Bebas Beraktivitas, 5 Gerakan Sakit Pinggang Untuk Redakan Nyeri

Usia yang semakin bertambah, terkadang ada saja gangguan kesehatan yang menghantui. Salah satu yang paling umum dialami adalah sakit pinggang.

Buibu pasti kebanyang deh, gimana rasanya sakit pinggang yang otomatis bisa menghambat segala macam aktivitas. Sekalipun seperti aktivitas ringan layaknya membungkuk.

Tapi, baru Ibumin ketahui ternyata ada lho gerakan menyembuhkan sakit pinggang khusus yang bisa kita terapkan di rumah. Di mana gerakan ini konon bs membantu meringankan rasa sakit saat beraktivitas.

Penyebab sakit pinggang

Menurut para ahli dari National Health Service (NHS) sakit pinggang atau yang lebih dikenal dengan lower back pain, merupakan kondisi ketika seseorang mengalami nyeri punggung bagian bawah (pinggang). Kondisi ini memang sangat umum terjadi.

Biasanya membaik dalam beberapa minggu tetapi terkadang bisa bertahan lebih lama atau terus muncul kembali. Penyebab sakit pinggang sendiri sejatinya ada banyak.

Namun, penyebabnya tidak selalu jelas, dan seringkali penyakit ini membaik dengan sendirinya. Penyebab umum sakit pinggang adalah cedera seperti otot tertarik (regangan).

Terkadang, kondisi medis seperti cakram tergelincir, linu panggul (saraf terjepit), atau ankylosing spondylitis dapat menyebabkan nyeri pinggang. Pada kasus yang sangat jarang, sakit pinggang bisa menjadi pertanda masalah serius seperti patah tulang, kanker, atau infeksi.

Beberapa penyebab seseorang sakit pinggang lainnya adalah:

• Sedang hamil
• Mengalami osteoporosis
• Endometriosis
• Infeksi ginjal
• Masalah pada tulang seperti skoliosis
• Kerap mengangkat beban berat/olahraga angkat beban
• Kebiasaan gerakan tubuh harian yang tidak benar
• Kurang berolahraga
• Obesitas
• Kebiasaan sehari-hari yang tidak sehat; merokok
• Cedera olahraga/saat beraktivitas.

Bed rest, kunci penting meredakan sakit pinggang

Dikutip dari Harvard Health Publishing bed rest atau beristirahat di tempat tidur usai ada gejala sakit pinggang, merupakan kunci penting yang nggak boleh terlewatkan. Bed rest dapat mengistirahatkan otot dan sendi di sekitar pinggang, saat duduk atau berdiri yang dapat menyebabkan nyeri pinggang yang cukup hebat.

Namun, tirah baring atau bed rest ketika sakit pinggang perlu dilakukan dengan cara yang tepat. Untuk mendapatkan hasil maksimal batasi waktu untuk berbaring hingga beberapa jam berturut-turut, dan tidak lebih dari satu atau dua hari.

Ibu dapat beristirahat di tempat tidur atau sofa, dalam posisi senyaman apa pun. Untuk meredakan ketegangan pada punggung, coba letakkan bantal di bawah kepala dan di antara lutut saat berbaring miring, di bawah lutut saat berbaring telentang, atau di bawah pinggul saat berbaring tengkurap.

Posisi-posisi ini konon dapat mengurangi tekanan yang ditimbulkan saat duduk atau berdiri pada punggung. Terutama pada cakram, ligamen, dan otot.

Meskipun sakit pinggang akan mereda setelah melakukan bed rest, namun nggak menutup kemungkinan hal ini hanya bertahan sementara.  Sebab, terlalu banyak waktu di tempat tidur juga dapat memicu masalah lain, yang menyebabkan otot kehilangan kekencangan.

