Ingin Produksi ASI Lancar? Yuk Penuhi 9 Makanan untuk Ibu Menyusui Ini!

Yusrina

ASI terkenal kaya akan nutrisi dan baik untuk perkembangan si kecil, namun tahukah Ibu bahwa proses menyusui sendiri juga membantu meningkatkan kesehatan sang ibu?

Yup, menyusui mampu mengurangi kemungkinan terjadinya komplikasi medis di kemudian hari, termasuk penyakit jantung dan diabetes. Studi yang dilakukan oleh NCBI juga menyebut bahwa menyusui mampu mengurangi stres dan menguatkan bonding Ibu dan anak. Banyaknya manfaat yang terkandung dalam ASI membuatnya disebut sebagai "cairan emas" karena sangat esensial bagi perkembangan bayi.

Meski begitu, tak semua Ibu mampu memproduksi ASI dalam jumlah yang cukup. Hal ini terkadang membuat para Ibu berkecil hati dan merasa 'gagal' karena belum bisa memberikan asupan terbaik.

Tak perlu bersedih, ada beberapa bantuan eksternal yang bisa Ibu praktekkan. Salah satunya dengan memilih makanan untuk Ibu menyusui yang tepat. Apa saja? Yuk simak ulasannya berikut!

Mengapa harus Selektif dalam Memilih Makanan untuk Ibu Menyusui?

"Kalau lagi menyusui rasanya lapaaar terus. Jadi aku makan apa saja, biar happy dan nggak stres."

Dengan dalih agar terhindar dari stres, banyak Ibu yang kemudian lupa mengikuti pola makan sehat. Alih-alih selektif memilih makanan kaya nutrisi, para ibu mulai mencoba berbagai kuliner enak yang sedap di mulut. Urusan nutrisi belakangan, yang penting happy tummy. Hm, familiar?

Padahal asupan Ibu amat berpengaruh terhadap kualitas ASI. Kecuali vitamin D, ASI mengandung semua yang dibutuhkan untuk perkembangan sang buah hati di 6 bulan pertama.

Nah, jika pola makan Ibu secara keseluruhan tidak memberikan nutrisi yang cukup, hal itu dapat memengaruhi kualitas ASI dan kesehatan Ibu sendiri. Hasil penelitian NCBI menunjukkan bahwa ASI terdiri dari 87 persen air, 3,8 persen lemak, 1,0 persen protein, dan 7 persen karbohidrat dan menyediakan 60 hingga 75 kkal / 100ml.

Berbeda dengan susu formula bayi, kandungan kalori dan komposisi ASI bervariasi. Selama masa menyusui, kandungan ASI pun berubah untuk memenuhi kebutuhan bayi Ibu. Pada awal menyusu, ASI lebih encer dan fungsinya adalah menghilangkan dahaga si kecil. Susu yang datang belakangan (hindmilk) lebih kental, lebih tinggi kadar lemaknya, dan lebih bergizi.

Hasil studi juga menyebut bahwa ASI mungkin mengandung 2 hingga 3 kali lebih banyak lemak dari susu sejak awal menyusui, dan 7 hingga 11 kalori lebih banyak per ons. Oleh karena itu, untuk mendapatkan ASI yang paling bergizi, Ibu kerap mengosongkan salah satu payudara sebelum beralih ke payudara yang lain.

Aktif menyusui memang bikin lapar, tapi jangan lupakan soal nutrisi ya. Ibu bisa mulai dengan cermat dalam memilih makanan untuk Ibu menyusui. Ada alasan mengapa tingkat rasa lapar Ibu selalu tinggi saat menyusui bayi. Produksi ASI menuntut tubuh dan membutuhkan kalori keseluruhan ekstra, serta tingkat nutrisi spesifik yang lebih tinggi.

Padahal, diperkirakan kebutuhan energi dari makanan Ibu menyusui meningkat sekitar 500 kalori per hari. Kebutuhan nutrisi tertentu, termasuk protein, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selenium, dan zinc juga ikut meningkat.

