3 Latihan Untuk Mengatasi Diastasis Recti Setelah Melahirkan

Setelah si kecil lahir, 40% ibu masih berjuang untuk mengatasi diastasis recti setelah melahirkan sampai si kecil berusia 6 bulan. Meski sebenarnya mengalami diastasis recti adalah hal wajar, tak jarang Ibu merasa kurang percaya diri atau bahkan terganggu aktivitasnya karena ini.

Melansir dari Cleveland Clinic diastasis recti adalah pemisahan otot perut yang disebut rectus abdominis muscles selama kehamilan terjadi. Otot perut sisi kanan dan kiri dibatasi oleh selaput tipis lentur bernama linea alba.

Selaput ini akan meregang untuk memberikan ruang bagi bayi berkembang. Akibatnya otot kanan dan kiri pun terpisah semakin jauh. Setelah bayi lahir, umumnya otot perut akan kembali seperti semula. Namun, pada mayoritas kasus otot perut sulit kembali dan perut Ibu tampak membesar seperti hamil meski sudah melahirkan.

Pada kasus diastasis recti yang memengaruhi aktivitas sehari-hari seperti menimbulkan rasa sakit berkepanjangan, dokter mungkin akan menyarankan operasi untuk mengatasi diastasis recti setelah melahirkan. Yuk, kenali lebih jauh tentang ini dan cara mengatasi diastasis recti setelah melahirkan.

Penyebab diastasis recti

Kehamilan memberikan tekanan yang besar pada area perut. Rahim yang membesar mengikuti pertumbuhan dan perkembangan bayi membuat otot perut pun ikut menyesuaikan diri.

Melansir dari laman Moreland Obgyn, kombinasi antara meregangnya otot perut ini juga dipengaruhi oleh hormon kehamilan yang membuat linea alba semakin elastis dan lentur mengikuti besarnya ukuran kehamilan Ibu.

Biasanya, jika Ibu telah melahirkan, linea alba perlahan akan kembali ke ukuran semula. Namun 40% linea alba Ibu belum kembali sampai bayi berusia 6 bulan. Nggak jarang juga besarnya perut paska melahirkan ini bertahan hingga bertahun-tahun lamanya.

Beberapa Ibu mulai mengalami diastasis recti selama kehamilan trimester ketiga. Namun tak jarang juga sudah mengalami diastasis recti sebelum hamil. Ibu dengan potensi mengalami diastasis recti adalah:

• Ibu berusia 35 tahun lebih
• Ibu obesitas
• Ibu yang mengalami hamil lebih dari 2 kali dan jaraknya rapat
• Ibu dengan otot perut lemah
• Ibu bertubuh mungil dengan ukuran perut yang sangat besar selama hamil
• Ibu dengan kehamilan kembar.

Gejala diastasis recti

Kebanyakan Ibu tidak menyadari bahwa dirinya sedang mengalami diastasis recti selama kehamilan karena memang perut sedang membesar mengikuti pertumbuhan bayi. Biasanya Ibu mulai mengetahuinya setelah melahirkan, ketika perut belum kembali ke ukuran semula.

Bila Ibu merasakan gejala-gejala ini, kemungkinan Ibu mengalami diastasis recti:

• Ada tonjolan perut yang tidak biasa di atas atau di bawah pusar
• Bila meraba area sekitar pusar, terasa lembut seperti jeli
• Saat otot perut mencoba berkontraksi, tonjolan perut berbentuk seperti kerucut atau kubah melengkung
• Kesulitan mengangkat benda berat, berjalan atau melakukan aktivitas harian
• Sakit selama berhubungan seksual
• Nyeri pinggang atau pinggul
• Sakit pada punggung bawah
• Postur tubuh berubah lemah dan tidak tegap
• Sering sembelit
• Perut terasa lemah dan tidak bertenaga
• Mudah mengompol saat batuk atau bersin.

Meski sebenarnya tidak menyakitkan, namun beberapa aktivitas mudah seperti mengangkat keranjang berisi pakaian akan terasa sulit. Bila gejala-gejala ini terasa sangat menganggu, Ibu bisa coba berkonsultasi pada dokter untuk menemukan solusi yang tepat.

Mencegah diastasis recti

Diastasis recti umum terjadi pada Ibu hamil. Sebenarnya tidak ada cara khusus untuk mencegah terjadinya diastasis recti. Karena selama kehamilan tentu perut akan membesar untuk memberi ruang pada bayi.

Namun, Ibu masih bisa melakukan beberapa hal yang bisa membantu diastasis recti tidak semakin parah selama atau sesudah kehamilan:

• Hindari mengangkat beban yang lebih berat dari bayi Ibu
• Ketika bangun dari posisi tidur, hindari langsung bangun begitu saja. Menghadaplah ke samping terlebih dahulu, lalu gunakan tangan ibu untuk menopang tubuh yang akan bangun
• Hindari dulu gerakan sit up dan crunches ketika berolahraga
• Menggendong bayi hanya di satu sisi tubuh.

Mengatasi diastasis recti setelah melahirkan

Diastasis recti yang sudah terlanjur terjadi bisa diatasi dengan rutin melakukan beberapa gerakan olahraga khusus. Melansir dari laman Baby Center yang mengutip gerakan olahraga dari Every Mother, berikut cara mengatasi diastasis recti setelah melahirkan:

1. Gerakan Double Arm Waist Anchor

Photo Source: Baby Center (Every Mother)

• Berbaringlah dengan posisi kaki ditekuk, lutut di atas dan telapak kaki menyentuh lantai
• Gunakan barbel atau botol air minum yang terisi penuh lalu angkat kedua tangan ke atas sambil menghembuskan napas
• Arahkan tangan ke kepala sejajar  lantai, semampunya, sambil menarik napas dalam
• Upayakan agar perut tidak berubah posisi dan panggul tetap menyentuh lantai
• Arahkan tangan kembali ke atas sambil menghembuskan napas
• Ulangi selama 2 menit dan lakukan 2 kali sehari.

2. Gerakan Core Compression in Tabletop

Photo Source: Baby Center (Every Mother)

Gerakan ini melatih otot perut dalam posisi punggung yang lurus. Sebaiknya berlatihlah bernapas dengan diafragma saat menggunakan posisi ini:

• Bertumpulah pada tangan dan lutut di lantai
• Rilekskan bahu dan sejajarkan kepala dengan punggung
• Bernapaslah dengan diafragma dalam posisi ini
• Tarik napas, lalu hembuskan. Saat menghembuskan napas, tahan perut ke arah dalam
• Rilekskan otot perut kembali sambil tarik napas
• Lakukan selama 2 menit, lalu istirahat sejenak.

3. Gerakan Wall Plank with Core Compression

Photo Source: Baby Center (Every Mother)

• Bertumpulah pada telapak tangan yang menempel ke dinding
• Jarak antar tangan selebar bahu
• Posisikan kaki agak ke belakang
• Bernapaslah seperti pada gerakan tabletop
• Hembuskan napas sambil menarik otot perut ke dalam, lalu tarik napas lagi sambil merilekskan otot perut
• Ulangi selama 1 menit, lalu bisa ditambahkan dengan incline plank seperti gambar di bawah ini.
• Selama melakukan plank, atur napas dengan memusatkan pada otot perut. Hindari menahan napas saat plank.

Photo Source: Baby Center (Every Mother)

Latihan-latihan sederhana ini bisa diaplikasikan di rumah dan difokuskan pada area perut untuk mengatasi diastasis recti. Bila latihan rutin dirasa belum cukup membantu, konsultasikan kembali pada dokter untuk mendapatkan perawatan lainnya.

Editor: Aprilia