Cara Menjaga Berat Badan Saat Hamil, Ibu Wajib Tahu!

Menjaga pola makan sehat saat hamil akan bagus untuk perkembangan janin. Berbagai nutrisi juga perlu Ibu penuhi agar janin memperoleh gizi yang seimbang. 

Terkadang Ibu cenderung melakukan ‘makan untuk dua orang’ dengan tujuan agar nutrisi janin ikut tercukupi. Padahal, hal ini justru bisa menyebabkan berat badan Ibu naik drastis, lho!

Lantas, bagaimana cara menjaga berat badan saat hamil agar tidak naik drastis? Well, Ibu bisa terapkan beberapa cara seperti menerapkan pola makan, mengatur asupan karbohidrat, minum air putih, berolahraga, dan melakukan beragam cara menjaga berat badan saat hamil lainnya. Apa saja itu? Mari, simak penjelasannya berikut ini!

Hindari Kenaikan Berat Badan Drastis Saat Hamil

Tahukah Ibu, kenaikan berat badan yang drastis ketika hamil justru bisa menyebabkan berbagai macam penyakit? Sebanyak 32% wanita berhasil menaikkan berat badan sesuai rekomendasi dari ahli kesehatan. Namun, 48% wanita lainnya justru bertambah berat badan melebihi yang seharusnya. Bila overweight, risiko komplikasi dan berbagai gangguan akan semakin meningkat, di antaranya adalah:

1. Hiperteni gestasional
2. Diabetes gestasional
3. Preeklamsia
4. Kelahiran prematur
5. Bayi berukuran besar sehingga sulit lahir
6. Apnea tidur obstruktif
7. Kelahiran cesar
8. Overweight pada kehamilan selanjutnya
9. Anak obesitas

6 Cara Menjaga Berat Badan Saat Hamil

Dikutip dari situs Webmd, Ibu bisa melakukan pengecekan IMT (indeks massa tubuh) agar berat badan Ibu tetap terjaga saat hamil. Berikut ringkasannya:

• Ibu dengan IMT normal sebelum hamil: sebaiknya menambah 11-16 kg.
• Ibu obesitas sebelum hamil: sebaiknya menambah tidak lebih dari 6-10 kg.
• Ibu yang kurang berat badan sebelum hamil: menambah 12-18 kg.
• Ibu yang diperkirakan hamil kembar: menambah 16-24 kg.

Agar lebih jelas, Ibu bisa melakukan pengecekan IMT dengan bantuan perawat atau bidan di klinik terdekat. Ajak Ayah juga, ya! Bila sudah tahu target berat badan yang ideal, Ibu bisa mulai terapkan 5 cara menjaga berat badan saat hamil berikut ini!

1. Makan makanan seimbang, sedikit tapi sering

Pertama, Ibu bisa mulai makan makanan yang bergizi seimbang dalam porsi yang lebih kecil namun sering. Cara menjaga berat badan saat hamil seperti ini cukup efektif, terutama bagi Ibu yang sering mengalami morning sickness.

Ibu harus tetap memenuhi makan di tiga waktu, yaitu sarapan, makan siang, dan makan malam. Kemudian, Ibu bisa makan lagi di antara ketiga waktu tersebut. Ketika usia kehamilan memasuki trimester ketiga, ukuran janin sudah lebih besar sehingga Ibu akan mudah merasa kenyang. Untuk menyiasati ini, Ibu bisa perbanyak makan buah dan sayur segar lebih sering sehingga Ibu tidak cepat kenyang.

2. Minum air putih

Minum air putih secara rutin adalah salah satu cara agar berat badan ibu hamil tidak naik drastis. Ketika hamil, pencernaan Ibu akan melambat, menandakan bahwa organ pencernaan berusaha memeras setiap nutrisi yang masuk. Air mampu melarutkan seluruh makanan yang masuk itu dan mengedarkan nutrisinya dengan baik. Selain itu, minum air juga bisa mengurangi konstipasi dan mencegah kembung.

3. Ubah cara mengolah makanan

Makanan yang diolah dengan cara digoreng (memakai minyak atau mentega), sebaiknya Ibu hindari karena bisa menyebabkan penumpukan kalori dan lemak. Sebagai gantinya, Ibu bisa menggunakan metode memanggang, merebus, membakar, atau broiling (panas suhu tinggi) untuk mengolah masakan di rumah.

4. Pilih makanan berserat dan berkarbohidrat kompleks

Makanan berkarbohidrat sangat membantu Ibu yang sering mengalami morning sickness. Alih-alih mengonsumsi roti tawar, nasi, atau sereal, lebih baik Ibu beralih ke makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti kacang-kacangan, sayur, buah, nasi merah, quinoa, roti gandum, dan pasta gandum. 

Makanan seperti ini akan membuat Ibu lebih lama merasa kenyang dan memberikan nutrisi lebih banyak daripada karbohidrat biasa. Roti, sereal, atau pasta yang berbahan gandum utuh, memiliki kandungan serat yang tinggi sehingga dapat melancarkan pencernaan Ibu. Say bye to diare dan sembelit!

5. Kombinasikan makanan yang diinginkan dan yang dibutuhkan

Ibu hamil biasanya punya keinginan yang macam-macam. Entah itu karena ngidam atau karena bosan makan makanan sehat terus-menerus. Apakah Ibu sering merasa ingin makan es krim, gorengan, fast food, atau makanan kurang sehat lainnya? 

Sebenarnya, makan es krim, gorengan, atau fast food tidak dianjurkan bagi ibu hamil. Namun, untuk menghindari stres akibat menahan keinginan untuk makan, Ibu bisa mulai mengombinasikan keduanya. Misalnya, ketika Ibu ingin makan burger lengkap dengan fries, cobalah ganti bun-nya dengan roti gandum. 

Untuk fries-nya, cobalah untuk tidak menggoreng kentangnya, melainkan merebusnya. Tips ini cukup efektif bagi Ayah karena bisa bantu jaga mood Ibu tetap bagus.

6. Terapkan rutinitas berjalan kaki

Salah satu hal paling bermanfaat sekaligus bisa jadi cara menjaga berat badan saat hamil adalah berjalan kaki. Ibu bisa mulai melakukan rutinitas jalan kaki, 10 menit per hari pun sudah cukup. Ada pula yang menambah 10 menit lagi setelah 30 hari, jadi selama trimester pertama, Ibu sudah berjalan kaki 30 menit setiap hari. 

Selain menjadi cara agar berat badan ibu hamil tidak naik drastis, berjalan kaki secara rutin bisa mengurangi rasa sakit berlebih yang biasanya muncul di masa-masa terakhir kehamilan. Sst, Ibu juga bisa ajak Ayah jalan kaki juga agar sama-sama sehat!

Berat badan bukanlah perihal bagaimana bentuk tubuh Ibu, melainkan kecukupan nutrisi bagi Ibu dan calon buah hati nantinya. Ibu sehat, bayi pun sehat. Proses kelahiran nantinya pun akan lebih lancar. Yuk, ajak Ayah untuk bantu Ibu memulai 5 cara menjaga berat badan saat hamil seperti di atas!

Editor: Aprilia