Tetap Aman, Ini 9 Olahraga Setelah Caesar Agar Ibu Tetap Bugar

Baru melahirkan, tapi sudah kepingin segera olahraga setelah caesar. Jadi kepikiran kira-kira aman nggak ya memutuskan untuk olahraga lagi setelah melahirkan dengan proses caesar?

Bisa dipahami banget, kok Bu kalau harapannya setelah Ibu melahirkan badan kembali bugar. Syukur kalau dapat bonus turun berat badan.

Tapi, perlu diingat untuk memastikan jenis olahraga setelah caesar aman untuk Ibu dan jahitan bekas operasi.

Kapan boleh olahraga setelah Caesar?

Seperti halnya operasi lainnya, operasi caesar juga merupakan operasi berisiko. Proses melahirkan dan operasi caesar itu sendiri merupakan proses traumatik untuk tubuh. Sehingga butuh waktu untuk pulih dan kembali seperti semula.

Pemulihan paska operasi caesar lebih lama daripada persalinan normal. Sehingga untuk memberikan kerja berat pada tubuh sebaiknya memperhatikan jeda waktu yang cukup.

Melansir dari laman Flo Health, olahraga setelah caesar disarankan mulai 4-6 minggu setelah proses melahirkan. Bahkan Baby Center menyarankan 6-8 minggu paska melahirkan.

Sedangkan sebelum minggu ke-6 paska melahirkan, Ibu bisa fokus pada bayi, membangun bonding dengan bayi, menyusui, dan bisa menambahkan olahraga ringan yang cukup aman untuk jahitan caesar.

Olahraga setelah Caesar untuk 6 minggu pertama

1. Jalan santai

Setelah proses operasi, Ibu melahirkan caesar biasanya sudah mulai diminta perawat untuk latihan tidur miring, duduk, dan berjalan pelan. Ini merupakan langkah awal untuk melatih tubuh bergerak kembali.

Biasanya ketika jahitan sudah tidak terasa sakit saat dipakai bergerak, Ibu bisa mulai memperbanyak aktivitas harian yang sederhana. Bahkan sudah bisa menimang bayi, mengganti popoknya atau memandikan.

Olahraga setelah caesar yang bisa Ibu lakukan dalam masa 6 minggu ini adalah jalan santai. Jalan pagi atau jalan sore sambil membawa si kecil berjemur, jalan-jalan menikmati udara sore, atau sekedar menemani Ayah jogging. 

Jalan santai kelihatannya kurang greget. Tapi jalan santai memiliki dampak yang bagus untuk kesehatan. Sering berjalan akan membakar kalori, memperlancar aliran darah, dan membuat tubuh Ibu lebih segar. Jalan santai juga cukup ringan dilakukan dan tidak memberi banyak tekanan pada bekas jahitan.

2. Olahraga Pelvic floor

Beberapa jenis olahraga untuk menguatkan otot dasar panggul diperbolehkan sebagai olahraga setelah caesar. Olahraga ini baik untuk memperbaiki kerja organ area bawah, yang mulai kendur setelah melahirkan. Ini karena selama operasi, kandung kemih digeser untuk menyelamatkan bayi.

Ibu yang mengalami sering ngompol atau tiba-tiba vagina seperti tertekan dari dalam, dianjurkan melakukan olahraga ini. Olahraga ini menguatkan kembali kandung kemih dan otot-otot perut bawah. Olahraga setelah caesar yang menguatkan otot dasar panggul di antaranya:

• Senam kegel: tarik dan kendurkan otot dalam vagina sebagai latihan penguatan. Rasakan perlahan, tarik otot dan tahan selama 5 detik. Ulangi 10 kali.
• Squat: lebarkan kaki selebar bahu, rendahkan badan seperti akan duduk di kursi, dan posisikan panggul agak ke belakang. Patokannya adalah ketika lutut ditekuk, tidak melebihi ujung kaki. Lakukan beberapa kali dengan menaik turunkan badan dan posisi kaki tetap. Ulangi 15-20 kali.
• Bridge: berbaringlah di lantai dengan menekuk kaki. Telapak kaki menyentuh lantai. Angkat panggul ke atas lalu tahan. Bahu sampai lutut membentuk garis lurus. Tahan beberapa detik dan ulangi 10-15 kali. Istirahat 1 menit, lalu ulangi lagi 10-15 kali.

