Berenang Pada Saat Hamil, Kenapa Tidak?

Berolahraga selama masa kehamilan sudah pasti banyak sekali manfaatnya. Salah satu olahraga yang cukup menyenangkan yang bisa Anda lakukan pada masa kehamilan yaitu berenang. Pernahkah Anda mencoba olahraga ini pada masa kehamilan? Tak perlu khawatir, berenang cukup aman dilakukan kok oleh ibu hamil.

Bahkan olahraga ini sangat dianjurkan ibu hamil, karena ini merupakan salah satu olahraga yang “low-impact activity”. Ini berarti berenang tidak membuat Anda memiliki risiko cedera pada lutut ataupun persendian tubuh Anda.

Selain itu, dengan berenang Anda bisa melatih otot-otot lengan serta kaki agar lebih kuat sehingga mampu beradaptasi dan menopang kandungan yang mulai tumbuh membesar. Rutin berenang pun dapat membantu melancarkan peredaran darah dalam tubuh Anda juga.

Manfaat renang untuk ibu hamil

Renang merupakan latihan fisik dengan gerakan yang lembut dan tidak membuat persendian menjadi longgar. Renang untuk ibu hamil juga bermanfaat untuk:

1. Meringankan nyeri punggung

   Renang dapat meredakan nyeri punggung saat hamil. Seiring berjalannya waktu, kandungan Anda pun akan semakin membesar dan hal ini terkadang menyebabkan otot-otot pada area punggung Anda mengalami ketegangan. Dengan berenang Anda bisa meredakan dan merileksasi ketegangan yang ada pada area punggung Anda.

2. Melatih kelenturan otot 

   Selain hal tadi kehamilan pun cenderung membuat tulang belakang dan bahu Anda menjadi agak condong ke depan atau bungkuk serta dapat membuat tulang panggul Anda menjadi sedikit miring. Namun, jika Anda rutin berenang, otot-otot tubuh Anda akan semakin kuat dan lentur sehingga kecenderungan-kecenderungan tadi bisa dihindari.

3. Membentuk tubuh

   Selain beragam manfaat di atas, masih ada manfaat lainnya lagi dari melakukan olahraga berenang ini, yaitu Anda dapat sekaligus menurunkan berat badan dan membentuk badan menjadi proporsional. Memang berenang merupakan olahraga di air yang kelihatannya tidak dapat membakar kalori, padahal sebenarnya berenang mampu membakar kalori dengan baik. Sehingga walaupun berat badan Anda bertambah pada masa kehamilan, tubuh Anda akan tetap terlihat proporsional.

Manfaat lainnya:

• Mengatasi kaki bengkak. Merendam tubuh di dalam air membantu mendorong cairan dari jaringan tubuh kembali ke pembuluh darah (yang mengalir ke ginjal dan lalu keluar melalui urin). Renang juga meningkatkan sirkulasi, yang membuat darah tidak berkumpul di tubuh bagian bawah.
• Meredakan nyeri sciatic. Ketika Anda berenang, janin juga mengambang dan tidak menekan saraf sciatic Anda.
• Mengurangi morning sickness. Banyak wanita merasa air kolam yang dingin bisa meredakan rasa mual.
• Membuat Anda merasa sejuk. Ibu hamil selalu berkeringat tapi berada di dalam kolam renang bisa mengatasi hal ini, terutama ketika cuaca sangat panas.
• Meningkatkan pengalaman persalinan dan melahirkan. Renang menjaga kelenturan otot dan meningkatkan ketahanan tubuh, yang Anda butuhkan saat berada di tahap persalinan.

Sebelum memutuskan untuk melakukan olahraga ini, ada baiknya jika Anda berkonsultasi dengan dokter kandungan atau bidan terlebih dahulu untuk mengetahui kondisi janin dalam tubuh Anda. Memang benar berenang tergolong salah satu olahraga yang paling aman untuk ibu hamil, tapi Anda tetap harus waspada akan kondisi kandungan Anda.

