9 Cara Menghindari Mood Swing pada Ibu Melahirkan
Pasca ibu melahirkan, berada di rumah bersama bayi baru lahir sksn mrmbust Ibu mengalami emosi yang naik-turun seperti roller coaster. Ada saat-saat di mana Anda senang melihat anak terlelap di gendongan. Tapi beberapa jam kemudian, ibu melahirkan bisa berlinang air mata, tidak hanya karena Anda menyadari tidak bisa keluar makan siang bersama teman, tapi juga karena Anda takut bayi tiba-tiba buang air besar dalam jumlah banyak.
Jangan cemas Bunda, mood swing ini sangat normal terjadi pada ibu melahirkan. Setelah melahirkan, ibu mengalami perubahan tingkat hormon yang dramatis, yang secara drastis juga akan mempengaruhi mood.
Dengan kata lain, jangan terkejut bila Anda bisa merasa sangat senang, lalu sangat terpuruk beberapa saat kemudian. Banyak ibu melahirkan tidak siap mengalami berbagai emosi yang intens. Bukannya merasa senang dengan kehadiran bayi, ada lho ibu melahirkan yang merasa bersalah dan punya perasaan negatif tentang bayinya.
Apa yang ibu melahirkan rasakan?
Betapapun khawatirnya Anda tentang proses persalinan, ini tidak ada apa-apanya dibanding dengan perasaan yang banyak ibu melahirkan alami ketika pertama kali membawa bayinya pulang ke rumah. Rasa khawatir ini akan berlanjut selama beberapa minggu pertama.
Kondisi ini biasanya diakibatkan oleh tuntutan fisik untuk menjadi ibu, mulai dari menyusui, mengganti popok, dan kurang tidur. Jadi terimalah tawaran bantuan yang datang dari keluarga atau siapapun atau carilah bantuan dari orang lain. Teman dan keluarga kita pasti memahami betapa pentingnya bantuan ini buat kita sekeluarga dan pasti mereka akan dengan senang hati menawarkan bantuan.
Para ahli mengatakan kalau ibu melahirkan baru butuh orang yang bisa diajak ngobrol tentang yang mereka rasakan. Sangat penting untuk sharing dengan ibu melahirkan lain yang sudah mengalami fase ini, meski anak mereka sudah besar. Mereka pasti bisa memberi saran tentang perawatan bayi, juga meyakinkan Anda untuk lebih percaya diri dengan kemampuan Anda menjadi ibu.
Berikut beberapa perasaan yang umum dialami oleh ibu melahirkan baru:
Terisolasi di rumah
Meski Anda sangat menantikan kehadiran bayi, menghabiskan waktu seharian di rumah bersama bayi baru lahir bisa membuat ibu melahirkan merasa terisolasi. Banyak hal yang bisa membuat ibu melahirkan baru enggan membawa anaknya keluar rumah, mulai dari mitos yang melarang bayi keluar sebelum usia 40 hari, sampai khawatir takut cuaca kurang bersahabat untuk bayi.
Cara mengatasi perasaan terisolasi yang dirasakan ibu melahirkan adalah dengan segera mencari teman sesama ibu melahirkan baru lainnya. Cari atau bentuklah komunitas dengan menghubungi ibu melahirkan dari kelas senam hamil atau birth class yang pernah Anda ikuti atau menghubungi ibu yang Anda kenal saat sedang sama-sama mengantre di ruang tunggu dokter anak.
Baby Blues
Merasakan kesedihan yang tak terjelaskan adalah hal normal yang sering dirasakan ibu melahirkan baru, terutama selama minggu-minggu pertama pasca persalinan. Ini bisa terjadi karena tingkat estrogen dan progesteron pada ibu melahirkan baru menurun drastis. Di waktu yang sama, ada peningkatan prolaktin yang cepat untuk memproduksi ASI. Ketika hormon ini seimbang, ibu melahirkan baru bisa merasa tenang.
Ibu melahirkan baru juga kerap mengalami kasus postpartum depression. Ini biasanya dialami oleh wanita yang baru pertama kali menjadi ibu melahrikan. Bila Anda merasa sedih atau putus asa yang berlebihan, Anda bisa jadi sedang mengalami depresi pasca persalinan. Bila perasaan ini muncul, segera hubungi dokter atau bidan.