3. Latihan pernapasan perut

Latihan ini baik untuk melatih otot perut tanpa harus memberi tekanan besar pada bekas jahitan. Berbaringlah, lalu tarik nafas melalui hidung, hembuskan melalui mulut. Saat menghembuskan napas, tarik otot perut dan diamkan beberapa detik. Ulangi beberapa kali. 

Olahraga setelah Caesar lebih dari 6 minggu

Karena tubuh sudah lebih pulih dan bekas luka operasi perlahan membaik, Ibu bisa memilih jenis-jenis olahraga mengecilkan perut setelah caesar. Namun tetap perhatikan pilihan jenis olahraganya, karena olahraga core jenis berat tetap tidak disarankan.

Konsistensi lebih diutamakan daripada seberapa keras olahraga perut yang dilakukan setelah caesar. Olahraga yang menguatkan otot dasar panggul bisa diteruskan. Intensitas berjalan bisa ditingkatkan dan Ibu kini sudah bisa mulai jogging.

4. Jogging

Lari-lari kecil dan santai aman dilakukan sebagai latihan kardio untuk ibu. Jogging sambil mendorong stroller si kecil bisa jadi aktivitas menyenangkan di pagi atau sore hari.

5. Berenang

Berenang dan melakukan olahraga air bisa jadi pilihan ibu yang baru melahirkan caesar. Beas tekanan di area jahitan, dan tubuh tetap leluasa bergerak.

6. Wall sit

Bersandarlah di dinding, lalu ambil posisi seperti akan duduk di kursi. Tahan berat tubuh pada kedua kaki. Olahraga setelah caesar ini baik untuk area punggung bawah yang nyeri dan memperbaiki postur.

7. Plank/Side Plank

Ketika melakukan ini, pastikan kalau Ibu tidak sedang mengalami diastasis recti, ya. Karena Plank sebagai olahraga setelah caesar untuk Ibu yang diastasis recti sebaiknya dimodifikasi dari plank regular.

8. Lower back twist

Berbaringlah di lantai lalu regangkan kedua tangan ke samping. Posisikan kaki lurus sejajar lantai terlebih dahulu. Lalu posisikan satu lutut miring ke arah kaki satunya. 

Tahan 30 detik, lalu lakukan untuk kaki satunya lagi. Gerakan ini baik untuk menyamankan punggung bawah dan memperbaiki postur.

9. Bersepeda

Bersepeda diperbolehkan sebagai olahraga setelah caesar. Pastikan untuk bersepeda dengan aman, tidak terlalu cepat dan tidak terlalu jauh. Lakukan gerakan mengayuh yang santai dan hindari gerakan maksimal karena bisa menyebabkan nyeri di bagian luka operasi.

Selama melakukan semua olahraga setelah caesar ini, Ibu disarankan menggunakan korset selama berolahraga. Tujuan sebenarnya bukan unutk mengecilkan perut, tapi untuk menjaga area perut bekas operasi tetap stabil. Ini juga baik untuk memusatkan pernapasan dan fokus pada kekuatan otot perut selama olahraga berlangsung.

Hindari olahraga yang memberi tekanan pada bekas luka jahitan, olahraga yang menyebabkan sakit, olahraga perut yang terlalu keras (sit up, crunch, leg raises, bicycles, dan front plank), melompat, lari cepat, zumba atau kick boxing. Latihan angkat beban juga sebaiknya dihindari dulu. Menggendong bayi bisa jadi alternatif angkat beban selama olahraga.

Editor: Aprilia