7 Gerakan Senam Aerobik Yang Bisa Dicoba di Rumah
Senam aerobik telah lama digandrungi oleh para pecinta olahraga terutama kaum wanita. Senam aerobik dinilai menjadi salah satu olahraga yang menyenangkan dan mudah dilakukan.
Melansir dari laman Wikipedia, senam aerobik adalah bentuk latihan fisik yang menggabungkan latihan aerobik berirama dengan memfokuskan pada peregangan dan latihan kekuatan yang memiliki tujuan meningkatkan semua elemen kebugaran pada tubuh.
Senam aerobik lebih banyak dikenal orang sebagai olahraga yang menggunakan music keras dan digabungkan dengan gerakan-gerakan lincah serentak. Tapi ternyata, senam aerobik tak hanya berkisar itu saja. Ada juga latihan aerobik yang tak kalah menyenangkan dan mengucurkan banyak keringat.
Mengutip dari laman Healthline, latihan aerobik hampir sama fungsinya dengan senam aerobik yaitu semua jenis latihan yang berfokus pada gerakan memacu kardiovaskular, beberapa di antaranya seperti jalan cepat, berlari, atau bersepeda, atau lebih sering kita kenal dengan olahraga kardio.
Secara umum, teknik dasar senam aerobik ini akan lebih banyak melibatkan penggunaan pernafasan dan detak jantung akan meningkat selama aktivitas aerobik ini dilakukan.
Sementara itu, secara garis besar, manfaat senam aerobik adalah dapat membantu menjaga kesehatan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah.
Lalu, waktu yang tepat untuk senam aerobik kapan ya? Simak ulasan selengkapnya yuk di bawah ini.
Bagaimana Tubuh Merespon Senam Aerobik
Mengutip dari laman Mayo Clinic, tubuh kita akan merespon senam aerobik secara keseluruhan, artinya setiap bagian tubuh kita akan ikut bergerak dan membuat tubuh kita semakin sehat karena tak hanya kalori saja yang dipangkas namun peredaran darah menjadi lancar.
Berikut ini beberapa hal yang direspon oleh tubuh ketika kita melakukan senam aerobik atau latihan aerobik lainnya:
A. Setiap Otot pada Tubuh Terlatih
Senam aeorobik akan membuat badan kita bergerak bebas sesuai ritme atau irama, oleh karenanya setiap otot pada tubuh akan semakin terlatih. Gerakan-gerakan pada senam aerobik akan menggerakkan otot-otot besar pada lengan, kaki, serta pinggul. Semakin sering latihan aerobik maka manfaatnya untuk tubuh akan semakin terasa.
B. Pernafasan akan Lebih Baik
Saat melakukan teknik dasar senam aerobik, Ibu akan bernafas lebih cepat dan lebih dalam. Hal ini akan membuat jumlah oksigen dalam darah meningkat atau dimaksimalkan secara otomatis.
Jantung juga akan bergerak lebih cepat sehingga membuat aliran darah ke otot meningkat dan kembali ke paru-paru kita.
C. Memperbanyak Aliran Oksigen pada Tubuh
Manfaat senam aerobik adalah dapat memperlancar aliran darah ke seluruh tubuh, sama dengan oksigen. Pembuluh darah kecil atau kapiler akan melebar sehingga dapat memberikan lebih banyak oksigen ke otot kita dan membawa zat-zat yang tidak dibutuhkan oleh tubuh untuk dibuang, seperti zat karbon dioksida dan asam laktat.
D. Menghasilkan Sejumlah Hormon
Seperti yang kita tahu, ketika selesai berolahraga, tubuh manusia akan melepaskan sejumlah hormon seperti endorphin, yaitu penghilang rasa sakit alami dan menimbulkan efek rasa bahagia serta sejahtera pada tubuh kita.
Senam aerobik yang akan menggerakkan seluruh tubuh akan menghasilkan banyak hormon endorphin sehingga setelah selesai berolahraga maka perasaan bahagia akan muncul dengan sendirinya.
Manfaat Senam Aerobik untuk Kesehatan Tubuh
Manfaat senam aerobik adalah manfaat yang akan dirasakan oleh seluruh tubuh. Tidak peduli di usia berapa atau berapa berat badan Ibu saat melakukan senam aerobik, semua manfaat akan terasa bila senam aerobik ini dilakukan secara teratur. Mengutip dari laman Mayo Clinic, berikut ini manfaat lain senam aerobik yang perlu kita ketahui:
1. Menjaga Berat Badan
Bila Ibu memutuskan mengambil kelas senam aerobik untuk membantu menurunkan berat badan atau menjaga berat badan tetap seimbang, maka ini adalah keputusan yang tepat.