Tentunya, tidak semua perasaan yang muncul pada ibu melahirkan bersifat negatif. Banyak ibu melahirkan yang juga merasakan bahagia selama beberapa bulan pertama pasca persalinan. Manfaatkan dorongan energi positif ini dengan merekam apa yang Anda rasakan tentang si kecil lewat tulisan atau rekaman suara. Dengan merekam emosi positif ini, Anda bisa kembali mengingatnya di lain waktu saat Anda merasa down.
Efek bila mood swing terus berlanjut pada Ibu melahirkan
Banyak ibu melahirkan dan suaminya tidak menyadari kalau perubahan mood adalah hal yang umum setelah kelahiran bayi. Tingkat keparahan modd swing bisa bervariasi, mulai dari ringan hingga berat. Bahkan satu tahun setelahibu melahirkan, ada ibu yang masih butuh bantuan psikiater untuk mengatasi efek mood swing ini.
Ibu melahirkan bisa mengalami sejumlah gangguan mood yang terkait dengan persalinan, seperti:
Antenatal depression. Ini adalah gejala depresi Ibu melahirkan yang berkembang selama hamil.
Baby blues. Sekitar 80% pada ibu melahirkan baru mengalami baby blues tahap ringan di antara hari ketiga hingga kelima setelah melahirkan. Gejalanya bisa berupa gangguan emosi, menangis, cemas, fluktuasi mood, dan lekas marah. Baby blues bisa cepat teratasi bila Ibu melahirkan mendapat support yang cukup dari orang-orang terdekatnya.
Postnatal Depression (PND). Kondisi ini lebih serius dibanding baby blues. PND pada ibu melahirkan baru bisa ada di tahap ringan, menengah, atau parah. Banyak ibu melahirkan tidak tahu PND bisa terjadi tanpa diduga setelah melahirkan. Biasanya saat mengalami ini, ibu melahirkan jadi menyalahkan diri sendiri, pasangan, atau bayi atas apa yang ia rasakan.
Postpartum Psychosis. Ini bisa terjadi pada 1 dari 1000 ibu, biasanya dialami Ibu melahirkan di 2 sampai 4 minggu pertama setelah persalinan. Postnatal psychosis adalah kondisi serius. Ibu melahirkan baru mungkin tidak menyadari kalau ia mengalaminya. Gejalanya berupa gangguan mood yang parah, gangguan proses berpikir, pikiran aneh, insomnia, dan respon yang tidak sesuai terhadap bayi. Bila masalah ini tidak terdeteksi dan ditangani dapat membahayakan keselamatan ibu dan bayi. Postnatal psychosis membutuhkan penanganan intensif dari rumah sakit. Dengan penanganan yang tepat, ibu melahirkan yang mengalami postnatal psychosis biasanya bisa pulih sepenuhnya.
Solusi mengatasi mood swing pada ibu melahirkan
Beberapa perubahan gaya hidup bisa mengatasi gejala mood swing pada ibu melahirkan. Berikut yang bisa Anda aplikasikan:
Olahraga bila memungkinkan
Peneliti di Australia menjelaskan kalau olahraga bisa punya efek anti depresi untuk ibu melahirkan yang mengalami mood swing. Berjalan kaki bersama bayi yang diletakkan di stroller bisa jadi cara mudah untuk menikmati udara segar. Pada sebuah penelitian, berjalan kaki bahkan secara signifikan dapat meredakan depresi ibu melahirkan.
Tidak punya waktu untuk olahraga setelah melahirkan? Ibu melahirkan bisa coba berolahraga singkat selama 10 menit yang dilakukan beberapa kali sehari.
Istirahat yang cukup
Ibu melahirkan mungkin sering diberi tahu untuk ikut tidur saat bayi tidur. Saran ini kadang terdengar menyebalkan karena rasanya tidak mungkin untuk dilakukan. Tapi ada dasar ilmiah untuk saran ini. Laporan di tahun 2009 menjelaskan kalau ibu melahirkan yang punya sedikit waktu tidur berisiko mengalami gejala depresi paling besar. Ini khususnya berlaku bagi ibu melahirkan yang tidur kurang dari 4 jam di malam hari atau tidur siang kurang dari 60 menit sehari.
Di hari-hari awal setelah persalinan, bayi Anda kemungkinan tidak bisa tidur sepanjang malam. Ibu melahirkan akan merasa terbantu bila ia tidur siang atau tidur lebih awal di malam hari. Bila ibu melahirkan menyusui, coba pompa ASI dan simpan ASIP di botol agar suami bisa bergantian memberikan ASI untuk si kecil.
