Lancar saat Persalinan dengan Latihan Fisik selama Kehamilan

Proses persalinan berbeda pada tiap wanita. Jika Bunda rutin berolahraga, ini dapat membantu Anda mempersiapkan tubuh untuk menjalani proses persalinan ini. Latihan fisik juga bisa mengurangi dan meredakan rasa sakit saat persalinan. Bila Bunda tertarik mencobanya, mulailah tiap sesi latihan dengan perlahan, dan lakukan sesuai kemampuan Anda.

Posisi merangkak

Latihan ini sangat berguna jika Anda mengalami sakit punggung, dan juga saat Anda berada pada tahap awal persalinan. Anda bisa melakukan posisi ini saat duduk, menggunakan tangan atau lutut.

Jika siku atau bahu Anda terasa sakit saat melakukan gerakan ini, coba berbaring dan gunakanlah bola besar. Menekuk pinggul dapat membantu memperkuat otot perut dan mengurangi sakit punggung. Posisi ini juga dapat membantu bayi mengubah posisinya ke posisi yang tepat untuk dilahirkan.

Jika Bunda ingin mencoba berlatih dengan posisi merangkak, ikuti langkah-langkah di bawah ini:

• Berlututlah dan topanglah badan Bunda dengan kedua tangan. Posisikan lengan Anda selebar bahu dan lutut selebar pinggang. Pastikan lengan dalam posisi lurus tapi tidak mengunci siku.
• Tekuk punggung membentuk busur, sehingga tulang ekor masuk ke bagian bawah. Lalu tekuk lagi ke arah berlawanan, sehingga bagian pantat atau tulang ekor menjulur keluar. Ulangi secara perlahan.
• Untuk melakukan gerakan ini dengan posisi duduk, Bunda bisa menekut tubuh. Lalu membentuk busur dengan menekuk punggung, sehingga dada dan bagian bokong menonjol.

Gerakan menggunakan bola besar

Latihan fisik dengan menggunakan bola yang berukuran besar bisa membuat panggul bergerak lebih mudah. Anda bisa duduk di bola besar ini dan membentuk lingkaran dengan pinggang. Biasanya benda ini tersedia di ruang persalinan rumah sakit agar Anda bisa menggunakannya saat menjelang persalinan.

Berjalan kaki

Jangan remehkan efektifitas berjalan kaki. Aktifitas ini dapat menjaga Anda tetap bugar tanpa harus melakukan gerakan yang dapat mengejutkan lutut dan mata kaki. Berjalan kaki menjadi cara yang aman untuk berolahraga selama masa kehamilan.

Posisi berbaring di atas lantai

Otot panggul saat Anda berbaring di lantai membentuk ikatan antara kaki dari tulang pinggang di depan, menuju dasar tulang punggung di bagian belakang. Gerakan ini membantu menahan kandung kemih, rahim, dan perut tetap berada di tempatnya.

Otot-otot pada saat posisi panggul berada di lantai juga dapat menyokong berat badan bayi. Posisi ini juga dapat membantu menyembuhkan area luka yang ada di antara anus dan vagina. Area luka ini muncul setelah Bunda melakukan proses persalinan. Nah, jika Bunda rutin melakukan posisi ini, sirkulasi darah ke area tersebut dapat meningkat. Anda bisa melakukan gerakan ini dimana saja, jadi cobalah untuk melakukannya secara rutin setiap hari.

Saat berbaring di lantai, Bunda dapat melakukan gerakan ini:

• Saat menghembuskan nafas, bayangkan Anda sedang berusaha menghentikan angin yang keluar atau buang air kecil. Rasanya seperti melakukan gerakan menarik.
• Lakukan latihan ini tanpa harus menarik perut atau menahan nafas, dan tahan selama 10 detik.
• Buatlah otot Anda rileks  selama 10 detik sebelum Anda menegangkannya kembali. Coba lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.

Anda juga harus mencoba fokus pada yang Anda rasakan saat posisi panggul di lantai dalam keadaan rileks. Kegiatan ini akan membantu Bunda mendorong saat kepala bayi mulai muncul di vagina waktu persalinan nanti.

Posisi berjongkok

Berjongkok merupakan posisi paling alami untuk dilakukan saat persalinan. Maka dari itu, latihan berjongkok bisa menjadi cara yang paling baik untuk mempersiapkan kelahiran karena dapat memperkuat paha dan membantu membuka rongga panggul Anda. Untuk berlatih dengan posisi ini, Bunda bisa mengikuti langkah berikut:

• Berdiri menghadap bagian belakang kursi, dan posisikan kaki selebar pinggang, serta buatjari-jari kaki menghadap ke luar. Pegang bagian belakang kursi untuk menopang tubuh.
• Eratkan otot perut Anda, kemudian angkat dada dan bahu dalam posisi rileks. Lalu rendahkan tulang ekor menuju lantai, seolah Anda akan duduk pada kursi. Pastikan untuk menjaga punggung tetap tegak, atau dan kalaupun harus menekuk, lakukanlah secara perlahan. Jaga keseimbangan Bunda karena sebagian besar beban tubuh berada di atas tumit.
• Ambil nafas yang dalam lalu hembuskan, kemudian dorong kaki Anda untuk bangkit menuju posisi berdiri.

Posisi duduk cobbler

Salah satu posisi pada yoga ini dapat membantu Anda membuka panggul dan melonggarkan persendian pinggang agar siap menjalani proses persalinan. Posisi duduk cobbler juga bisa mengurangi tekanan pada punggung bagian belakang. Lakukan langkah-langkah berikut untuk berlatih pada posisi ini:

• Duduk tegak sejajar dinding, dengan punggung sedikit ditekuk, dan bagian telapak kaki saling bersentuhan. Bunda bisa duduk di atas lipatan handuk agar lebih nyaman.
• Perlahan tekan lutut ke bawah dan saling menjauhi, tapi tidak dipaksakan.
• Tetap berada pada posisi ini selama Anda merasa nyaman. Segera hentikan jika posisi ini membuat Anda merasa sakit di antara kedua kaki atau pada tulang pinggang. Kadang rasa sakit ini disebabkan oleh punggung yang tidak cukup lurus, jadi Bunda harus memastikan kalau posisinya sudah tepat.

(Isma)