Cara Menghilangkan Ngorok Secara Alami Agar Tak Berisik Lagi

Memiliki pasangan yang suka ngorok saat tidur bisa sangat mengganggu, sampai-sampai kita mesti mencari cara menghilangkan ngorok dan meminta pasangan mempraktikannya hanya demi bisa tidur lebih nyenyak. Ngorok sendiri menjadi kebiasaan yang banyak sekali orang alami. Kalau dikutip dari WebMD, sekitar 45 persen orang dewasa disebut memiliki kebiasaan ini. Mungkin kamu adalah salah satunya, atau setidaknya ada satu orang yang kamu ketahui mempunyai kebiasaan ngorok.

Apa Itu Ngorok?

Banyak orang mencari tahu cara menghilangkan ngorok karena memang bagi sebagian orang, ngorok itu cukup mengganggu. Ngorok atau mendengkur adalah suara berisik yang berasal dari jalur pernapasan yang terjadi saat seseorang sedang tidur. Ngorok dapat terjadi ketika saluran udara di tenggorokan menyempit. Saat tidur, otot-otot di tenggorokan, termasuk lidah, dapat mengendur atau rileks. 

Nah, otot yang rileks ini ternyata bisa mempersempit jalannya udara dan membuatnya bergetar ketika ada udara masuk. Getaran itulah yang bisa menimbulkan bunyi berupa dengkuran. Semakin sempit saluran napas, maka semakin besar getaran dan semakin keras suara ngorok seseorang.

Bagi sebagian orang yang ngorok saat tidur, mungkin kebiasaan ini tidak berpengaruh besar terhadap dirinya. Namun faktanya, kebiasaan yang tampak “normal” ini bisa mengganggu orang lain yang tidur bersama si pendengkur. Bahkan menurut Daniel P. Slaughter, seorang ahli THT dan ahli mendengkur di Capital Otolaryngology di Austin, Texas, mendengkur sampai bisa menimbulkan masalah dalam pernikahan lho! 

Tentu saja ini tidak berlebihan, kebiasaan mendengkur pasangan dapat membuat kita jadi tidak bisa tidur nyenyak. Padahal tidur yang pulas sangat dibutuhkan tubuh agar dapat berfungsi dengan baik. Bagian terburuknya, mungkin pasangan tersebut sampai harus tidur terpisah, yang mana kondisi ini bisa menurunkan level keintiman mereka.

Selain itu, meski banyak dianggap normal, ngorok juga bisa jadi pertanda adanya penyakit tertentu lho. Beberapa penyakit serius yang bisa ditandai dengan kebiasaan mengorok seperti obstructive sleep apnea (adanya saluran udara tersumbat), obesitas, kurang tidur, atau masalah pada struktur mulut, hidung, atau tenggorokan.

Tanda Adanya Gangguan Tidur Penyebab Orang Suka Ngorok

Seperti yang disebutkan di atas, salah satu penyakit serius yang bisa ditandai dengan kebiasaan mengorok adalah obstructive sleep apnea (OSA). Dilansir dari Mayo Clinic, OSA sering ditandai dengan suara dengkuran keras diikuti dengan jeda pernapasan (berhenti bernapas) selama beberapa detik, sebelum akhirnya bernapas kembali. Jeda pernapasan ini bahkan bisa membuat seseorang dengan OSA terbangun dengan dengusan keras atau suara terengah-engah. Pola jeda pernapasan ini bisa terulang berkali-kali di malam hari. Gejala lain orang yang mengidap OSA adalah sebagai berikut:

• Napas yang berhenti beberapa detik saat tidur;
• Mengantuk secara berlebihan di siang hari;
• Sulit berkonsentrasi;
• Sakit kepala di pagi hari;
• Sakit tenggorokan saat bangun tidur;
• Tidur gelisah;
• Sering terengah-engah atau tersedak di malam hari;
• Tekanan darah tinggi;
• Sakit dada di malam hari;
• Suara dengkuran sangat keras sehingga seringkali mengganggu tidur pasangan; dan
• Pada anak-anak dengan OSA, biasanya mereka sulit fokus dan memiliki masalah perilaku atau kinerja yang buruk di sekolah.