Tips aman berenang untuk ibu hamil

Terkadang ada kondisi di mana Anda tidak diperbolehkan melakukan olahraga apapun pada saat mengandung. Maka dari itu berkonsultasilah terlebih dahulu, tanyakan apakah janin Anda sehat secara medis dan mampu diajak berolahraga seperti berenang. Apabila Anda telah dinyatakan aman untuk melakukan olahraga ini, barulah Anda bisa kembali rutin berolahraga renang dengan tenang.

Berikut ini beberapa tips untuk menghindari bahaya berenang selama hamil:

• Periksa keamanan air. Ketahui kondisi air tempat Anda berenang untuk mencegah terkena penyakit dan memastikan keamanannya. Meski kebanyakan pantai aman untuk berenang, Anda perlu berhati-hati di lokasi renang yang lebih besar. Satu cara untuk menghindari pencemaran adalah dengan berenang di kolam renang yang mengandung klorin.
• Hindari berenang di air panas. Menghabiskan waktu lebih dari 10 menit di bak mandi air panas di mana sirkulasi air bisa membuat suhu naik sekitar 40 derajat Celsius bisa meningkatkan suhu tubuh di atas 38 derajat Celsius. Ini bisa meningkatkan risiko keguguran, kondisi abnormal pada otak dan tulang belakang, terutama bila suhu tubuh menjadi tinggi selama 4 sampai 6 minggu pertama kehamilan. Tapi Bun, ini bukan berarti mandi air hangat tidak aman bagi ibu hamil. Anda tidak perlu cemas bila air tidak sangat panas untuk waktu lama.
• Perut yang membesar bisa mengubah pusat gravitasi Anda. Jadi lebih hati-hati ketika berjalan di permukaan yang licin, termasuk di pinggir kolam dan di area loker.
• Perlahan masuk ke dalam kolam renang. Janin yang sedang tumbuh tidak bisa mengatasi gelembung yang terbentuk di dalam tubuh ketika Anda dengan cepat mengubah level ketinggian di bawah tekanan air (ini sebabnya scuba diving tidak dibolehkan untuk ibu hamil).
• Jangan menahan nafas. Bayi membutuhkan oksigen, jadi pastikan Anda tetap bernafas ketika berenang.
• Tetap terhidrasi. Meski Anda merasa tidak berkeringat, Anda tetap dan berisiko kepanasan saat berenang. Jadi pastikan minum 500 ml air sekitar dua jam sebelum renang, dan siapkan botol minum di pinggir kolam agar Anda bisa minum selama sesi renang.

Bunda, Anda membutuhkan sekitar 300 kalori per hari untuk bahan bakar tubuh di trimester kedua. Kebutuhan kalori secara spesifik bervariasi bergantung pada berapa lama dan jauh Anda berenang, berat badan, dan banyak lagi, jadi bicaralah dengan dokter untuk memperoleh panduan spesifik untuk Anda. Di antara cemilan yang dianjurkan berupa buah, sereal, dan susu. Anda membutuhkan karbohidrat tanpa banyak lemak, serat, dan banyak protein. Tidak benar bila ibu hamil harus menghindari makan sebelum berenang. Meski Anda ingin menghindari makanan berat dalam satu jam sebelum renang, Anda tetap rentan mengalami heartburn selama hamil. Yang paling baik adalah makan cemilan setidaknya 30 menit sebelum renang lalu konsumsi cemilan yang kaya protein setelah renang.

Tanda untuk berhenti berenang

Bagi ibu hamil, berenang berarti kerja keras, yang artinya wajar bila Anda mengalami nyeri dan rasa sakit saat melakukan renang. Pada akhirnya Anda yang tahu batasan diri. Bila Anda merasakan nyeri yang tajam, nafas pendek, pendarahan vagina, pusing, kontraksi, tidak ada gerakan janin, atau hal lain yang terasa tidak benar, hentikan renang dan hubungi dokter.

Renang di trimester pertama

Bila ada energi, lakukan renang di pagi hari untuk mencegah mual dan memberi Anda energi sepanjang hari. Gunakan perlengkapan renang sebagai variasi dan menjadikan aktivitas renang jadi lebih seru.

Bila bau klorin memicu mual atau menyebabkan rasa tidak nyaman pada kulit atau mata, Anda bisa cari kolam renang air laut. Bila Anda ingin renang di danau atau pantai, hubungi dokter lebih dulu karena kuman dan bakteri di air terbuka bisa menyebabkan penyakit.

