Ibupedia

10 Ide Menu Sayuran Untuk Ibu Menyusui

10 Ide Menu Sayuran Untuk Ibu Menyusui
10 Ide Menu Sayuran Untuk Ibu Menyusui
Stephanie

Setelah menjadi orang tua, impian seorang ibu lainnya adalah mampu memberikan ASI untuk buah hatinya, apalagi bisa menyusui secara eksklusif. Namun sayangnya, nggak semua ibu mampu menyusui tanpa ada masalah menyusui. Bahkan, nggak sedikit juga ibu yang nggak berkesempatan memberikan ASI. Jika Anda adalah salah satu di antara ibu yang produksi ASInya sedikit, jangan putus asa dulu, ya, karena ada beberapa cara untuk memperbanyak produksi ASI Anda.

Langkah pertama yang harus Ibu tahu, ketahui dulu, apa, sih, yang menjadi penyebab ASI tidak lancar Anda?

Beberapa faktor yang bisa menjadi penyebab ASI tidak lancar, misalnya, ibu stress dan merasa khawatir, ibu tidak segera mulai menyusui setelah melahirkan, kurangnya frekuensi menyusui dan memberikan susu formula / ASIP pada bayi baru lahir atau yang disebut dengan supplementing breastfeeding. Kemungkinan penyebab ASI tidak lancar lainnya adalah bayi tidak menyusu dengan cara yang tepat, ibu mengonsumsi obat-obatan tertentu atau Ibu kekurangan kalori dan air minum.

Selain itu, masih ada beberapa faktor yang bisa memengaruhi jumlah produksi ASI, seperti kelahiran prematur, kehamilan dengan tekanan darah tinggi, ibu mengalami obesitas, dst.

11 Cara Memperbanyak Produksi ASI

Nah, setelah mengetahui beberapa penyebab ASI tidak lancar, kali ini kami akan membahas cara untuk meningkatkan produksi ASI. Simak yuk!

  1. Menyusui dengan segera. Segera setelah melahirkan, lakukan kontak skin-to-skin dengan bayi untuk mulai segera menyusui atau juga dikenal dengan istilah IMD (Inisiasi Menyusu Dini).

  2. Memperbanyak frekuensi menyusui. Untuk beberapa minggu pertama setelah melahirkan, usahakan agar Ibu menyusui bayi sekitar 8 hingga 12 kali sehari. Karena dengan sering mengosongkan payudara akan memicu ASI untuk segera diproduksi kembali. Jika si Kecil melewatkan jadwal menyusu atau berhenti menyusu selagi ASI masih ada di payudar, ada baiknya jika Ibu memerah ASI dengan breastpump.

  3. Perhatikan dan koreksi cara bayi menyusui. Termasuk di antaranya, menjaga bayi agar tetap bangun selama menyusu dan memperpanjang durasi menyusu.

  4. Menyusui dengan kedua payudara. Usahakan agar bayi menyusu pada kedua payudara. Jika sesekali bayi hanya mau menyusu di satu bagian payudara saja, maka nggak menjadi masalah. Namun, jika menjadi kebiasaan, hal ini bisa mengurangi produksi ASI di payudara yang jarang digunakan si kecil.

    Bila ini terjadi pada si kecil, Ibu bisa tetap menstimulasi produksi ASI di payudara yang produksi ASInya mulai berkurang dengan cara memompa ASI pakai breastpump. Ini dapat dilakukan untuk mengirim sinyal pada otak kalau bayi masih menyusu di payudara tersebut agar produksi ASInya tidak terhenti.

  5. Memperbanyak minum. Misalnya, jangan lupa untuk minum satu gelas air setiap setelah menyusui atau memompa. Contoh jika Ibu kekurangan asupan air adalah merasa pusing dan mulut terasa kering.

  6. Mengonsumsi makanan yang dipercaya dapat meningkatkan produksi ASI. Contohnya fenugreek, oatmeal, dst. 

  7. Melakukan stimulasi pada payudara. Ini bisa dilakukan saat Ibu mencoba memerah ASI dengan tangan atau hand express breastmilk.

