5 Sumber Lemak Untuk Anak yang Baik Bagi Pertumbuhan
Siapa yang menyangka bahwa lemak yang selama ini dihindari konsumsinya oleh orang dewasa ternyata merupakan komponen penting pada bayi dan anak-anak yang mulai belajar makan?
Ya, rupanya lemak yang terkandung dalam ASI, bahan pangan, serta lemak yang berupa beragam jenis minyak, mentega, margarin, butter, santan, lard atau ghee, sangat dibutuhkan oleh bayi dalam masa tumbuh-kembangnya.
Pada ASI saja, ada kandungan sekitar 3.5 gram lemak alami di setiap 100ml. Jumlah ini telah mencukupi setengah kebutuhan lemak untuk anak. Selain itu, lemak dalam ASI juga lebih cepat diserap dibandingkan lemak pada susu formula.
Jika ASI saja mengandung lemak, hal ini mempertegas pentingnya lemak untuk anak. Lemak berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan anak sebagai sumber energinya. Lemak membawa kandungan asam lemak yang baik untuk anak.
Selain itu, menurut WHO, ada vitamin-vitamin penting yang dibutuhkan tubuh si kecil dan dapat larut dalam lemak, seperti Vitamin A, E, dan K. Dengan mengkonsumsi lemak, maka penyerapan vitamin-vitamin tersebut menjadi optimal. Selain itu, kualitas sensori anak juga jadi lebih cepat meningkat karena konsumsi lemak ini.
Selain ASI, makanan pendamping juga sebaiknya mengandung lemak yang baik untuk anak. Anak sebaiknya mengonsumsi sejumlah 30-45% lemak total dari ASI dan makanan pendamping. Sebagai contoh, konsumsi ASI di negara-negara berkembang dengan kadar lemak normal 38g/L akan membutuhkan lemak tambahan dari makanan pendamping sebanyak 0-34% untuk bayi 6-8 bulan, 5-38% untuk bayi 9-11 bulan dan 17-42% untuk anak usia 1-2 tahun.
Proporsi lemak untuk anak sehari-harinya sebaiknya tidak melebihi batas tersebut. Hal ini dikarenakan, meski lemak tambahan akan menambah density energy (kepadatan energy) untuk anak, lemak juga menurunkan density protein (kepadatan protein) dan zat besi. Oleh sebab itu, asupan protein dan zat besi perlu untuk diperhatikan juga. Jika kadar lemak yang diberikan dalam jumlah seimbang, maka protein dan zat besi juga tetap optimal diserap tubuh.
Dalam memberikan Makanan Pendamping ASI (MPASI), Ibu dapat menambahkan lemak pada bubur buatan rumah, dalam bentuk apa saja. Ibu bisa memberikan satu sendok teh minyak kelapa, minyak zaitun, minyak canola, minyak kedelai, butter, atau mentega. Cara pencampurannya pun bisa dengan menumis bahan makanan terlebih dahulu, lalu dilumatkan sesuai tekstur untuk usia bayi. Bisa juga dengan ditambahkan langsung saat bubur masih hangat dan sudah siap disajikan.
Perlu diketahui juga bahwa bahan makanan seperti daging, ikan, ayam, kacang-kacangan, memiliki kandungan lemak untuk anak yang tentu baik bagi pertumbuhannya. Nah, inilah juga yang mendasari pertimbangan bahwa jumlah pemberian lemak tambahan hendaknya diperhatikan. Karena bahan makanan itu sendiri sudah memiliki kandungan lemak alami, tambahan lemak untuk anak juga dianjurkan untuk diberikan, tapi tetap perhatikan jumlahnya ya, Bu.
Variasi Lemak Untuk Anak
Lemak untuk anak bisa berupa minyak atau bahan makanan sumber lemak. Minyak yang bisa digunakan seperti minyak kelapa, minyak kelapa sawit, minyak kedelai, minyak canola, minyak jagung, minyak biji bunga matahari, minyak zaitun, minyak kacang, minyak wijen, bahkan santan.