Renang di trimester kedua

Ketika kehamilan membesar, Anda tidak perlu banyak mengurangi aktivitas renang karena ini merupakan latihan ringan untuk ibu hamil. Mengambang di air juga menurunkan efek gravitasi pada tubuh, jadi Anda bisa berbaring telentang untuk renang gaya punggung tanpa risiko masalah aliran darah.

Renang di trimester ketiga

Kenyamanan menjadi yang paling penting selama minggu-minggu akhir kehamilan, jadi coba lakukan renang dengan gaya berbeda untuk mengetahui mana yang terasa paling nyaman. Anda bisa juga gunakan baju renang untuk ibu hamil untuk mengakomodasi perut yang semakin membesar. Anda bisa gunakan snorkel untuk meringankan tekanan pada leher saat Anda kehabisan udara.

Bila Anda mengalami sakit otot, coba berjalan di area dangkal kolam tanpa berenang. Gerakkan lengan di air seperti ketika Anda berjalan. Bila merasa lelah, gunakan paddle board untuk menopang tubuh dan beristirahat ketika diperlukan. Lebih berhati-hati ya Bun, ketika keluar dari kolam, dan kenakan baju renang yang tidak licin ketika Anda berjalan di permukaan basah.

Apakah aman ibu hamil berenang di kolam renang yang mengandung pemutih dan klorin?

Renang menjadi salah satu olahraga paling aman yang bisa Anda lakukan selama hamil. Berenang di kolam renang yang mengandung pemutih dan klorin tetap aman dan bermanfaat selama hamil. Selama Anda tidak mengalami masalah kesehatan tertentu, Anda dan janin bisa menerima manfaat dari renang. Konsultasikan ke dokter sebelum berolahraga selama hamil.

Berenang di kolam renang yang mengandung klorin dan pemutih dianggap aman. Tidak ada bukti ilmiah kalau wanita bisa mengalami bahaya selama hamil karena bahan kimia yang ada di kolam renang.

Produk buangan dapat terbentuk ketika klorin bercampur dengan material organik seperti sel kulit dan produk perawatan tubuh. Kolam renang biasanya didisinfektan dengan baik untuk mengatasi bahaya patogen, tapi wanita hamil perlu mandi sebelum renang untuk mengangkat material organik.

Kebanyakan wanita hamil tak perlu merasa takut untuk berolahraga, tapi Anda perlu berkonsultasi ke dokter sebelum mulai melakukan olahraga apapun selama hamil. Beberapa wanita dengan komplikasi kesehatan seperti plasenta previa, masalah paru-paru, masalah jantung, masalah serviks, preeklampsia, serta riwayat persalinan prematur kemungkinan harus menghindari olahraga. Ikuti panduan dokter untuk berenang di kolam renang.

Berenang di laut

Berenang bisa membantu mengatasi nyeri pada persendian, yang bisa sangat bermanfaat bagi calon ibu yang terus membawa beban tambahan di perutnya. Sebelum Anda berenang di laut, waspadai beberapa bahayanya. Di laut ada beberapa risiko bahaya, termasuk ubur-ubur, anemon, dan hidroid yang bisa menyengat dan menyebabkan rasa sakit. Pada kasus yang jarang, hiu juga bisa membahayakan. Hindari berenang di area di mana hiu biasa muncul dan lakukan renang ditemani orang lain. Hindari menelain air laut karena air laut mungkin sudah tercemar oleh buangan kotoran dari hewan peliharaan, kapal, dan sistem pembuangan. Bahan kimia dan bakteri di air bisa menyebabkan penyakit gastrointestinal. Bahaya lain berupa ombak yang bisa menghempas Anda, arus air yang kuat, serta terbakar matahari.