Penyebab Kebiasaan Ngorok

Sebenarnya kebiasaan ngorok tidak hanya jadi pertanda adanya penyakit serius saja kok, beberapa faktor di bawah ini juga bisa jadi penyebab seseorang suka mendengkur.

1. Faktor anatomi mulut

Kondisi langit-langit mulut yang lunak, lebih rendah, dan tebal, dapat mempersempit jalan napas. Orang yang kelebihan berat badan biasanya memiliki kondisi ini, karena adanya jaringan ekstra di belakang tenggorokan sehingga mempersempit saluran udara. Demikian juga bila seseorang memiliki uvula (daging yang menggantung di langit-langit mulut bagian dalam) dengan bentuk memanjang, aliran udara jadi bisa terhambat dan membuat risiko terjadi getaran (mendengkur) lebih meningkat.

2. Terlalu banyak konsumsi alkohol

Mendengkur juga bisa disebabkan karena terlalu banyak mengonsumsi alkohol sebelum tidur. Alkohol dapat melemaskan otot-otot tenggorokan sehingga akan membuatnya bergetar saat bernapas.

3. Adanya masalah pada hidung

Beberapa orang mendengkur hanya ketika alerginya kambuh dan membuat hidungnya tersumbat. Orang yang memiliki infeksi sinus juga kebanyakan mendengkur saat tidur. Saat ada masalah di hidung, dinding yang memisahkan satu lubang hidung dengan yang lainnya tidak berada di tengah, akibatnya salah satu atau dua saluran udara jadi tertutup. 

4. Kurang tidur

Tidak cukup tidur dapat menyebabkan otot-otot tenggorokan jadi lebih rileks, yang akhirnya bisa menimbulkan getaran saat ada udara masuk dan membuat orang tersebut ngorok.

5. Posisi tidur

Mendengkur biasanya paling sering terjadi saat seseorang tidur telentang. Posisi tersebut juga bisa menimbulkan dengkuran paling keras karena adanya efek gravitasi pada tenggorokan sehingga bisa mempersempit jalan napas.

Laki-laki Lebih Sering Mendengkur Dibanding Perempuan

Selama ini, ngorok atau mendengkur memang identik dengan laki-laki, ya, Bu. Anggapan ini tidak sepenuhnya salah, lo. Laki-laki memang lebih sering mendengkur dibanding perempuan. Menurut American Academy of Sleep Medicine, sebanyak 40 persen pria memiliki kebiasaan ngorok, sedangkan wanita hanya 24 persen saja. Tapi kenapa laki-laki lebih sering ngorok dibanding perempuan, ya? Setidaknya ada dua penyebab umum:

1. Faktor anatomi tubuh

Kita semua tahu bahwa kondisi fisik laki-laki dan perempuan itu berbeda. Tapi, perbedaan anatomi tubuh keduanya tidak hanya bisa dilihat dari “luar”nya saja. Laki-laki dan perempuan ternyata memiliki posisi kotak suara (laring) yang berbeda. Laring laki-laki letaknya lebih rendah daripada perempuan. Kondisi ini membuat jalan napasnya menjadi lebih sempit, termasuk saat tidur, sehingga mereka pun lebih mungkin ngorok.

Selain itu, kondisi pita suara juga ternyata berpengaruh pada kebiasaan ngorok. Laki-laki memiliki pita suara yang lebih dalam, lebih hidup, dan lebih berat ketimbang perempuan. Hal ini juga berpotensi membuat pria lebih sering mendengkur saat tidur. Begitu juga dengan bentuk rahang pria, yang mana terlihat lebih menonjol daripada wanita. Inipun ternyata bisa memengaruhi terjadinya ngorok, lo.

