, serta protein yang mudah dicerna seperti telur. Setelah bisa buang air besar Anda bisa kembali ke pola makan yang lebih bervariasi.
Lakukan jalan kaki yang cukup lama.
Rebus setengah gelas buah kering seperti aprikot dengan satu gelas air. Masak hingga buah lunak, lalu lumatkan, dan makan seluruhnya termasuk cairannya di pagi hari sebelum makan apapun.
Minum satu sendok makan tebu dan madu setiap hari.
Minum probiotik setiap hari.
Hindari minuman berkafein. Meski kopi awalnya bisa membantu buang air besar, karena bersifat diuretik, minuman ini menyebabkan dehidrasi. Diuretik bisa berbahaya selama kehamilan.
Ke kamar mandi ketika ada dorongan untuk buang air besar, jangan menundanya.
Untuk memudahkan keluarnya feses, gosokkan minyak kelapa pada area bokong. Minum banyak air dan olahraga yang cukup juga penting untuk membuat buang air besar lancar. Bila bisa, lakukan jalan kaki setiap hari (meski hanya selama 20 menit). Ini membantu meringankan keluhan konstipasi.
Hindari obat pencahar. Jangan tergoda oleh iklan obat pencahar. Sebenarnya Anda akan merasa sangat tidak nyaman menggunakannya dan tidak semua obat pencahar aman digunakan selama hamil. Bicarakan dengan dokter sebelum mengonsumsi obat konstipasi.
Pilih bakteri baik, probiotic acidophilus yang ditemukan pada yoghurt mengandung kultur aktif yang menstimulasi bakteri di usus untuk menghancurkan makanan lebih baik, sehingga membantu saluran cerna melakukan tugasnya dengan lebih mudah.
Olahraga untuk meredakan konstipasi
Bila mengalami konstipasi, mungkin olahraga bisa membantu mempercepat pemulihannya. Menurut ahli, olahraga penting untuk buang air besar yang baik. Bahkan satu faktor risiko dari konstipasi adalah tidak aktif.
Olahraga membantu mengatasi konstipasi dengan menurunkan waktu yang dibutuhkan makanan untuk bergerak di usus besar, sehingga membatasi jumlah air terserap dari feses pada tubuh. Feses keras dan kering lebih sulit untuk keluar. Selain itu, olahraga aerobik menyeimbangkan pernafasan dan detak jantung. Ini membantu menstimulasi kontraksi alami pada otot usus. Otot usus yang berkontraksi dengan baik membantu menggerakkan feses keluar dengan cepat.
Lantas, kapan waktu paling tepat untuk berolahraga? Tunggu satu jam setelah makan besar sebelum melakukan aktivitas fisik berat. Setelah makan, aliran darah meningkat ke perut dan usus untuk membantu tubuh mencerna makanan. Tapi, bila Anda berolahraga tepat setelah makan, aliran darah mengalir ke jantung dan otot.
Karena kekuatan kontraksi otot usus langsung berhubungan dengan kuantitas aliran darah, lebih sedikit darah pada saluran cerna berarti kontraksi usus yang lebih lemah, lebih sedikit enzim pencernaan, dan gerakan buangan makanan lebih lamban. Ini bisa memicu kembung, gas berlebih, dan konstipasi. Jadi setelah makan besar, beri tubuh kesempatan untuk mencerna makanan sebelum Anda mulai berolahraga.
Dengan hanya bergerak bisa membantu mengatasi konstipasi. Jalan kaki selama 10 sampai 15 menit beberapa kali dalam sehari bisa membantu tubuh dan sistem pencernaan berfungsi optimal. Bila Anda sudah bugar, Anda bisa pilih olahraga aerobik, seperti berlari, jogging, atau renang. Semua olahraga ini bisa membantu saluran pencernaan tetap sehat. Perenggangan juga bisa membantu mengatasi konstipasi, juga posisi yoga tertentu.
Apakah obat pencahar aman diminum selama hamil?
Obat pencahar tidak dianjurkan untuk penanganan konstipasi selama hamil karena bisa menstimulasi kontraksi rahim dan menyebabkan dehidrasi. Minyak mineral juga tidak boleh digunakan selama hamil karena menurunkan penyerapan nutrisi. Obat pencahar memiliki kandungan aktif polyethylene glycol 3350. Sebenarnya hanya sejumlah kecil obat terserap di tubuh yang membuat obat pencahar dianggap aman untuk penggunaan jangka pendek selama hamil. Bahkan, obat pencahar sering jadi pilihan pertama dokter untuk meredakan konstipasi selama hamil.
Tapi sebelum menggunakan obat apapun untuk mengatasi konstipasi selama hamil, selalu konsultasikan ke dokter, terutama untuk konstipasi parah. Dokter kemungkinan perlu melakukan pemeriksaan bila ada masalah lain yang menyebabkan gejala Anda.
Bunda, ketika digunakan pada dosis teratur, obat pencahar masih dianggap aman dan efektif. Tapi seperti obat lain, obat pencahar bisa menyebabkan efek samping pada beberapa orang.
Efek samping yang lebih umum dari obat pencahar berupa:
tidak nyaman pada perut
kram
kembung
perut bergas
Bila Anda minum obat pencahar lebih dari dosis yang disarankan, bisa menyebabkan diare dan terlalu banyak buang air besar. Ini bisa memicu dehidrasi. Dehidrasi bisa berbahaya untuk Anda dan kehamilan. Pastikan mengikuti instruksi dosis dengan seksama. Hubungi dokter bila ada pertanyaan tentang dosis obat pencahar.
Hati-hati Bunda, konstipasi bisa menjadi gejala untuk masalah kesehatan yang tidak ringan. Jika Anda mengalami konstipasi disertai dengan sakit pada perut, diare, atau mengeluarkan lendir atau darah, segera hubungi dokter atau bidan.
Mengejan saat buang air besar atau mengeluarkan feses yang keras juga bisa memicu atau memperburuk hemoroid. Hemoroid bisa terasa sangat tidak nyaman, meski jarang menyebabkan masalah yang serius. Pada kebanyakan kasus, hemoroid akan hilang segera setelah bayi lahir. Jika rasa sakit bertambah parah atau terjadi pendarahan pada rektum, hubungi dokter agar Anda bisa diperiksa lebih lanjut.
(Ismawati)