  8. Hindari stres, perbanyak waktu untuk relaks selagi menyusui, dan perbanyak istirahat.

  9. Jangan terburu-buru memberikan empeng pada bayi.

  10. Konsumsi obat hanya sesuai dengan anjuran dokter, ya, karena obat-obatan tertentu bisa memengaruhi produksi ASI.

  11. Menghindari konsumsi alkohol dan merokok, serta membatasi konsumsi kafein saat menyusui.

Makanan Untuk Memperbanyak Produksi ASI

Sudah jadi rahasia umum kalau makanan-makanan tertentu dapat memperbanyak produksi ASI. Simak yuk beberapa makanan yang berfungsi untuk membantu memperbanyak ASI berikut ini.

  1. Whole grains

    Whole grains adalah sumber makanan yang penting untuk nutrisi ibu menyusui. Manfaat whole grains antara lain mendukung fungsi hormon yang terkait untuk memproduksi ASI. Jenis whole grains yang bisa Ibu coba, misalnya oatmeal, beras merah dan barley.

  2. Sayuran hijau

    Ada beebrapa jenis sayuran untuk ibu menyusui, seperti bayam, brokoli, selada, kale, dll. Sayuran hijau ini penuh nutrisi, terutama kalsium serta mengandung fitoestrogen, yang berperan dalam produksi ASI.

  3. Adas

    Estrogen yang terkandung pada adas, bermanfaat untuk meningkatkan produksi ASI. Seluruh bagian adas bisa dimanfaatkan untuk menjadi olahan makanan.

  4. Bawang putih

    Bawang putih punya banyak sekali manfaat untuk kita. Sebut saja, untuk membantu sistem pencernaan, untuk kesehatan jantung, anti jamur alami, dll. Khasiat lainnya sangat penting untuk ibu menyusui, yaitu bisa memperbanyak produksi ASI. Meskipun aman untuk dikonsumsi ibu menyusui, namun bawang putih bisa mengubah rasa dan aroma ASI.

  5. Kacang arab

    Nama lain dari sayuran untuk ibu menyusui ini adalah chickpeas atau garbanzo bean. Kacang Arab sudah dipercaya sejak lama sebagai ASI booster.

  6. Kacang almond

    Untuk memperbanyak ASI, Ibu bisa mengonsumsi almond yang belum dimasak. Almond kaya akan protein dan kalsium. Tentunya, almond yang baik untuk ibu menyusui adalah yang rasanya plain, ya. Ibu bisa memilih activated almond untuk menghindari Anda dari sakit perut. Activated almond itu adalah kacang almond yang sudah direndam dalam air garam dan dikeringkan kembali.

  7. Flaxseed

    Flaxseed akan lebih mudah dicerna oleh ibu menyusui jika dihaluskan dulu. Oh, ya, flaxseed ini terasa sangat ‘mentah’, jadi akan lebih enak jika disangrai sejenak, ya, sebelum dikonsumsi.

  8. Wijen

    Selain kalsium, wijen juga mengandung zat serupa estrogen yang baik untuk ASI. Agar biji wijen lebih mudah dicerna, sebaiknya direndam semalaman atau dihaluskan. Selain dalam bentuk biji, Ibu menyusui juga bisa mengonsumsi minyak wijen untuk memperbanyak produksi ASI.

  9. Jahe

    Mungkin, Ibu terbiasa mengonsumsi jahe untuk menghilangkan mual saat hamil. Nah, sekarang, jahe juga tetap baik dikonsumsi selama menyusui karena dapat memperbanyak produksi ASI.

  10. Fenugreek

    Selain sebagai bahan masakan, fenugreek bisa dijadikan teh, banyak pula yang sudah dikemas dalam kapsul. Fenugreek dikenal dapat memperbanyak produksi ASI. Jika ingin membuat teh dari fenugreek, ibu bisa mengikuti langkah-langkah berikut ini:

    • Masak 1 gelas air

    • Tambahkan 1/4 sendok teh fenugreek dan ½ sendok teh daun teh

    • Masak dengan api kecil sebentar

    • Setelah agak dingin, segera saring.