Inilah sebabnya mengapa makanan untuk Ibu menyusui haruslah padat nutrisi dmei kesehatan Ibu dan si kecil. Memilih makanan Ibu menyusui yang tepat juga membantu pemenuhan zat gizi makro dan mikro yang Ibu dan anak.

Berikut beberapa pilihan konsumsi bergizi dan enak yang sebaiknya ada dalam menu makanan untuk Ibu menyusui:

Ikan dan makanan laut: salmon, rumput laut, sarden
Buah dan sayuran: beri, tomat, alpukat, paprika, kubis, brokoli, kangkung, bawang putih
Kacang dan biji-bijian: almond, kenari, biji chia, biji rami
Daging dan unggas: ayam, sapi, domba, hati
Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, kelapa, telur, yogurt
Pati kaya serat: kentang, oat, ubi jalar, lentil, quinoa

Makanan untuk Ibu menyusui lainnya yang juga bagus untuk kesehatan adalah tahu, dark chocolate, kimchi, dan asinan. Coba kurangi asupan makanan olahan seperti hidangan cepat saji atau cemilan manis. Jika Ibu terbiasa mengawali hari dengan sereal instant, kini cobalah menukarnya dengan semangkuk gandum dengan taburan beri, pisang, dan sesendok selai kacang yang tak kalah mengenyangkan.

9 Menu Makanan untuk Ibu Menyusui yang Aman Dikonsumsi Setiap Hari

Dilansir dari WebMD, setidaknya ada beberapa pilihan makanan untuk Ibu menyusui yang mudah diolah dan baik untuk dikonsumsi bergantian setiap harinya. Bahan-bahannya juga gampang ditemukan di supermarket atau pasar terdekat. Daripada memesan makanan olahan yang kurang sehat, lebih baik luangkan waktu untuk berbelanja dan lakukan meal prep makanan yang baik untuk Ibu menyusui berikut;

1. Buah Jeruk

Jeruk dan buah sitrus lainnya memiliki kandungan vitamin C yang sangat tinggi dan memiliki peran penting untuk pertumbuhan tulang, gigi, dan otot yang sehat untuk bayi dan anak-anak.

Selain itu, vitamin C juga mampu proses pemulihan jaringan pada ibu yang sedang menyusui. Cukupi kebutuhan vitamin C pada makanan Ibu menyusui sebanyak 120 mg atau setara dengan dua buah jeruk kecil per harinya.

2. Salmon

Ikan salmon mengandung banyak DHA yang sangat baik untuk perkembangan sistem saraf bayi. DHA dalam salmon juga dapat membantu suasana hati ibu menjadi menyenangkan dan mencegah depresi. Maka itu, ibu menyusui dianjurkan untuk mengkonsumsi salmon setidaknya 12 ons tiap pekan.

3. Sayuran Hijau

Buah dan sayuran harus ada dalam menu harian makanan Ibu menyusui untuk memenuhi asupan mikronutrisi. Serat dalam kandungan buah dan sayuran juga amat penting untuk melancarkan sistem pencernaan ibu menyusui.

Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli mengandung vitamin A yang dibutuhkan tubuh. Sayuran hijau juga berperan sebagai sumber kalsium non-susu yang mengandung vitamin C dan diperkaya antioksidan serta rendah kalori.

4. Kacang-kacangan

Makanan untuk ibu menyusui yang tak kalah penting adalah kacang-kacangan. Sebagai sumber zat besi dan protein tinggi, Ibu sebaiknya sesekali mengonsumsi kacang berwarna gelap seperti kacang hitam dan kacang merah. Ibu bisa mengolahnya sebagai pelengkap sup agar kian lezat dan bernutrisi.

5. Produk Susu Rendah Lemak

Pastikan menu makanan untuk Ibu menyusui sudah mencakup susu rendah lemak. Susu dapat menguatkan tulang karena diperkaya dengan vitamin D, protein dan vitamin B.

Olahan susu seperti yoghurt, keju, dan produk susu rendak lemak lainnya merupakan salah satu sumber kalsium terbaik yang dapat membantu pertumbuhan tulang si kecil. Tapi jangan paksakan diri jika Ibu intoleran laktosa.