Berenang di sungai

Berenang di sungai pada cuaca panas bisa membuat ibu hamil merasa sejuk, dan mengurangi risiko kepanasan selama berolahraga. Tapi sungai bisa berbahaya bagi ibu hamil, karena air bisa tercemar oleh bakteri koliform. Menghirup air yang tercemar bisa berbahaya untuk wanita hamil karena dapat menyebabkan penyakit seperti Giardia ( infeksi pada usus halus yang disebabkan oleh parasit bernama Giardia lamblia) serta Cryptosporidium yang bisa menyebabkan hilang energi, mual, diare, gas, dan berat badan berkurang. Bila ingin berenang di sungai, jangan berenang sendirian, hindari area yang dilalui perahu, waspadai arus sungai, dan selalu kenakan pelampung.

Berenang di danau

Ibu hamil bisa berenang di danau, tapi Anda perlu hindari menelan air danau karena bisa tercemar oleh bakteri. Kadang sulit mengetahui kedalaman air danau, jadi Anda tidak boleh berenang tanpa jaket pelampung kecuali Anda perenang yang berpengalaman atau berenang ditemani orang lain. Danau kadang memiliki bebatuan dan bahaya lain di bagian dasarnya, jadi kenakan alas kaki yang tepat untuk melindungi kaki Anda. Danau dengan ukuran lebih besar bisa lebih berbahaya karena adanya arus pecah. Bila Anda terjebak di arus pecah, coba berenang paralel dengan garis pantai hingga arus mereda.

Pehaman keliru tentang berenang untuk ibu hamil

Bunda, berikut ini beberapa pendapat keliru tentang renang untuk ibu hamil:

• “Berenang bisa menyebabkan persalinan prematur, keguguran, dan cacat lahir”

  Tak satupun yang terbukti benar. Faktanya, selama Anda tidak mengalami masalah apapun, Anda bisa terus melakukan rutinitas renang secara teratur.

• “Kandungan klorin bisa membahayakan janin”

  Dokter menyatakan tak masalah bila Anda berenang di kolam renang yang mengandung klorin. Tingkat klorin yang terkontrol diangagap aman untuk kehamilan Anda.

• “Anda tidak boleh berenang kecuali Anda berenang sebelum hamil”

  Tak masalah mulai berenang ketika Anda hamil meski bila Anda tidak berenang secara teratur sebelumnya. Tapi Anda perlu lebih berhati-hati melakukannya dan konsultasikan ke dokter atau bidan sebelum memulainya.

• “Anda tidak boleh berenang di danau”

  Bukan berarti tidak aman berenang di danau tapi Anda punya penilaian sendiri. Tidak benar mitos yang berkembang yang mengatakan air danau bisa memicu risiko infeksi lebih tinggi. Beberapa air danau dalam kondisi baik untuk ibu hamil. Coba cari data tentang kebersihan air dan lakukan penilaian Anda sendiri.

• “Anda harus tahu cara berenang untuk menikmati manfaat berenang saat hamil”

  Anda tidak perlu tahu cara untuk berenang untuk berpartisipasi di olahraga air. Cukup hanya dengan berjalan di kolam yang dangkal bisa memberi manfaat untuk ibu hamil.

Bagi Anda yang baru memasuki usia kandungan 1 bulan, dianjurkan untuk berenang selama 30 menit per hari atau jika Anda terlalu sibuk sempatkanlah untuk berenang 1 kali seminggu.  Berenanglah pada waktu pagi hari karena dapat menghindarkan Anda dari rasa mual dan memberi tenaga ekstra untuk menjalani hari Anda.

Bagi bumil yang menginjak usia kandungan 2 bulan, Anda bisa mulai menambah waktu berenang Anda dan bisa pula menambahkan gaya-gaya lain, terutama gaya punggung. Berenang dengan gaya punggung sangat bagus untuk bumil. Dengan menggunakan teknik berenang ini, Anda berarti melatih dan memperkuat otot-otot di area sekitar dada. Sehingga otot-otot di sekitar dada Anda akan lebih lentur dan akan mudah beradaptasi dengan kondisi perut yang semakin hari semakin membesar, jelas Julie Tupler, RN, seorang trainer ahli dan pendiri dari Maternal Fitness, sebuah program fitness yang ditujukan bagi para ibu muda dan ibu hamil di kota New York.

Jadi tunggu apalagi, mulailah berenang. Selain menyenangkan, berenang tentunya menyehatkan dan sangat bagus bagi bumil. Jangan khawatir lagi dan berenanglah dengan tenang!

(Wati & Ismawati)