Teknik dasar senam aerobik yang mudah dilakukan juga akan membuat siapa saja menyukai olahraga yang satu ini. Jangan lupa untuk mengombinasikan dengan diet sehat supaya berat badan impian dapat segera tercapai.
2. Meningkatkan Stamina dan Kebugaran pada Tubuh
Senam aerobik mungkin akan melelahkan saat pertama kali Ibu lakukan, namun senam aerobik yang dilakukan teratur akan membuat stamina dan kebugaran tubuh terjaga dengan baik.
Kebugaran jantung dan paru-paru akan meningkat saat senam aerobik rutin dilakukan. Selain itu, manfaat senam aerobik adalah agar tulang-tulang, sendi, dan juga otot semakin kuat setiap harinya.
3. Membuat Daya Tahan Tubuh Terpelihara dengan Baik
Waktu yang tepat untuk senam aerobik adalah di saat tubuh tidak begitu lelah sehingga akan lebih fokus melakukan senam aerobik tersebut.
Latihan aerobik tak hanya baik untuk kesehatan otot tubuh saja, namun juga dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh manusia sehingga tak perlu khawatir terhadap perubahan cuaca, penyakit, bahkan virus yang bertebaran di mana saja.
4. Menghindarkan dari Berbagai Macam Penyakit
Setiap manusia kemungkinan dapat terserang sejumlah penyakit seperti diabetes, kolesterol, jantung, darah tinggi, sindrom metabolic, stroke, dan juga kanker. Yang membuatnya berbeda adalah pola makan dan gaya hidup yang sehat saja.
Rutin melakukan senam aerobik bahkan bila Ibu baru mencoba teknik dasar senam aerobik sekalipun tetap dapat mengurangi risiko terkena sejumlah penyakit tersebut.
5. Membantu Mengelola Kondisi Kronis
Bagi mereka penyintas penyakit kronis seperti kanker, jantung, stroke, tekanan darah tinggi, diabetes, dan semacamnya, melakukan olahraga dapat membantu mengelola kondisi kronis tersebut. Senam aerobik atau latihan aerobik dapat membantu menurunkan tekanan darah dan juga dapat mengontrol gula darah.
Bagi penderita radang sendi, senam aerobik justru dapat membantu meningkatkan fungsi sendi dan mengurangi rasa sakit. Rutin melakukan senam aerobik juga dapat membuat kualitas hidup seseorang meningkat dan lebih bugar, terutama bagi mereka yang pernah terkena kanker ataupun penyakit arteri koroner.
6. Menguatkan Fungsi Jantung
Memiliki kualitas jantung yang prima dan sehat adalah dambaan setiap orang dan diharapkan akan terus bertahan meskipun usia semakin bertambah. Namun kadang kala penyakit yang mengusik fungsi jantung manusia justru datang dari pola makan dan gaya hidup masa kini yang dinilai tidak begitu sehat.
Perlu diketahui bahwa jantung yang kuat tidak berdetak terlalu cepat atau terlalu lambat. Jantung yang kuat juga dapat memompa darah lebih efisien sehingga aliran darah ke seluruh tubuh menjadi lebih lancar dan aman terkendali.
7. Menjaga Arteri Tetap Bersih
Senam aerobik baik untuk memperbaiki kolesterol kita lho Bu, tak hanya itu, melakukan latihan aerobik saja seperti berjalan kaki, jogging, berenang, atau bersepeda dapat membantu menjaga kondisi kolesterol kita.
Senam aerobik dan sejumlah latihan aerobik dapat meningkatkan HDL (High Density Lipoprotein) atau kolesterol baik dan menurunkan kadar LDL (Low Density Lipoprotein) atau kolesterol jahat pada tubuh kita.
Bila keduanya terkontrol dengan baik, maka arteri kita akan tetap bersih dan hidup dapat menjadi lebih sehat.
8. Meningkatkan Suasana Hati
Manfaat senam aerobik adalah dapat meningkatkan suasana hati serta mood kita. Ini benar adanya!
Mengapa bisa meningkat padahal setelah senam aerobik rasanya cukup melelahkan? Seperti yang sudah dijelaskan di atas, saat melakukan senam aerobik tubuh akan melepaskan hormon endorfin yang akan membuat hati merasa nyaman, senang, sejahteran, dan mengurangi rasa sakit secara alami. Ajaib bukan?
9. Menjadi Pribadi yang Lebih Aktif
Selain sejumlah hal di atas, manfaat senam aerobik adalah dapat membuat kita menjadi pribadi yang lebih aktif tidak peduli berapa pun usia kita saat ini. Bedakan dengan orang yang lebih suka rebahan saja dan tidak melakukan apapun, orang yang gemar berolahraga dan salah satunya melakukan senam aerobik cenderung memiliki tubuh yang lebih aktif serta tidak mudah lelah.
