4 Jenis Olahraga Untuk Perempuan Yang Bisa Dilakukan Sendiri

Memilih jenis olahraga untuk perempuan nggak perlu buru-buru mencari level yang sulit. Jenis olahraga di dalam ruangan sangat cocok terutama bagi perempuan yang memiliki jadwal padat dan tidak sempat pergi ke gym atau ke luar ruangan untuk berolahraga. Bahkan, jenis olahraga di rumah juga bisa dilakukan sendiri tanpa membutuhkan banyak orang.

Jenis Olahraga Untuk Perempuan Yang Bisa Dilakukan Di Rumah

Dilansir dari Women’s Health, jenis olahraga untuk perempuan sebaiknya berfokus pada otot perut, punggung dan paha. Kombinasi ini bagus untuk perempuan untuk membangun kekuatan. Karena faktanya, kekuatan perempuan ada pada bagian tersebut. Apa saja jenis-jenis olahraga di rumah yang cocok untuk perempuan?

1. Zumba

Siapa yang tidak mengenal zumba. Olahraga ini merupakan jenis olahraga untuk perempuan yang pas dilakukan bersama banyak orang maupun sendirian. Ada beberapa tahapan dalam satu sesi zumba. 

Yaitu pemanasan, gerakan dasar awal, gerakan dengan tujuan memperindah bentuk tubuh, gerakan salsa, gerakan pengencangan otot perut dan paha, gerakan reggaeton, dan ditutup dengan cooling down. Semua gerakan ini memberikan latihan hampir di seluruh bagian tubuh. 

Sehingga tidak hanya menguatkan pondasi perempuan, tapi juga membentuk seluruh badan dalam satu sesi.

2. Yoga

Yoga merupakan jenis olahraga untuk perempuan yang berguna dalam menstabilkan fisik dan mental. Tahukah kamu bahwa isu kesehatan mental kini sudah semakin digaungkan, dan pemenuhan kesehatan mental sama pentingnya dengan kesehatan fisik. 

Yoga dapat membantu perempuan mendapatkan keduanya. Bahkan, yoga memiliki sejumlah manfaat seperti memperbaiki postur tubuh, menambah kelenturan tubuh, memperkuat tubuh, dan menurunkan berat badan.

Ada berbagai jenis yoga, seperti:

• Hatha Yoga: yoga dasar yang paling banyak dilakukan. Fokusnya pada gerakan yang lambat dan keselarasan fisik dan pernapasan. Pemula disarankan melakukan yoga ini.
• Vinyasa yoga: tempo lebih cepat dan mengalir dinamis. Gerakan seperti Jivamukti, Power yoga, Ashtanga dan Baptiste masuk dalam kategori ini.
• Ashtanga yoga: yoga yang dinamis dan lebih atletik dengan gerakan yang cukup menantang.
• Iyengar yoga : yoga yang cocok untuk terapi fisik tertentu. Fokusnya pada presisi dan anatomi tubuh secara detail.
• Hot yoga: yoga yang dilakukan dalam ruangan panas.
• Kundalini yoga: jenis olahraga untuk perempuan yang bermanfaat dalam menenangkan pikiran. Karena fokus kundalini ada pada meditasi. Sangat cocok untuk perempuan yang suka meditasi.
• Prenatal yoga: sesuai namanya, yoga ini ditujukan untuk wanita yang sedang hamil. Gunanya adalah untuk menguatkan fisik dan memperbaiki posisi bayi.
• Yin yoga: berbeda dari jenis yoga lainnya, yin yoga lebih pasif. Biasanya satu gerakan memerlukan 3-5 menit dilakukan.

Semua jenis yoga ini bisa dengan mudah kamu lakukan di rumah.

3. Kalestenik

Kalistenik merupakan jenis olahraga untuk perempuan yang cocok dilakukan di rumah. Ini karena jenis olahraga ini tidak membutuhkan alat apapun dan hanya menggunakan berat tubuh sendiri untuk berolahraga. Mau tahu apa saja gerakan kalestenik yang cocok untukmu?

Dead Bug

Photo source : Women's Health Magazine

Mirip seperti namanya, gerakan ini mirip seperti serangga yang hampir mati dengan posisi terbalik. Cara melakukan gerakan ini, berbaringlah, lalu tekuk kaki ke atas hingga lutut tegak lurus dengan paha. Lalu angkat tangan tegak lurus juga. 