6. Gandum Utuh

Karbohidrat harus ada dalam menu makanan untuk Ibu menyusui. Agar makin sehat, Ibu bisa mengganti nasi putih dengan gandum yang tak kalah bikin kenyang. Gandum utuh kaya akan serat dan asam folat yang bagus untuk kesehatan Ibu dan buah hati. Campurkan gandum utuh dengan beras merah sebagai pelengkap kalori pada makanan untuk Ibu menyusui. Energi yang cukup dari karbohidrat akan membantu Ibu dalam memproduksi ASI berkualitas. Mengganti cemilan martabak manis dengan roti gandum yang kaya akan asam folat, serat, dan zat besi juga baik untuk perkembangan dan kesehatan bayi dan Ibu.

7. Daging Sapi Tanpa Lemak Daging

Agar tubuh Ibu tetap berenergi dan penuh semangat, jangan lupa mencukupi menu makanan untuk Ibu menyusui dengan sajian sapi tanpa lemak. Konsumsi daging secara berkala sangat baik karena mengandung zat besi yang tinggi, protein serta vitamin B-12.

8. Telur

Sebagai sumber protein, telur layak ada di jajaran terbaik makanan untuk Ibu menyusui. Jangan lupa pilih telur yang diperkaya DHA agar kadar asam lemak esensial ASI meningkat ya, Bu.

9. Buah Alpukat, Pisang, Pepaya dan Kurma

Selain jeruk, ada beberapa buah yang wajib masuk list belanja makanan untuk Ibu menyusui. Salah satunya adalah alpukat yang mengandung mineral kalium sangat tinggi! Ibu menyusui membutuhkan setidaknya 5.000 mg kalium setiap harinya. Nah, satu buah alpukat memiliki sekitar 975 mg kalium. Dengan tambahan menu sayuran atau buah lainnya, kebutuhan kalium harian Ibu pasti aman tercukupi. Demi menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh, tak heran jika alpukat kerap menjadi idaman makanan Ibu menyusui.

Selain kalium, alpukat juga memiliki asam lemak yang sehat seperti asam lemak omega-3, omega-6, dan omega-9 yang penting untuk menjaga kadar gula darah dan kolesterol.

Tak doyan alpukat? Ibu bisa memasukkan pisang ke dalam menu harian makanan untuk Ibu menyusui. Kandungan kalium pisang sekitar 450 mg, sedikit lebih rendah dari alpukat. Pisang juga mengandung asam folat dan kalori yang mampu menambah energi Ibu menyusui.

Nah, bagi Ibu yang suka kurma, coba deh memasukkan kurma yang kaya akan zat besi dan vitamin B6 ke dalam menu makanan untuk Ibu menyusui. Kurma amat baik bagi kesehatan karena juga mengandung hormon prolactin yang berfungsi mendorong produksi ASI.

Itu dia 9 makanan untuk Ibu menyusui yang mudah didapat dan diolah. Ketika asupan Ibu penuh dengan lemak sehat dan nutrisi penting lainnya, maka ASI pun akan berkualitas dan membantu meningkatkan berat badan anak.

Hal-hal yang Membuat Produksi ASI Menurun

Sudah mencukupi makanan untuk Ibu menyusui namun ASI masih susah keluar? Bisa jadi ada faktor-faktor eksternal yang membuat produksi air susu tersendar. Coba amati perasaan, waktu istirahat, dan kondisi mood Ibu setiap harinya. Jangan-jangan Ibu mengalami stres yang membuat hormon kacau balau. Produksi ASI sesuai dengan permintaan. Artinya, semakin sering payudara terisi dan dikosongkan, maka tubuh Ibu akan makin sering memproduksi ASI untuk mengisi kebutuhan.

