8 Ide Menu Masakan Sayuran Hijau yang Sehat dan Sedap

Menu masakan sayuran hijau merupakan salah satu menu andalan yang selalu ada di meja makan keluarga Indonesia. Sayuran hijau dianggap memiliki kandungan gizi yang sangat bagus dan dapat dikonsumsi oleh seluruh anggota keluarga. Aneka olahan sayuran hijau juga kerap kali menjadi menu yang disajikan bagi si kecil sejak ia mulai merasakan MPASI pertamanya. 

Resep sayuran hijau pun sudah banyak ditemukan di berbagai platform baik digital maupun pada kumpulan buku resep masakan sayuran hijau yang dijual di pasaran. Bagi pecinta gaya hidup sehat dan penggiat diet, aneka olahan sayuran hijau tak cuma disajikan menjadi menu utama saja lho, beberapa di antaranya juga disajikan dengan cama dibuat jus atau smoothies. 

Apapun menu masakan sayuran hijau yang disajikan sudah pasti menggugah selera!

Manfaat Sayuran Hijau

Ada berbagai macam jenis sayuran hijau dan aneka olahan sayuran hijau yang menyehatkan dan juga nikmat. Selain bisa dimasak, beberapa jenis resep sayuran hijau lainnya biasanya diolah menjadi lalapan ataupun minuman yang menyegarkan. 

Selain dapat diolah sedemikian rupa, sayuran hijau juga memiliki banyak manfaat, melansir dari laman Medical News Today, berikut ini manfaat yang dapat dirasakan oleh tubuh:

A. Merupakan Sumber Karbohidrat

Siapa bilang asupan karbohidrat hanya melalui sumber makanan seperti beras, jagung, ketela, atau sejenisnya saja. Sayuran hijau juga memiliki kandungan karbohidrat yang sehat dan baik untuk tubuh. 

B. Mengandung Lebih Sedikit Lemak dan Kalori

Sayuran hijau mengandung lebih sedikit lemak dan kalori sehingga bagus sekali digunakan bagi mereka penggiat gaya hidup sehat dan diet. Meskipun lemak dan kalorinya tidak begitu banyak, namun kandungan keduanya tetap dapat memenuhi kebutuhan harian untuk tubuh manusia. Resep masakan sayuran hijau pun selalu menjadi alternative masakan lain bagi pecinta diet sehat.

C. Mengandung Sumber Protein

Protein juga terkandung pada sayuran hijau maka tak heran resep sayuran hijau terus dikembangkan oleh berbagai macam ahli hingga Ibu rumah tangga supaya menu masakan sayuran hijau lebih bervariasi.

D. Mengandung Senyawa Bioaktif

Menurut sebuah studi tahun 2020 yang dilansir melalui laman Medical News Today, mencatat bahwa selain dapat diolah menjadi resep masakan sayuran hijau yang lezat, ia juga mengandung senyawa bioaktif seperti niasin, asam lemak omega 3, flavonoid, karotenoid, sulforaphane, dan lainnya.

E. Sebagai Antioksidan dan Anti-Inflamasi

Resep masakan sayuran hijau yang cukup beragam dan beravariasi membuat setiap orang tak ragu untuk menyantap menu masakan sayuran hijau yang lezat, terutama bagi anak-anak, sayuran hijau dapat disajikan semenarik mungkin bahkan beberapa resep sayuran hijau dapat menyamarkan rasa serta bentuk yang sering kali ditakutkan anak-anak. 

Sayuran hijau ini mengandung antioksidan dan anti-inflamasi yang bermanfaat bagi kesehatan seperti menghindari dari stroke, anemia, tekanan darah tinggi, kanker jenis tertentu, dan diabetes. Sayuran hijau yang segar juga dapat membantu meningkatkan kesehatan usus, kekebalan tubuh, kesehatan jantung, tulang, dan membuat kulit lebih sehat. 