Bergeraklah dengan menurunkan kaki dalam posisi lurus tapi jangan sampai menyentuh lantai. Bersamaan, gerakkan tangan ke arah kepala. Lakukan dengan tangan dan kaki berlawanan. Kaki kanan dengan tangan kiri, serta sebaliknya. Gerakan ini baik untuk paha dan lengan.

Leg Lower

Photo source : Women's Health Magazine

Gerakan ini juga disarankan sebagai jenis olahraga untuk perempuan karena menggunakan otot perut dan paha. Angkat kaki tegak lurus dalam keadaan berbaring, lalu jatuhkan perlahan tanpa menyentuh lantai. Lakukan beberapa kali repetisi untuk masing-masing kaki.

Superman

Photo source : Women's Health Magazine

Gerakan ini cukup mudah tetapi ampuh memainkan otot perut. Berbaringlah tengkurap, lalu angkat badan dan kaki seperti gerakan terbang. Ini akan memberikan tekanan pada otot perut dan mengencangkannya.

Plank

Photo source: Women's Health Magazine

Sebagian besar kamu pasti sudah mengenal plank. Dalam melakukan gerakan ini kamu akan menyadari bahwa 1 menit terasa lama sekali. Plank sebenarnya ada banyak jenisnya. Tetapi untuk pemula kamu bisa mencoba plank dengan tangan, bukan dengan siku.

Jika sudah semakin mahir nantinya kamu bisa mencoba dengan siku. Saat melakukan ini pastikan posturmu sudah tepat, ya, yaitu jangan sampai bagian bawah punggung menekuk ke dalam. Lakukan selama 30 detik, lalu istirahat 30 detik. Kemudian lakukan plank lagi.

Clamshell

Photo source: Women's Health Magazine

Lagi-lagi, gerakan ini mirip seperti namanya, yaitu gerakan kerang yang membuka dan menutup. Gerakan ini dilakukan pada bagian paha dan berfungsi mengencangkan otot paha dalam. Karena dilakukan dalam posisi miring, lenganmu juga berperan dalam menahan tubuhmu. 

Sehingga beberapa otot akan difokuskan bersama. Cara melakukan gerakan ini adalah lakukan posisi setengah berbaring miring, sangga badan dengan siku dan tangan. Tekuk sedikit bagian kaki, lalu gerakkan paha membuka dan menutup. Lakukan 30 repetisi di satu sisi, lalu sisi sebaliknya.

Glute Bridge

Photo source: Women's Health Magazine

Untuk melakukan gerakan ini, berbaringlah telentang, lalu tekuk kaki 90 derajat. Angkat bagian pantat setinggi kemampuanmu dan lakukan 20-30 repetisi. Jenis olahraga untuk perempuan ini bagus untuk mengencangkan otot perut, paha dan pantat. Bahkan, seperti dilansir dari Shape, gerakan ini baik untuk menghilangkan sakit punggung.

Squat

Gerakan ini juga cukup familiar. Gerakan ini berfungsi untuk mengencangkan pantat dan paha. Rentangkan kaki selebar bahu, lalu turunkan badan dengan posisi mengencangkan pantat. Saat melakukan ini, pastikan lutut tidak melebihi ujung kaki. Jika lebih, artinya posisi squat belum tepat. Lakukan 30 kali repetisi dan ulangi lagi setelah 20 detik istirahat.

Step-Up

Photo source: Peter Ardito

Gerakan ini mudah, lho. Kamu bisa menggunakan anak tangga atau sebuah kotak untuk membantumu melakukan step-up. Kamu hanya perlu naik dan turun bergantian pada kedua kaki. Ini akan memberikanmu kaki yang kuat dan pantat yang kencang.

4. Skipping

Skipping atau lompat tali bisa kamu manfaatkan sebagai jenis olahraga untuk perempuan yang cocok dilakukan di mana saja. Skipping dipercaya sebagai olahraga yang mampu membakar paling banyak kalori selama 30 menit dibandingkan olahraga seperti bersepeda dan jogging. 

Gerakannya cukup mudah, tetapi bagi kamu dengan berat badan berlebih sebaiknya menunda melakukan ini di latihan-latihan awal. Karena skipping menumpukan banyak tenaga pada sendi, maka olahraga ini mungkin kurang tepat dilakukan di awal latihan. Saat sudah terbiasa dan rutin dengan gerakan lainnya, kamu bisa menambahkan skipping dalam latihanmu.

Editor: Dwi Ratih