Mencoba gerakan menyembuhkan sakit pinggang

Apabila sakit pinggang yang Ibu alami cenderung baru saja terjadi, hal terbaik yang dapat dilakukan adalah mulai mencatat gejala, waktu, tanggal, dan aktivitas apa yang memicu nyeri, atau yang memperburuk dan meredakan nyeri. Menurut para ahli dari John Hopkins Medicine hal ini dianggap sangat penting, terutama jika Ibu hendak ke dokter ketika rasa sakitnya tidak hilang dengan sendirinya.

Ini akan membuat diagnosis dokter mengenai penyebabnya akan jaug lebih mudah. Nah, setelah mengetahui gerakan atau posisi mana yang menyebabkan sakit pinggang, cobalah menghindarinya dan lihat apakah kondisi Ibu dapat membaik dengan sendirinya dalam beberapa hari ke depan.

Mengompres bagian yang nyeri juga dapat membantu. Begitu pula dengan obat pereda nyeri yang dijual bebas dan dapat membantu mengurangi peradangan.

Ibu juga bisa mencoba aneka gerakan sakit pinggang berikut, untuk membantu meredakan rasa nyeri yang dialami:

• Child’s pose

Dikutip dari Healthline child pose adalah salah satu gerakan tradisional yoga. Namun, gerakan ini dianggap dapat membantu merileksasi otot bagian pinggang.

Gerakan ini juga mampu melemaskan leher, paha, dan pergelangan kaki. Cara melakukan gerakan ini adalah, duduk dengan posisi tumit berada di bawah bokong dan lebarkan kedua lutut.

Kemudian, bungkukkan tubuh ke depan hingga dada dan kepala menyentuh lantai diikuti dengan tangan. Ulangi posisi ini setidaknya sebanyak 10 kali siklus pernapasan. Letakkan guling di bawah dada, apabila Ibu tidak kuat menunduk.

• Cat-cow stretch

Buat Ibumin yang sering sakit pinggang, gerakan ini lumayan sering Ibumin lakukan tiap bangun tidur. Gerakan ini juga cukup mudah dilakukan, cukup letakkan kedua telapak tangan dan lutut pada permukaan datar menyerupai posisi merangkak.

Kemudian, gerakkan punggung ke atas dan bawah sebanyak 5–10 kali. Cat-cow juga merupakan gerakan yoga yang cukup efektif dalam meredakan sakit pinggang.

• Pelvic tilt

Posisikan tubuh dengan berbaring atau berdiri tegak. Lalu, sandarkan punggung ke permukaan datar seperti lantai atau dinding.

Lakukan gerakkan panggul ke depan dan belakang sebanyak 10-15 kali. Pastikan lakukan gerakan ini secara perlahan ya, Bu. Gerakan ini juga sering Ibumin lakukan, dan ternyata sangat bermanfaat untuk melemaskan otot di bagian pinggang.

• Chair twist

Gerakan untuk menyembuhkan sakit pinggang yang satu ini, cenderung yang paling mudah dilakukan. Cukup duduk di kursi, kemudian putar tubuh ke kanan dan ke kiri.

Lakukan gerakan ini perlahan secara berulang, sambil membuang dan menarik napas. Gerakan ini, juga dapat membantu melenturkan otot-otot bagian pinggang yang lemas.

• Locust pose

Posisikan tubuh tengkurap di lantai, kemudian letakkan kedua tangan di samping tubuh dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas. Kemudian, angkat kepala, dada, lengan, dan kedua kaki secara perlahan.

Jika memungkinkan, Ibu juga bisa menyatukan jari-jari kedua tangan di belakang punggung. Ulangi dan pertahankan posisi ini selama 1 menit.

Sebagai pengingat, gerakan untuk menyembuhkan sakit pinggang di atas dikhususkan bagi Ibu yang mengalami sakit pinggang ringan. Jika dalam beberapa hari sakit pinggang tak kunjung mereda, meski sudah melakukan aneka gerakan ini, ada baiknya segera periksakan kondisi Ibu ke dokter, ya!