10 Makanan Tinggi Protein Nabati untuk Anak dan Manfaatnya

Sebagai salah satu jenis nutrisi pada makanan, protein nabati seringkali dianggap remeh oleh kebanyakan orangtua. Protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan ini kerap dinilai tidak lebih penting daripada protein hewani. Padahal kedua jenis protein ini sama-sama diperlukan bagi tumbuh kembang anak. Meski kandungan protein dalam tumbuhan memang tidak selengkap yang berasal dari hewan, tapi protein nabati dianggap lebih sehat karena tidak mengandung kolesterol, sehingga dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, hingga kanker. Harganya pun relatif lebih terjangkau jika dibandingkan dengan protein hewani.

Seperti halnya protein hewani, protein nabati juga punya segudang manfaat untuk anak. Dilansir dari Children’s Health, protein bekerja sebagai penyusun tubuh anak. Ia dapat membantu tubuh meregenerasi sel-sel baru, membentuk hemoglobin yang bertugas membawa oksigen dalam darah, mendukung kesehatan dan fungsi organ jantung dan paru-paru, memperkuat sistem imun, serta sebagai sumber energi supaya anak tetap aktif setiap hari.

Protein menjadi sumber nutrisi penting bagi perkembangan manusia, terutama di 1.000 hari pertamanya, atau dengan kata lain sejak anak lahir sampai ia berusia sekitar 2 tahunan. Seperti dilansir dari laman My Little Moppet, anak yang kekurangan pasokan protein, pertumbuhannya jadi bisa terhambat. Ia juga akan cenderung kehilangan massa otot dan kesulitan mempertahankan berat badan ideal. Anak akan lebih rentan terkena infeksi, sering kelelahan, kurang konsentrasi, tulang lemah, rambut menipis, dan kulit kering bersisik. Kekurangan protein di masa-masa emasnya, akan berdampak seumur hidup. Maka dari itu, penting bagi orangtua untuk memenuhi kebutuhan protein anak, baik yang berasal dari hewan maupun tumbuhan.

Berikut beberapa makanan menyehatkan untuk anak yang mengandung protein nabati:

1. Tahu dan tempe

   Kacang kedelai termasuk sumber protein nabati yang baik untuk anak. Beberapa olahan kacang kedelai yang cukup populer di Indonesia adalah tahu dan tempe. Selain mudah dicari dan rasanya enak, tahu tempe juga relatif murah meriah. Yang satu ini biasanya jadi andalan Ibu-Ibu saat tanggal tua.

   Tapi sebenarnya, tidak perlu menunggu tanggal tua bila ingin mengonsumsi tahu atau tempe, Bu, karena kedua jenis makanan ini sangat kaya manfaat, tak terkecuali bagi anak-anak, sehingga layak dikonsumsi setiap hari. Selain tinggi protein, tahu dan tempe juga kaya antioksidan. Di dalamnya juga terdapat serat, kalsium, dan zat besi, sehingga baik bagi tulang dan pencernaan si kecil. Nilai plus lainnya, karena tahu tempe termasuk makanan yang mudah diolah menjadi aneka masakan yang menggugah selera.

2. Susu kedelai

   Olahan kacang kedelai selain tahu tempe yang bisa jadi alternatif adalah susu kedelai. Susu kedelai adalah minuman yang terbuat dari kedelai yang direndam, digiling, kemudian direbus dan disaring untuk menghasilkan cairan berwarna putih keruh yang terlihat seperti susu sapi. Susu kedelai mengandung banyak vitamin seperti tiamin, folat, riboflavin, dan Vitamin D, E, dan K. Susu kedelai juga rendah lemak, bebas kolesterol, dan rendah natrium serta bebas laktosa.

   Susu kedelai bisa jadi pilihan tepat untuk bayi yang alergi susu sapi. Tapi sebaiknya dikonsumsi untuk bayi berusia satu tahun ke atas ya, Bu. Karena kandungan seratnya tinggi, dilansir dari First Cry, anak yang mengonsumsi susu kedelai kemungkinan lebih kecil mengalami masalah usus dan diare.

3. Kacang almond

   Varian kacang-kacangan lain yang juga tinggi protein adalah kacang almond. Selain kaya protein, kacang ini juga kaya antioksidan dan mengandung berbagai vitamin dan mineral penting, seperti karbohidrat, serat, kalsium, zat besi, dan vitamin E. Tapi hati-hati ya, Bu, jika ingin memberikan kacang almond untuk anak, sebaiknya hindari memberikannya secara utuh karena anak bisa tersedak. Sebagai alternatif, haluskan kacang lalu tambahkan ke menu makannya. Atau Ibu juga bisa memberi anak susu almond.