    • Tambahkan madu agar lebih nikmat.

  11. Daun katuk

    Ini adalah sumber makanan penambah ASI yang paling mudah didapat di Indonesia. Selain itu, sayuran untuk ibu menyusui ini mudah dimasak dan harganya terjangkau.

  12. Pepaya muda

    Pepaya mengkal juga dipercaya bisa membuat ASI ibu menyusui lebih lancar lho. Sayuran untuk ibu menyusui ini paling enak saat diolah dengan cara ditumis.

  13. Asparagus

    Asparagus kaya akan vitamin A dan K. Nutrisi pada asparagus juga dapat meningkatkan fungsi hormon yang terkait dengan produksi ASI.

  14. Ubi jalar

    Selama menyusui, Anda membutuhkan ekstra energi. Ubi jalar, selain merupakan sumber karbohidrat, juga kaya akan potasium, vitamin C dan vitamin B-kompleks. 

Itulah beberapa makanan yang bisa membantu memperbanyak ASI

Ide Menu Sayuran untuk Ibu Menyusui

Kalau taadi kita sudah membahas tentang jenis-jenis makanan yang dapat memperbanyak produksi ASI, sekarang simak yuk beberapa ide menu sayuran untuk ibu menyusui dan makanan lainnya yang bisa Ibu coba buat sendiri di rumah demi memperbanyak produksi ASI.

  1. Resep Sayur Bening Daun Katuk

    • 2 gelas air

    • 2 bawang merah iris

    • 2-3 potong jagung manis

    • Daun katuk secukupnya

    • Kencur - optional

    • Gula dan garam


  2. Resep Sayur Bening Bayam dan Kelor

    • 2 gelas air

    • 2 bawang merah iris

    • Bayam

    • Daun kelor (ambil daun dan batang mudanya saja)

    • Kencur - optional

    • Gula dan garam


  3. Resep Tumis Bayam Tomat

    • 2 siung bawang putih

    • 2 siung bawang merah

    • Cabai iris

    • 1 buah tomat

    • 1 ikat bayam

    • Gula dan garam

    • Kaldu ayam


  4. Resep Tumis Bayam Bawang Putih

    • 3 siung bawang putih

    • 1 ikat bayam

    • Garam dan kaldu

    • Menu sederhana ini juga nikmat dijadikan hidangan pendamping steak


  5. Resep Tumis Bayam Bonito Flakes

    • 2 siung bawang putih

    • 1 ikat bayam

    • 1 sdm kecap asin

    • Mirin secukupnya (mirin halal bisa dibeli secara online)

    • Tambahkan sedikit air

    • Taburkan bonito flakes setelah makanan diletakkan dalam piring


  6. Resep Tumis Asparagus 

    • ¼ bawang bombai

    • 2 siung bawang putih

    • Daging giling secukupnya 

    • 1 ikat asparagus (tinggalkan bagian bawahnya karena keras) 

    • 1 sdt kecap inggris

    • 1 sdt kecap asin

    • Garam dan lada secukupnya


  7. Resep Tumis Brokoli a la Oriental

    • ¼ bawang bombai

    • 2 siung bawang putih

    • 3 iris jahe, dimemarkan

    • Cabai iris

    • Daging giling secukupnya 

    • 1 bonggol brokoli 

    • 1 sdt kecap asin

    • Garam dan lada secukupnya

    • 1 sdm larutan maizena

    • ½ sdt winyak wijen (tambahkan setelah api dimatikan)

    • Taburkan biji wijen


  8. Resep Tumis Brokoli Jamur

    • ¼ butir bawang bombai

    • 2 siung bawang putih

    • 1 bonggol brokoli ukuran sedang

    • 5 buah jamur champignon (iris-iris)