Sedangkan sumber lemak lainnya bisa berupa margarin, butter (asin atau tidak asin), lemak dari daging, ghee, dan lard. Nah, jika dari daftar tersebut Ibu merasa asing dengan beberapa jenisnya, tak usah risau ya. Pilihlah yang tersedia lokal dan mudah didapat.
Di antara jenis-jenis lemak untuk anak tersebut, masing-masing memiliki kandungan Saturated Fat (Lemak jenuh), Polyunsaturated, dan Monounsaturated Fat (Lemak Tak Jenuh). Lemak jenuh boleh diberikan pada bayi dengan jumlah yang terukur dan terbatas. Sementara lemak tak jenuh baik bagi bayi karena mengandung asam lemak esensial dengan kandungan Omega-3, Omega-6, dan Omega-9 yang berguna untuk pertumbuhan bayi.
Yang perlu diwaspadai adalah lemak trans. Lemak trans sebenarnya bersumber dari lemak baik. Namun karena proses kimia, justru berubah menjadi lemak jahat. Lemak trans biasa ditemukan dalam makanan kaleng, makanan siap saji, biskuit dengan permukaan mengilap, dan minyak yang digunakan untuk mengawetkan makanan.
Nah, lemak untuk anak ternyata juga bisa kita temukan dalam bahan makanan sehari-hari. Lantas, apa saja sih makanan yang merupakan sumber lemak untuk anak yang bisa Ibu pilih dan mudah didapat, selain beragam jenis minyak dan butter?
Lemak Untuk Anak yang Aman Dikonsumsi
Alpukat
Alpukat adalah buah yang selalu direkomendasikan untuk dikonsumsi, baik bagi bayi dan anak-anak maupun orang dewasa karena kandungan lemak baiknya yang tinggi. Monounsaturated fat yang terkandung dalam alpukat mencapai 10 gram, dari 15 gram kandungan lemak totalnya. Ini berarti alpukat kaya akan Omega-9 yang mendukung perkembangan otak anak. Omega-9 di otak adalah Oleic Acid yang bisa didapatkan dari buah alpukat.
Alpukat sebagai sumber lemak untuk anak bisa Ibu sajikan dengan mudah. Yaitu dengan membuatkan puree alpukat (yang matang) untuk anak usia 6-7 bulan, untuk fingerfood bagi anak usia 7 bulan ke atas, atau dimakan bersama sereal untuk sarapan pagi si kecil yang berusia 1 tahun.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, hazelnut, pistachio, walnut, mete, kacang tanah, kacang Macadamia, kacang Brazil, kacang pecan, edamame, dan kacang kedelai memiliki kandungan monosaturated fat dan polyunsaturated fat yang baik untuk anak. Lemak untuk anak yang sebaiknya Ibu berikan bisa dari kacang-kacangan ini.
Jika khawatir kemungkinan adanya alergi, seperti pada kacang tanah, Ibu bisa memperhatikan riwayat alergi saat hamil dan selama anak menyusu. Saat anak mulai makan, Ibu dapat mencobakannya langsung dengan menyesuaikan tekstur dan frekuensi 1-2 kali dalam seminggu.
Ibu bisa menyajikannya dengan mencampurkan pada makanan utama anak atau olahan snack seperti bubur kacang hijau dan bola ubi kacang almond.
Biji-bijian
Biji-bijian seperti biji bunga matahari, biji labu, dan biji wijen juga memiliki kandungan lemak untuk anak yang tergolong baik dan aman dikonsumsi. Lemak untuk anak dari biji-bijian ini cukup menyehatkan dan baik untuk jantung. Apalagi jika biji-biji ini diolah dengan tepat, yaitu dipanggang atau disangrai terlebih dahulu.