Menurut sebuah studi tahun 2018, menu masakan sayuran hijau yang disajikan dapat membantu memperlambat penurunan kognitif yang bisa datang kapan saja seiring bertambahnya usia seseorang.

Rekomendasi Menu Masakan Sayuran Hijau

Tertarik untuk mulai mengolah menu masakan sayuran hijau? Berikut ini ada beberapa rekomendasi aneka olahan sayuran hijau hingga resep sayuran hijau yang dimasak sangat lezat, dilansir melalui berbagai sumber:

1. Sayur Bening Bayam

Resep sayuran hijau berikut ini sering kali menjadi menu masakan sayuran hijau yang wajib dihidangkan terutama untuk bayi dan anak-anak. Bayam sendiri memiliki kandungan zat besi yang tinggi sehingga bagus bagi tubuh. Berikut resep masakan sayuran hijau sayur bening bayam:

Bahan:

• Seikat bayam hijau segar yang sudah dipetiki
• Wortel secukupnya (wortel dapat diganti dengan labu siam atau jagung manis)
• Bawang merah 5 siung
• Bawang putih 1-2 siung
• Seruas temu kunci (bila ada)
• Daun salam secukupnya supaya wangi
• Gula, garam, kaldu jamur secukupnya
• Air secukupnya

Cara Membuat:

• Cuci bersih semua bahan kemudian potong sesuai selera. 
• Didihkan air secukupnya dipanci kemudian masukkan bahan-bahan sayuran yang lebih keras dulu seperti labu siam, wortel, atau jagung manis. 
• Iris tipis bawang merah dan bawang putih sesuai selera lalu masukkan ke dalam panci. 
• Setelah mendidih, masukkan bayam ke dalam panci, tunggu hingga benar-benar masak kemudian masukkan gula, garam, dan kaldu jamur sesuai selera. 
• Tes rasa kemudian dapat segera disajikan hangat-hangat.

Catatan penting: bayam yang sudah dimasak disarankan agar tidak dipanaskan kembali dan tidak dapat disimpan dikulkas hingga esoknya karena dikhawatirkan asupan gizinya sudah hilang dan justru tidak baik bagi tubuh.

2. Tumis Kacang Panjang Tauge Bakso

Menu masakan sayuran hijau berikut ini dapat juga disajikan sebagai menu bekal yang ringkas dan lezat bagi Ayah ataupun si kecil yang sudah sekolah nantinya. Jangan lupa tambahkan lauk seperti ikan, tahu, atau tempe ya.

Bahan:

• Kacang panjang sesuai selera
• Tauge sesuai selera yang masih segar
• Bakso sapi atau ayam 5-6 butir
• Usus ayam (jika suka)
• Bawang Putih 3 siung ukuran sedang
• Bawang Merah 3 siung ukuran sedang
• Cabe merah atau cabe rawit sesuai selera
• Air dan minyak goreng secukupnya
• Gula, garam, kaldu jamur secukupnya

Cara membuat:

• Cuci bersih seluruh bahan, potong-potong semua bahan makanan sesuai selera. 
• Siapkan wajan berisi minyak goreng secukupnya untuk menumis kemudian masukkan bawang merah dan bawang putih tumis hingga wangi. 
• Kemudian masukkan bakso dan tauge, tumis hingga matang, lalu masukkan kacang panjang, masak lagi hingga sedikit layu. 
• Tambahkan sedikit air, gula, garam, dan kaldu jamur sesuai selera. Masak semua hingga benar-benar matang kemudian sajikan.