    • ½ buah wortel 

    • 3 iris jahe geprek

    • 1 sdm gochugaru atau cabai bubuk

    • 1 sdm kecap asin

    • Garam secukupnya

    • 1 sdt minyak wijen (tambahkan setelah api dimatikan)

    • Taburkan wijen halus


  9. Resep Tumis Pepaya Muda

    Bumbu halus:

    • 3 buah cabai keriting

    • 1 buah cabai merah besar

    • 5 siung bawang merah

    • 3 siung bawang putih

      • Bahan lainnya:

    • 300gr papaya muda (serut, remas-remas dengan air garam)

    • 100gr ikan asin jambal goreng – optional

    • 1 lembar daun salam

    • 2cm lengkuas geprek

    • 100ml santan 

    • Gula dan garam


  10. Resep Homemade Kaldu

    • 1 buah wortel (potong besar-besar)

    • 1 buah bawang bombai (bagi 4)

    • 5 siung bawang putih

    • ½ - 1 buah bonggol adas

    • 2 tangkai daun seledri

    • 1 lembar daun salam – optional

    • Tulang sumsum sapi atau ceker ayam – optional

      • Cara membuat:

    • Tumis semua bahan, lalu tambahkan air.

    • Masak perlahan dan saring.

    • Kaldu ini bisa digunakan sebagai bahan dasar sup.

      • Agar lebih praktis, bisa dibuat dalam jumlah banyak dan dibekukan. Kaldu sederhana ini berbeda, ya, dengan sup kolagen.

  11. Resep Nasi Campur

    • 1 canting beras biasa

    • ½ canting beras merah 

    • ½ canting barley (biji jali)

      • Resep ini bisa dikonsumsi sehari-hari. Jika Anda kurang suka dengan aroma beras merah, silakan dikurangi jumlahnya.

  12. Resep Homemade Granola Bar

    • 100gr activated raw almond (cincang kasar)

    • 100gr kacang arab

    • 100gr activated raw hazelnut (cincang kasar)

    • 100gr activated raw walnut (cincang kasar)

    • 50gr biji labu

    • 50gr biji bunga matahari

    • 1-2 sdm bubuk flaxseed

    • Oat secukupnya

    • Wijen halus secukupnya

    • Madu secukupnya

      • Cara membuat:

    • Campur seluruh bahan

    • Siram madu

    • Padatkan dalam cetakan atau tray yang sudah dilapisi dengan kertas roti.

    • Homemade granola bar bisa dipanggang sebentar atau dikeraskan di dalam kulkas.

    • Saran penyajian lainnya adalah setelah dipanggang, bisa diaduk-aduk atau tidak dicetak.

      • Granola ini sedap dijadikan menu sarapan, cukup tambahkan susu cair dingin. Untuk membeli kebutuhan tersebut, Anda bisa memesan via akun IG Maja_healthynatural.

  13. Resep Homemade Muesli

    • Rolled oat secukupnya

    • 50gr biji bunga matahari

    • 50gr biji labu (pumpkin seed)

    • Kismis

    • Kurma cincang

    • Goji beri – optional

    • Flaxseed halus secukupnya

    • Susu cair

      • Cara membuat:

    • Pastikan Anda menggunakan rolled oat, ya, karena jika hanya oat biasa, maka teksturnya akan menjadi bubur.

    • Campur semua bahan dalam wadah.

    • Lalu siram susu cair semalaman.


  14. Resep Wedang Jahe Sederhana

    • 1 ½ gelas air

    • 1 ruas jahe digeprek

    • 3 butir cengkeh

    • 3cm kayumanis

    • 1 lembar daun pandan

    • sejumput garam

    • Gula aren secukupnya

Itulah beberapa resep menu sayuran untuk ibu menyusui dan juga makanan lainnya yang bisa Anda coba. Jangan lupa, sesuaikan bahan-bahannya dengan selera dan kebutuhan Anda, ya.

(Stephanie)

resep ibu menyusui
Follow Ibupedia Instagram