Latihan aerobik juga dapat membuat kualitas pikiran menjadi lebih tajam, lebih fokus atau konsentrasi, dan lebih mampu memecahkan banyak persoalan dengan pikiran yang jernih.
Selain itu, studi yang dilansir melalui laman Mayo Clinic mengungkapkan orang yang sering melakukan senam aerobik atau latihan aerobik lainnya secara teratur cenderung hidup lebih lama daripada mereka yang hampir melupakan olahraga.
Teknik Dasar Senam Aerobik
Sudah tidak sabar ingin segera melakukan senam aerobik karena mengetahui manfaat yang luar biasa? Melansir dari laman Refit Indonesia, gerakan senam aerobik termasuk juga dalam olahraga kardio sehingga teknik dasar senam aerobik akan lebih banyak menggunakan gerakan-gerakan atletik yang sering kali diulangi. Jangan anggap sepele gerakan ini karena ternyata dapat membakar kalori hingga 498 kalori per satu jam!
Pelajari dulu yuk teknik dasar senam aerobik yang terbilang mudah untuk dipraktikkan berikut ini, dikutip melalui laman Refit Indonesia:
1. Marching
Teknik dasar senam aerobik berikut ini dilakukan dengan cara jalan di tempat dengan mengangkat kaki setinggi betis orang dewasa dan lutut ditekuk dalam posisi tegak lurus 90 derajat. Gerakan marching ini dilakukan dengan low impact.
2. Jogging
Jogging pada senam aerobik ini dilakukan seperti Ibu melakukan gerakan jogging di sekitar rumah, bedanya pada teknik dasar senama aerobik ini, jogging dilakukan dengan diam di tempat (tidak lari-lari kecil). Sebaiknya lakukan gerakan jogging dengan high impact.
3. Kicking
Kicking merupakan teknik dasar senam aerobik dengan cara mengayun tungkai dalam keadaan lurus setinggi pinggang. Gerakan ini dilakukan dengan low impact high intensity dan cukup menguras energi. Kicking pada senam aerobik akan berbeda dengan teknik kicking pada olahraga lain seperti sepak bola.
4. Skipping
Skipping merupakan gerakan teknik dasar senam aerobik dengan menggabungkan antara kicking dan jogging. Teknik skipping hanya dapat dilakukan dengan high impact.
5. Jumping Jack
Jumping jack atau lompat kangkang merupakan teknik dasar senam aerobik dengan cara membuka kaki lebar sepanjang satu bahu dan disertai dengan lompatan kemudian dirapatkan kembali dengan disertai lompatan juga.
6. Lunge
Tenik dasar senam aerobik selanjutnya adalah Lunge atau gerakan seperti berjalan atau memajukan kaki kanan dan kiri ke depan serta ke belakang secara bergantian namun tetap berhenti di satu tempat saja. Lakukan gerakan ini secara bergantian untuk hasil yang maksimal.
7. Knee up
Knee up merupakan gerakan dasar senam aerobik dengan cara menaikkan lutut setinggi perut atau sebatas pinggang dan dilakukan secara bergantian. Knee up dapat dilakukan dengan low impact maupun high impact tergantung dari irama dan hentakan senam aerobiknya.
Berapa Banyak Senam Aerobik yang Diperlukan?
Menurut The American Heart Association, yang dilansir melalui laman Healthline, senam aerobik atau latihan aerobik sebaiknya dilakukan selama kurang lebih 30 menit atau bisa juga lima kali dalam seminggu dan lebih rutin maka akan lebih baik.
Jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan supaya otot tidak tegang dan pendinginan supaya otot menjadi lebih rileks. Rangkaian ini jangan sampai dilewatkan supaya tidak terjadi cedera otot atau fisik lainnya.
Bila Ibu baru pertama kali melakukan senam aerobik, disarankan untuk berbicara dengan ahlinya terlebih dahulu, atau bisa mencoba teknik dasar senam aerobik sebagai permulaan.
Waktu yang Tepat untuk Senam Aerobik
Melansir dari laman Liputan 6, menurut Ade Rai, waktu yang tepat untuk senam aerobik atau latihan aerobik lebih baik dilakukan setelah latihan beban selama beberapa menit.
Selain itu, menurut beliau, waktu yang tepat untuk senam aerobik adalah saat cadangan gula dalam darah rendah karena waktu tersebut sangat ideal untuk melakukan latihan aktivitas kardio atau aerobik ini.
Ade rai juga menambahkan, waktu yang tepat untuk senam aerobik supaya lemak dalam tubuh dapat cepat terpangkas adalah justru disaat perut masih kosong atau pada pagi hari sebelum sarapan.
Namun tentu saja ini semua disesuaikan dengan waktu luang yang dimiliki Ayah dan Ibu ya!
Editor: Atalya