3. Tumis Brokoli Daging Sapi

Menu masakan sayuran hijau berikut ini dikombinasikan dengan irisan daging sapi segar untuk menambah gizi tinggi pada sepiring hidangan lezat keluarga. Berikut resepnya:

Bahan:

• Brokoli secukupnya
• Daging sapi secukupnya
• Bawang putih 3 siung ukuran besar
• Bawang Bombay setengah buah
• Kecap manis, kecap asin, saus tiram, kecap inggris secukupnya
• Gula, garam, kaldu jamur secukupnya
• Air putih dan minyak secukupnya
• Tepung maizena secukupnya supaya kuah agak kental

Cara membuat:

• Potong brokoli sesuai selera, rendam dengan campuran air hangat dan garam, sisihkan beberapa menit sambil mengolah bahan lainnya. 
• Potong bawang putih dan bawang Bombay sesuai selera. 
• Kemudian iris tipis daging sapi sebagai campuran masakan dan sisihkan. 
• Siapkan wajan dan minyak goreng secukupnya, tunggu agak panas kemudian masukkan bawang-bawangan, masak hingga harum lalu masukkan daging sapi, masak hingga matang. 
• Setelah itu baru dapat dimasukkan brokoli dan masak kembali hingga matang. 
• Tambahkan sedikit air, gula, garam, dan kaldu jamur sesuai selera, tumis kembali. 
• Masukkan campuran tepung maizena dan air seckupnya. 
• Setelah matang semua, cek rasa dan bila sudah pas dapat dihidangkan hangat-hangat.

Note: agar kematangan brokoli sempurna, Ibu bisa merebusnya terlebih dahulu setengah matang baru kemudian dicampurkan dengan bahan lain, setelah itu masak dengan api sedang dan jangan terlalu lama supaya brokoli tidak layu.

4. Tumis Kangkung Sosis Terasi

Saatnya membuat aneka olahan sayuran hijau seperti kangkung berbeda dari lainnya. Menu masakan sayuran hijau kali ini agak terasa pedas, jadi lebih berhati-hati lagi bila akan diberikan untuk anak-anak.

Bahan:

• Seikat kangkung segar, petiki
• Sosis ayam atau sapi 2-3 buah
• Bawang putih 3 siung ukuran sedang
• Bawang Bombay setengah buah ukuran sedang
• 1 sdt terasi bakar atau sesuai selera
• Saus tiram dan kecap asin secukupnya
• Air putih dan minyak goreng secukupnya
• Tepung maizena secukupnya untuk tekstur kuah agak kental

Cara membuat:

• Siapkan wajan, masukkan minyak goreng secukupnya tunggu agak panas baru kemudian masukkan bawang putih dan bawang Bombay, masak hingga harum. 
• Kemudian masukkan sosis yang telah dipotong menyerong dan telah dicuci bersih, masak hingga matang. 
• Setelahnya, masukkan kangkung, tumis kembali hingga setelah layu baru kemudian tambahkan air secukupnya. 
• Lalu masukkan bumbu-bumbu pendamping seperti terasi, gula, garam, kaldu jamur, saus tiram, dan kecap asin secukupnya kemudian aduk rata hingga benar-benar matang. S
• ebelum disajikan, masukkan campuran tepung maizena dan sedikit air supaya kuah agak kental. 
• Tunggu benar-benar masak dan sajikan dengan lezat.

5. Oseng Daun Labu Daging Cincang

Siapa yang suka daun labu? Daun labu ternyata juga punya manfaat banyak bagi kesehatan. Kali ini menu masakan sayuran hijau dari daun labu dikreasikan dengan campuran daging cincang ayam atau sapi. Berikut ini resepnya:

Bahan:

• 1-2 ikat daun labu
• Daging cincang 200 – 300 gr (bisa ayam atau sapi)
• Bawang putih 3 siung ukuran sedang
• Bawang Bombay setengah buah ukuran besar
• Kecap asin, saus tiram, kecap manis secukupnya
• Air putih dan minya goreng secukupnya
• Gula, garam, kaldu jamur secukupnya

Cara membuat:

• Potongi daun labu (hanya daunnya saja), kemudian cuci bersih dan sisihkan. 
• Potong atau cincang bawang putih dan bawang bombay kemudian masukkan ke dalam wajan berisi minyak panas lalu kemudian ditumis hingga harum. 
• Masukkan daging cincang, tumis hingga matang kemudian masukkan daun labu, masak kembali hingga matang. 
• Tambahkan gula, garam, kaldu jamur, kecap asing, saus tiram, kecap manis, dan air putih secukupnya dan tumis kembali hingga matang. 
• Cek rasa dan sajikan.