Jaga pola makan yang sehat
Mengonsumsi makanan yang sehat mungkin tidak akan langsung mengatasi depresi pasca melahirkan. Tapi jika ibu melahirkan memiliki kebiasaan makan makanan bernutrisi, ini akan membuat perasaannya jadi lebih baik. Tubuh pun akan menerima nutrisi yang dibutuhkan. Coba deh rencanakan jadwal menu selama seminggu di akhir pekan, sehingga Ibu melahirkan bisa memikirkan menu sehat apa yang cocok untuknya. Jangan lupa menyiapkan cemilan sehat juga, seperti buah dan sayuran segar.
Terus menyusui
Sebuah penelitian di tahun 2012 menyatakan proses menyusui bisa menurunkan risiko mood swing pada ibu melahirkan. Efek ini akan bertahan hingga 4 bulan setelah melahirkan. Bila menyusui jadi aktivitas yang Anda nikmati, lanjutkanlah terus.
Tapi ada beberapa kasus juga di mana ibu melahirkan mengalami gejala depresi ketika menyusui. Kondisi ini disebut Dysmorphic Milk Ejection Reflex atau D-MER. Saat mengalami D-MER, ibu melahirkan bisa mengalami perasaan sedih atau marah secara tiba-tiba yang berlangsung beberapa menit setelah ASI keluar.
Keluar rumah
Ibu melahirkan bisa merasa terisolasi, apalagi jika ia menghabiskan waktu seharian berdua hanya dengan bayinya. Penelitian yang diterbitkan oleh Canadian Journal of Psychiatry menyatakan kalau ibu melahirkan membicarakan perasaannya ke orang lain, ini bisa membantu mengubah mood. Peneliti menemukan kalau ibu melahirkan baru punya tingkat depresi lebih rendah jika ia secara teratur sharing dengan ibu melahirkan yang sebelumnya pernah mengalami depresi. Hasilnya terasa hingga 4 sampai 8 minggu setelah melahirkan.
Meski ibu yang terlibat di penelitian ini menjalani training khusus untuk membekalinya tentang cara memberi dukungan pada ibu melahirkan yang sedang mood swing, namun kekuatan interaksi sosial tidak bisa disangkal. Cobalah setidaknya mengobrol dengan sesama ibu melahirkan lainnya untuk mendapat dukungan yang tepat.
Luangkan waktu untuk diri sendiri
Ketika punya bayi, ibu melahirkan pasti lupa kalau kalau ia juga butuh waktu untuk diri sendiri. Lakukan kebiasaan berdandan, keluar rumah, dan mengunjungi teman beberapa kali seminggu agar ibu merasa lebih baik.
Buat harapan yang realistis
Piring kotor dan mainan berserakan di lantai bisa menunggu. Jangan harap Anda bisa membersihkan rumah dengan sempurna, jadi buatlah ekspektasi yang realistis saja.
Bicarakan
Hindari mengisolasi diri karena ini membuat perasaan di dalam diri Anda tidak karuan. Bicaralah pada suami, teman dekat, atau anggota keluarga lainnya. Bila Anda tidak merasa nyaman, Anda bisa bergabung di komunitas ibu di sekitar rumah atau online.
Bantuan terapi
Terapi bisa jadi pilihan untuk mengatasi mood swing pada ibu melahirkan. Terapi bisa membuat Anda belajar mengatur pikiran dan perasaan. Anda bisa bekerja sama dengan terapis profesiona; untuk menemukan cara mengatasi masalah yang paling mengganggu perasaan Anda. Dengan membicarakan kondisi depresi yang Anda alami, Anda bisa menemukan cara positif untuk merespon situasi yang tidak diinginkan ini. Anda bisa melakukan terapi saja atau bisa juga mengonsumsi obat yang membuat pikiran lebih baik. Itu semua tergantung saran dari terapis atau dokter.
Makanan untuk menghindari mood swing pada ibu melahirkan
Para ibu melahirkan baru seringkali merasa down di satu minggu pasca melahirkan. Saking banyaknya hal-hal yang harus dilakukan, mungkin makan adalah hal terakhir yang ada di dalam to do list Anda.