2. Gaya hidup

Perbedaan gaya hidup antara pria dan wanita ternyata juga bisa jadi alasan kenapa pria lebih sering ngorok. Dibanding wanita, ada lebih banyak pria yang punya kebiasaan minum minuman beralkohol. Seperti yang sudah disinggung di atas, alkohol ini bisa membuat otot-otot saluran pernapasan jadi mengendur. Pengenduran ini membuat jalan napas jadi lebih tertutup sehingga aliran udara pun menyempit, alhasil suara dengkuran pun tak dapat dihindari.

Selain minuman beralkohol, rokok juga bisa semakin meningkatkan risiko seseorang mendengkur. Kebiasaan merokok yang tinggi dapat menimbulkan iritasi di jaringan saluran pernapasan. Kondisi ini bisa meningkatkan produksi lendir yang akhirnya menambah sempit saluran napas dan menimbulkan dengkuran.

Selain faktor-faktor di atas, kebiasaan mendengkur juga bisa dipengaruhi oleh riwayat keluarga yang memiliki gangguan tidur OSA, usia yang sudah lanjut, serta konsumsi obat-obatan tertentu seperti obat penenang, yang mana bisa mengendurkan otot-otot saluran pernapasan.

Cara Menghilangkan Ngorok Saat Tidur Secara Alami

Saat ini banyak produsen berlomba-lomba membuat obat anti ngorok. Kalau mencari obat anti ngorok di toko-toko online, pilihan yang muncul banyak banget! Mulai dari yang berbentuk kapsul, cair, sampai yang klaimnya “herbal” juga ada. Tapi sayangnya, banyak obat-obatan anti ngorok yang dijual di pasaran dibuat tanpa studi ilmiah untuk mendukung klaim mereka. Nah, sebelum memutuskan mengonsumsi obat-obatan yang katanya bisa mengatasi ngorok, sebaiknya kamu coba cara-cara menghilangkan ngorok yang lebih aman, seperti di bawah ini!

1. Menurunkan berat badan jika kamu obesitas

Diet sehat untuk menurunkan berat badan bisa jadi cara menghilangkan ngorok jika kamu memang mengalami obesitas. Hal ini akan membantu mengurangi jumlah jaringan di tenggorokan yang mungkin jadi penyebab kebiasaan ngorok. Diet bisa dimulai dengan mengurangi asupan kalori per hari dengan makan dengan porsi lebih kecil dan makan makanan yang lebih sehat. Pastikan juga kamu berolahraga secara teratur setiap hari. Bila perlu, kamu juga dapat mempertimbangkan untuk menemui dokter atau ahli gizi untuk mempermudah proses diet.

2. Memperbaiki posisi tidur

Seperti yang sudah dibahas di atas, posisi tidur telentang juga bisa meningkatkan risiko mendengkur. Jika kamu mencari cara menghilangkan ngorok, ubah posisi tidur dari telentang ke miring. Tidur dengan posisi miring akan membuat udara mengalir dengan lebih mudah sehingga akan mengurangi atau bahkan menghentikan kebiasaan mendengkur.

3. Posisikan kepala lebih tinggi

Menggunakan bantal atau memposisikan kepala lebih tinggi juga bisa jadi cara menghilangkan ngorok. Mengangkat kepala lebih tinggi dapat membantu mengurangi dengkuran dengan menjaga saluran udara tetap terbuka.

4. Mengatasi penyebab alergi

Ngorok bisa terjadi saat hidung tersumbat karena alergi. Cara menghilangkan ngorok bisa dengan mengatasi penyebab alergi tersebut. Konsultasikan dengan dokter tentang bagaimana cara mengatasi alergimu, supaya kemungkinan mendengkur bisa dikurangi. Tapi jika kamu alergi debu dan tungau, berarti rajin-rajinlah mengganti sprei dan sarung bantal guling untuk menghindari debu yang terlalu menumpuk dan bisa menyebabkan bersin serta hidung tersumbat. Setidaknya ganti sprei dan sarung 2-3 minggu sekali, dan ganti bantal dan guling setiap enam bulan sekali. Bila kamu alergi bulu binatang, jauhkan hewan peliharaan dari area kamar tidur.