Kebiasaan dan makanan untuk Ibu menyusui berperan dalam merangsang hormon prolaktin yang terbentuk secara alami di tubuh wanita menjelang persalinan dan setelah melahirkan. Ketika si kecil menghisap puting, maka terjadi rangsangan otak untuk melepaskan hormon prolaktin. Jadi, semakin sering ibu menyusui, semakin banyak pula hormon prolaktin yang dihasilkan sehingga produksi ASI bisa terus berlanjut.

Hormon yang tak kalah penting lainnya adalah hormon oksitosin. Cara kerja hormon oksitosin yakni dengan memicu rangsangan pada payudara yang membuat ASI mengalir keluar dari puting saat diperah dan membantu bayi untuk mendapatkan ASI dengan mudah.

Nah, hormon oksitosin tak hanya keluar saat Ibu menyusui. Melainkan saat Ibu menyentuh, mencium, memeluk, dan berdekatan dengan kulit dan suara si kecil.

Kondisi psikologis, mood, suasana hati, dan pola pikir ibu sedikit banyak mempengaruhi produksi hormon oksitosin dan prolaktin. Hindari hal-hal yang membuat Ibu stres berat, depresi, panik atau cemas berlebih. Perbanyak istirahat dan minum air putih juga ya, Bu!

Tips Meningkatkan Produksi ASI dengan Memerah Payudara

Sudah mencukupi kebutuhan makanan untuk Ibu menyusui namun produksi ASI masih kurang? Bisa jadi Ibu membutuhkan bantuan eksternal. Berikut adalah tips meningkatkan produksi ASI perah yang bisa Ibu coba di rumah;

1. Tingkatkan frekuensi memerah ASI

Ibu menyusui bisa memerah atau memompa ASI lebih sering, misalnya setiap 2 jam sekali selama 15 menit. Buatlah jadwal rutin untuk memerah ASI agar kebiasaan ini tidak terlewat.

2. Menyusui anak sambil memerah payudara

Aktivitas memerah sambil menyusui membantu produksi ASI pada payudara yang diperah agar keluar lebih deras. Misalnya, saat menyusui si kecil di sebelah kiri, Ibu bisa sambil memerah payudara sebelah kanan.

3. Perah ASI setelah menyusui bayi

"Habis menyusui kok payudara masih terasa penuh ya?". Nah, agar payudara kosong, Ibu bisa melanjutkan memerah ASI setelah sesi menyusui agar payudara yang kosong mampu memberi sinyal ke tubuh untuk memproduksi ASI.

4. Gunakan teknik power pumping

Power pumping adalah teknik meniru frekuensi menyusu bayi yang sedang dalam masa percepatan pertumbuhan atau growth spurt. Teknik power pumping dilakukan sebagai sesi tambahan di luar jadwal pompa ASI biasanya.Sebaiknya Ibu melakukan teknik ini di malam hari karena jumlah hormon prolaktin lebih tinggi. Cara melakukan teknik power pumping adalah:

Perah kedua payudara selama 20 menit, lalu istirahat 10 menit;
Perah kedua payudara selama 10 menit, lalu istirahat 10 menit; dan
Perah kedua payudara selama 10 menit.

Teknik power pumping ini hanya berlaku bagi Ibu yang mengalami kendala menyusui. Jika dengan menjaga asupan makanan untuk Ibu menyusui saja sudah cukup memenuhi kebutuhan produksi ASI, maka sebaiknya jangan memakai teknik ini ya.

6. Jangan terlalu sering memberi ASI perah di botol

Memang sih, tidak semua Ibu bisa terus berjaga di samping anaknya. Sebagian Ibu tetap harus bekerja untuk memenuhi kebutuhan hidup. Mau tidak mau, anak diberikan ASI perah dalam botol. Namun, sebisa mungkin luangkan waktu untuk menyusui si kecil secara langsung ya, Bu. Proses bayi mengisap puting adalah salah satu cara alami untuk merangsang produksi ASI.

Nah, itu dia beberapa tips tentang makanan yang baik untuk Ibu menyusui serta bagaimana cara agar produksi ASI tetap lancar. Semoga membantu para Ibu yang sedang berjuang untuk memberikan ASI eksklusif.

Penulis: Yusrina
Editor: Dwi Ratih