4. Kacang merah

   Kacang merah juga termasuk sumber protein nabati yang baik untuk anak. Kacang jenis ini selain mengandung protein tinggi, juga mengandung zat besi sehingga dapat membantu mencegah defisiensi besi pada bayi dan anak. Zat besi ini sangat bermanfaat untuk pembentukan sel darah merah serta baik bagi perkembangan otak dan saraf. Ibu dapat mengolah kacang merah bersama daging untuk dijadikan sup, atau membuat bubur kacang merah yang manis dan nikmat.

5. Kacang hijau

   Masih bersahabat dengan kacang merah, kacang hijau juga bisa jadi pilihan sumber protein nabati untuk anak. Dalam 100 gram kacang hijau terdapat 116 kalori dan 7 gram protein serta kandungan bernutrisi lainnya. Dalam kacang hijau terdapat dua jenis serat baik; serat larut dan tidak larut. Serat larut dapat mencegah sembelit, dan serat tidak larut dapat menjaga kadar gula dalam darah.

6. Edamame

   Jenis kacang-kacangan lain yang baik sebagai sumber protein nabati adalah edamame. Dalam 1 cup edamame terdapat 17 gram protein. Selain tinggi protein, edamame juga tinggi serat, karbohidrat dan jadi sumber berbagai mineral penting seperti kalsium, zat besi, riboflavin, vitamin C, dan lain sebagainya. Berbagai kandungan tersebut membuat edamame dapat membantu meningkatkan kekebalan tubuh, menjaga kesehatan kulit, dan melancarkan pencernaan.

7. Jagung

   Tak kalah dengan jenis-jenis makanan di atas, jagung juga mengandung protein tinggi. Dalam 100 gram jagung terdapat 9,5 gram protein. Selain itu, di dalamnya juga terdapat lemak, karbohidrat, serat, yang semuanya bermanfaat mengoptimalisasi tumbuh kembang si kecil. Jagung juga sangat enak diolah menjadi beragam masakan, bisa dimasak menjadi sup, dijadikan puree, atau direbus dan dicampur dengan keju.

8. Alpukat

   Sumber protein nabati yang berasal dari kelompok buah-buahan adalah alpukat. Selain tinggi protein, alpukat juga mengandung asam folat, niacin, riboflavin, serat, lemak baik, dan zinc. Mengonsumsi alpukat selain dapat memenuhi kebutuhan protein juga dapat membantu otak dan saraf si kecil berkembang dengan baik lo!

9. Buncis

   Jenis sayuran satu ini juga bisa jadi sumber protein nabati untuk anak. Dalam 100 gram buncis terkandung 1,8 gram protein. Selain mengandung protein, buncis juga menjadi sumber vitamin A dan C yang baik bagi anak, sehingga dapat menjaga kesehatan mata dan memperkuat sistem imun. Ibu bisa mengolah buncis dengan ditumis atau direbus dengan sedikit garam dan memberikan kepada anak sebagai snack di sela-sela jam makannya.

10. Brokoli

    Brokoli sudah sering dinobatkan sebagai makanan yang kaya nutrisi, tak terkecuali protein. Selain jadi sumber protein nabati, brokoli juga mengandung serat, karbohidrat, dan sederet mineral penting lainnya. Cara terbaik mengolah brokoli adalah dengan mengukusnya tanpa menambahkan garam. Sajikan brokoli sebagai finger food dan berikan sebagai hidangan utama atau snack. 

    Protein nabati juga dapat menjadi alternatif bagi anak yang memang tidak menyukai daging. Biasanya karena daging lebih sulit dikunyah dan lebih berserat, anak jadi malas untuk memakannya. Bila si kecil termasuk anak yang malas mengunyah daging, Ibu bisa menyajikan makanan tinggi protein nabati agar kebutuhan proteinnya tetap terpenuhi.

Namun perlu diingat, bahwa meskipun protein nabati relatif lebih murah dan lebih sehat karena tidak mengandung kolesterol, tapi ada vitamin penting yang hanya bisa diperoleh dari protein hewani, yaitu vitamin B12. Kalau Ibu memang ingin menerapkan pola makan vegetarian pada si kecil, pastikan anak mengonsumsi suplemen tambahan supaya kebutuhan vitamin yang tidak terdapat pada protein nabati tetap bisa didapatkan. Tapi, tetap konsultasikan dulu pada dokter ya, Bu.

Penulis: Darin Rania
 Editor: Dwi Ratih