6. Sup Ayam Daun Labu

Ingin membuat sup kali ini berbeda? bikin sup ayam daun labu ini yuk! Bahan-bahannya simple tapi gizinya dijamin maksimal. Rasa sup yang gurih dan lezat serta tidak pedas bisa juga diberikan untuk menu MPASI si kecil Ibu.

Bahan:

• 1-2 ikat daun labu
• 1 buah tomat segar, potong sesuai selera
• Daging ayam potong secukupnya, rebus dulu supaya ada kaldu ayamnya
• Bawang putih 3 siung, geprek atau cincang kasar
• Air putih dan minyak goreng secukupnya
• Gula, garam, kaldu jamur secukupnya

Cara membuat:

• Tumis bawang putih hingga kecoklatan, kemudian ambil cincangan bawang putih yang sudah ditumis dan sisihkan, biarkan minyaknya untuk menumis. 
• Kemudian masukkan daun labu dan daging ayam yang sudah dipotong, tumis hingga harus dan masukkan air putih sebanyak 600 ml atau sesuai selera. 
• Campurkan dengan tomat potong, gula, garam, dan kaldu jamur secukupnya, tes rasa, dan tambahkan bawang putih yang sudah ditumis diawal sebagai bahan taburan baru disajikan.

7. Tumis Buncis Wortel Telur

Menu masakan sayuran hijau berikut ini sangat simple dan sering kali digunakan sebagai aneka olahan masakan hijau yang tidak butuh waktu lama untuk memasaknya.

Bahan:

• 500 garam buncis atau baby buncis, potong serong
• 1-2 buah wortel ukuran sedang, potong tipis
• 1 buah telur ukuran besar
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• Kecap asin, gula, garam, kaldu jamur, air putih, minyak goreng secukupnya.

Cara membuat:

• Tumis bawang putih yang sudah dicincang halus sampai harum, kemudian masukkan telur yang sudah dikocok lepas dan masak hingga matang lalu masukkan lagi buncis dan wortel yang sudah dipotong. 
• Tambahkan air secukupnya, kecap asin, gula, garam, dan kaldu jamur secukupnya. 
• Masak hingga matang dan tes rasa kemudian hidangkan.

8. Tumis Bok Choy Jamur Tiram

Siapa yang tak suka bok choy? Jenis sayuran hijau yang satu ini sering kali ditemukan pada menu masakan sayuran hijau chinese food. Coba resepnya yuk!

Bahan:

• Bok choy sesuai selera, potong atau biarkan memanjang
• Jamur tiram sesuai selera, potong beberapa bagian
• Bawang putih 3 siung
• Bawang bombay setengah buah
• Saus tiram dan kecap asin secukupnya
• Air putih dan minyak goreng secukupnya
• Tepung maizena secukupnya untuk tekstur kuah agak kental
• Gula, garam, kaldu jamur secukupnya

Cara membuat:

• Rebus dulu secara terpisah bok choy supaya teksturnya bagus tidak terlalu masak dan tetap matang, sisihkan. 
• Siapkan wajan atau teflon berisi minyak goreng secukupnya, tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum kemudian masukkan jamur tiram, masak kembali hingga layu. 
• Masukkan bok choy manis yang sudah direbus, tambahkan air hingga bok choy dan jamur agak terendam, kemudian tambahkan kecap asin, saus tiram, gula, garam, dan kaldu jamur. 
• Sebelum matang tambahkan juga campuran tepung maizena yang dilarutkan dengan air, masak kembali hingga matang, tes rasa, lalu sajikan.

Editor: Atalya