Fungsinya adalah untuk mengeluarkan minyak alami yang terkandung di dalamnya. Biji-bijian seperti biji wijen bahkan memiliki aroma yang enak dan menyedapkan masakan juga. Selain menyehatkan, bisa membangkitkan selera makan anak juga lho, Bu.
Protein Hewani
Daging merah, daging ayam, dan ikan, merupakan protein hewani yang mengandung zat besi jenis heme. Zat besi jenis ini lebih mudah diserap tubuh. Protein hewani juga mengandung lemak untuk anak yang sangat bermanfaat untuk pertumbuhan fisik dan perkembangan otaknya.
Seperti telah dijelaskan sebelumnya bahwa jika lemak untuk anak diberikan dalam jumlah besar, maka akan menurunkan kadar protein. Maka penting untuk memilih sumber makanan yang kandungan zat besi hemenya cukup tinggi untuk mengimbangi lemak untuk anak yang terkandung juga di dalam bahan yang sama.
Ibu bisa memilih daging shortplate atau iga yang memiliki kandungan lebih banyak daripada bagian daging sapi lainnya.
Santan, Minyak, dan Sumber Lemak Lainnya
Beberapa mitos yang beredar mengatakan untuk tidak memberi santan pada makanan anak usia di bawah 1 tahun. Padahal, santan bisa jadi salah satu alternatif sumber lemak untuk anak yang cukup mudah didapat dan baik jika diberikan dengan takaran yang sewajarnya. Begitu pula dengan minyak, mentega, keju, bahkan butter, dengan jumlah terbatas, sumber lemak tersebut aman untuk anak.
Ibu bisa menambahkan sumber lemak untuk anak seperti di atas pada makanan atau mengolahnya menjadi nasi uduk, opor, lodeh tanpa cabai, dan kolak pisang.
Lemak yang Sebaiknya Dihindari
Sedangkan di sisi lain, lemak untuk anak yang bersifat merusak tubuh, sebaiknya dihindari. Berikut adalah beberapa contoh sumber makanan dengan kandungan lemak jahat.
Makanan Kalengan
Daging olahan dalam kaleng, makanan kaleng jenis apa pun, atau makanan basah yang diawetkan, mengandung lemak jahat dengan kadar tinggi. Selain ditambahkan dalam proses pengolahan, minyak juga digunakan untuk merendam makanan yang dikalengkan untuk mengawetkan makanan. Lemak seperti ini tentu bukanlah golongan lemak untuk anak.
Biskuit dan Krakers dengan Permukaan Mengilap
Biskuit dan krakers dengan permukaan mengkilap mengandung lemak trans, lemak yang sebetulnya tidak dianjurkan untuk siapa pun, baik anak maupun dewasa. Lemak trans inilah yang membuat krakers tampak mengilap. Lemak tersebut diproses secara kimia sehingga tidak baik untuk tubuh.
Makanan Manis
Lemak yang ditambahkan pada makanan manis kemasan seperti es krim, biskuit manis, dan beberapa jenis makanan yang bukan untuk anak, merupakan lemak yang jumlahnya tidak sesuai untuk anak. Inilah mengapa, makanan kemasan untuk dewasa sebaiknya tidak untuk anak-anak. Pilihlah makanan ringan yang memang dibuat dan diformulasikan untuk anak agar kandungannya cocok. Lemak untuk anak di dalamnya pun terukur dan dapat disesuaikan.
Memilih asupan untuk anak memang tidak bisa sembarangan. Tetapi salah persepsi pun perlu diluruskan. Karena bayi dan anak-anak tidak bisa disamakan dengan orang dewasa, maka Ibu perlu mengetahui bahwa anak membutuhkan lemak baik lebih banyak dibandingkan orang dewasa. Lemak untuk anak pun harus dikontrol agar kebutuhan tubuh anak untuk penyerapan nutrisi bisa sesuai. Sudahkah anak Ibu mengkonsumsi lemak yang cukup hari ini?
(Dwi Ratih)