5. Gunakan nasal strips

Cara menghilangkan ngorok selanjutnya adalah dengan menggunakan nasal strips. Saat ini, nasal strips sudah banyak dijual di toko-toko kesehatan. Strip ini digunakan dengan cara ditempel di batang hidung untuk membantu menambah ruang di saluran hidung. Hal ini dapat membuat pernapasan lebih efektif dan mengurangi atau menghilangkan dengkuran.

6. Batasi atau hindari minum alkohol sebelum tidur

Sekali lagi, konsumsi alkohol dapat mengendurkan otot-otot pada pernapasan, yang mana kondisi ini bisa meningkatkan kemungkinan mendengkur. Membatasi konsumsi alkohol, atau hindari minum alkohol mendekati jam tidur bisa jadi cara menghilangkan ngorok yang efektif.

7. Berhenti merokok

Merokok adalah kebiasaan tidak sehat yang dapat memperburuk kebiasaan ngorok. Bila kamu adalah perokok, salah satu cara menghilangkan ngorok adalah dengan berhenti merokok. Kalau perlu, cobalah untuk konsultasi ke dokter tentang terapi khusus agar bisa berhenti merokok.

8. Tidur yang cukup

Cara menghilangkan ngorok yang mudah dilakukan adalah dengan membiasakan tidur yang cukup. Pastikan kamu tidur tujuh hingga delapan jam dalam sehari.

9. Jaga tubuh agar tetap terhidrasi dengan baik

Minum banyak cairan juga bisa jadi cara menghilangkan ngorok. Saat tubuh mengalami dehidrasi, sekresi di hidung dan langit-langit lunak jadi lebih lengket. Akibatnya kamu bisa lebih berisiko mendengkur. Wanita setidaknya harus minum sekitar 11 gelas air per hari yang berasal dari semua minuman dan makanan yang masuk, sedangkan pria butuh sekitar 16 gelas per hari.

10. Menerapkan kebiasaan tidur yang baik

Cara menghilangkan ngorok juga bisa dengan menerapkan pola tidur yang sehat. Bekerja berjam-jam tanpa tidur yang cukup atau sering begadang bisa meningkatkan risiko memiliki kebiasaan ngorok. Tidur terlalu nyenyak (yang biasanya juga disebabkan minum alkohol menjelang tidur) dapat membuat otot-otot pada tenggorokan menjadi lemas sehingga memicu dengkuran.

Komplikasi Akibat Kebiasaan Mendengkur

Kebiasaan mendengkur secara umum memang tidak bisa menimbulkan komplikasi. Namun, jika mendengkur disebabkan oleh gangguan OSA (sleep apnea), tampaknya ada kemungkinan komplikasi yang mungkin saja muncul. Di antaranya:

1. Sering terbangun dari tidur tanpa disadari.
2. Bangun berkali-kali di malam hari sampai mengganggu pola tidur normal. Ini membuat orang kesulitan mendapatkan momen deep sleep yang menyebabkan tidurnya jadi tidak berkualitas.
3. OSA yang terjadi dalam jangka panjang bisa menyebabkan tekanan darah tinggi dan memicu risiko serangan jantung dan stroke.
4. Kualitas hidup secara keseluruhan bisa menurun karena jarang mendapatkan tidur yang berkualitas. Ini bisa membuat seseorang jadi lebih sering mengantuk di siang hari, bahkan bisa meningkatkan risiko mengalami kecelakaan lalu lintas akibat menyetir dalam kondisi ngantuk.

Banyak orang menganggap kalau kebiasaan ngorok itu termasuk hal yang normal. Padahal tanpa disadari, mungkin kebiasaan tersebut telah mengganggu orang lain yang hidup bersamanya. Jika itu terjadi pada pasanganmu, alangkah baiknya untuk dibicarakan berdua, atau bisa perlu, pergilah ke dokter agar mengetahui cara menghilangkan ngorok dengan tepat. Atau bisa juga mempraktikkan cara menghilangkan ngorok yang sudah dipaparkan di atas. Semoga membantu, ya!

Editor: Dwi Ratih