Mulai sekarang, makanlah makanan sehat, dan sediakan waktu untuk mengemil karena kegiatan ini akan meningkatkan energi dan suasana hati Bunda. Berikut adalah jenis-jenis makanan yang bisa mengatasi mood swing untuk para ibu melahirkan baru:
Jangan lupakan protein
Seorang psikolog bernama Bennet mengatakan bahwa dengan memakan makanan yang mengandung protein dapat membantu ibu melahirkan baru menjaga kadar gula darah dan suasana hati tetap stabil.
Dengan mengonsumsi susu, daging, dan ikan yang dimakan dengan makanan yang mengandung karbohidrat glisemik rendah seperti kacang-kacangan, biji-bijian dapat meningkatkan produksi serotonin yang memiliki efek menenangkan pada otak.
Ibu menyusui disarankan untuk mengonsumsi 71 gram protein per hari. Sedangkan ibu yang tidak sedang menyusui cukup mengonsumsi 46 gram per hari. Berikut adalah daftar makanan yang mengandung protein:
- 3 ons ayam atau daging = 25 gram protein
- 3 ons ikan = 20 gram protein
- 2 ons keju = 15 gram protein
- 1 cup tahu = 12 gram protein
- 6 sendok makan selai kacang = 24 protein
- 1 ½ cangkir buncis, kacang merah, atau kacang hitam = 18 -22 gram protein
Minyak Omega-3
Para ahli juga mengatakan bahwa asam lemak omega-3 sangat penting bagi para ibu melahirkan baru yang ingin mengembalikan berat badan seperti sebelum melahirkan. Omega-3 terkandung dalam ikan dan beberapa kacang-kacangan. Zat ini membantu tubuh berfungsi secara normal dan juga dapat melindungi Bunda dari resiko penyakit jantung.
Beberapa penelitian juga menyebutkan bahwa negara yang paling banyak mengonsumsi omega-3 pasti memiliki tingkat depresi yang lebih rendah (termasuk depresi yang disebabkan oleh kondisi pasca melahirkan).
Banyak ahli merekomendasikan supaya para ibu melahirkan baru mengonsumsi 1.000 mg minyak omega-3. Jumlah tersebut dapat Bunda dapatkan dari makanan-makanan berikut ini:
- 2 sendok teh minyak kenari
- 2 ½ sendok teh minyak canola
- 1/3 sendok teh minyak biji rami
- 1 ½ ons herring
- 2-3 ons salmon yang dimasak matang
- 4 ons kaleng tuna
- ½ ons kenari
Hindari alkohol
Meskipun alkohol memberikan efek tenang yang cepat untuk ibu melahirkan baru, tetapi alkohol tetaplah menjadi sumber utama depresi. Minum segelas wine di malam hari ketika bersantai tidaklah masalah, tetapi jangan sampai Bunda minum cukup banyak alkohol karena itu dapat membuat mood menjadi lebih parah dan juga mengganggu tidur.
Selain itu, jika Bunda minum minuman beralkohol selama beberapa minggu atau bulan pasca melahirkan, ini dapat mempengaruhi kemampuan Bunda dalam merawat si kecil.
Minumlah banyak cairan
Dehidrasi dapat membuat suasana hati menjadi tambah buruk. Bahkan kelelahan dan kecemasan juga dapat menjadi gejala dehidrasi. Jadi, minumlah 8-10 gelas air sehari dan jangan menunggu sampai merasa haus. Pada saat Bunda merasa haus, itu tandanya Bunda telah mengalami dehidrasi ringan.
Hal ini sangat penting pada hari-hari di awal menyusui karena merawat bayi akan membuat Bunda sangat haus. Siapkan gelas besar berisikan jus, air, atau teh tanpa kafein sebelum mulai merawat bayi Bunda.
Perhatikan nafsu makan
Lupa makan ketika merawat bayi pada minggu-minggu pertama memang normal. Tetapi jika Bunda merasa jarang lapar bahkan kehilangan nafsu makan kemungkinan ini adalah gejala depresi pasca melahirkan.
Kebiasaan makan yang buruk juga dapat berpengaruh pada suasana hati Bunda. Tubuh Bunda membutuhkan asupan makanan atau cemilan yang dimakan secara teratur untuk menjaga kadar darah gula tetap stabil. Jika tidak stabil, ini akan mempengaruhi suasana hati Bunda. Jadi tetaplah makan secara teratur.
(Atalya & Ismawati)
