Patuhi 13 Aturan Berolahraga Saat Hamil
Berolahraga selama hamil memberi Anda banyak keuntungan. Aktifitas berupa latihan fisik ini dapat membantu Anda mempersiapkan persalinan dan kelahiran. Kegiatan ini juga bisa meningkatkan semangat Anda. Tapi Anda harus melakukannya dengan sangat hati-hati. Ikuti 13 aturan berolahraga di saat hamil berikut ini untuk menjaga bayi di kandungan tetap aman.
Jadikan olahraga sebagai kebiasaan
Buat komitmen untuk berolahraga secara teratur dan masukkan agenda ini dalam jadwal kegiatan Bunda. Melakukan aktifitas latihan fisik secara rutin akan lebih mudah diterima oleh tubuh Anda dibandingkan olahraga dalam waktu lama tapi tidak secara teratur. Anda bisa melakukan latihan aman selama kurang lebih 30 menit atau sesuai dengan anjuran dari dokter.
Berkonsultasi dengan dokter Anda
Jika Bunda memang sudah teratur berolahraga sebelum hamil dan kehamilan sekarang tidak mengalami masalah apapun, Anda bisa tetap melanjutkan berolahraga seperti biasa, tapi dengan disertai beberapa pertimbangan. Ada beberapa kondisi yang membuat bumil dilarang berolahraga. Jadi bicarakan pada dokter atau bidan Anda tentang aktifitas kebugaran ini untuk memastikan tidak ada resiko yang membahayakan pada bayi. Bicarakan juga terlebih dulu dengan dokter jika Bunda tidak terlalu sering berolahraga sebelum hamil, namun Anda ingin mulai melakukannya sekarang.
Hindari olahraga berbahaya
Hindari olahraga dengan kontak fisik, juga aktifitas yang mengharuskan Anda menjaga keseimbangan, seperti menunggang kuda, ski, atau bersepeda di area pegunungan. Bersepeda di awal masa kehamilan sebenarnya tidak masalah, tapi akan lebih baik jika menggunakan sepeda statis. Meski Anda berolahraga dengan sangat hati-hati, Bunda perlu tahu bahwa selama Anda hamil terdapat peningkatan hormon relaxin, yang membuat persendian panggul menjadi longgar sebagai persiapan untuk melahirkan. Akibatnya Anda semakin rentan mengalami terkilir dan cedera karena terjatuh.
Gunakan pakaian yang tepat
Kenakan pakaian longgar yang memudahkan Anda untuk bernafas. Pastikan bra kehamilan Anda berfungsi dengan baik. Pilih sepatu olahraga yang sesuai dengan kaki Anda dan nyaman untuk digunakan. Jika ukuran sepatu Anda berubah karena pembengkakan ringan di bagian kaki, jangan gunakan sepatu Anda yang lama dan belilah yang baru.
Mengkonsumsi lebih banyak kalori
Olahraga membakar kalori, jadi pastikan Anda makan cukup baik untuk memenuhi gizi dan memperkuat tubuh. Saat hamil, Anda secara alami akan mengalami penambahan berat badan seiring pertumbuhan bayi. Jumlah berat badan yang dibutuhkan akan bervariasi berdasarkan berat badan Anda sebelum hamil. Jika indeks massa tubuh Anda di rentang yang normal (antara 18,5 dan 24,9), konsumsilah sekitar 300 kalori sehari ketika hamil dan lebih dari jumlah itu jika Anda rutin berolahraga. Dokter akan memonitor berat badan Anda saat hamil dan membantu mencari cara untuk menambah atau mengurangi berat badan Anda melalui pola makan dan olahraga.
Melakukan pemanasan
Pemanasan membuat otot dan persendian siap untuk berolahraga dan membuat detak jantung naik dengan perlahan. Jika Anda tidak melakukan pemanasan dan langsung ke latihan inti sebelum tubuh siap, Bunda bisa cedera terkilir pada bagain otot dan persendian serta mengalami peningkatan rasa sakit paska latihan.
Minum banyak air
Minumlah air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Ini untuk menghindari dehidrasi yang bisa menyebabkan kontraksi dan meningkatkan suhu tubuh, bahkan kadang pada dehidrasi tingkat tertentu bisa membahayakan janin. Tidak ada aturan pasti mengenai berapa banyak air yang perlu diminum bumil selama berolahraga. Namun, sebagai panduan, setidaknya minumlah 1 gelas sebelum berolahraga, 1 gelas untuk setiap 20 menit latihan, dan 1 gelas lagi setelah Anda selesai. Pada suhu panas atau lembab, Anda perlu minum lebih banyak lagi.
Jangan berlebihan
Jangan berolahraga sampai Anda merasa letih. Dengarkanlah pertanda dari tubuh Anda. Jika ada yang terasa sakit, itu artinya ada yang salah. Jadi segera hentikan aktifitas latihan Anda.
Bangkit dari lantai dengan perlahan
Pusat gravitasi Bunda akan seiring bertambah besarnya janin. Itulah sebabnya sangat penting untuk berhati-hati ketika Bunda mengubah posisi. Bangkit terlalu cepat dari posisi duduk atau berbaring dapat membuat Anda merasa pusing dan menyebabkan hilangnya keseimbangan dan terjatuh.
Jangan berbaring telentang
Hindari berbaring telentang setelah trimester pertama. Posisi ini menimbulkan tekanan pada vena cava, yang akan mengurangi aliran darah ke jantung dan juga mengurangi aliran darah ke otak dan uterus, membuat Anda merasa pusing, bernafas pendek, atau mual. Beberapa wanita mungkin merasa nyaman berada di posisi ini saat mereka hamil, tapi ini bukanlah hal yang baik karena ada pengaruhnya pada aliran darah ke uterus. Menempatkan bantal di bawah pinggang kanan atau bokong akan membuat Anda berada pada posisi telentang tanpa menekan vena cava.
Terus bergerak
Berdiri di satu posisi untuk waktu yang lama, mengangkat beban, atau melakukan beberapa posisi yoga tertentu bisa mengurangi aliran darah ke uterus dan mengakibatkan darah berkumpul di bagian kaki. Hal ini juga bisa membuat Anda merasa pusing. Teruslah bergerak dengan mengganti posisi atau berjalan di tempat.
Jangan kepanasan
Jangan membuat suhu tubuh Anda menjadi terlalu panas, terutama selama trimester pertama ketika organ tubuh bayi mulai berkembang. Meningkatkan suhu tubuh di atas 102 derajat Fahrenheit (38,8 derajat Celsius) selama lebih dari 10 menit bisa membahayakan bayi Anda.Aliran darah yang meningkat dan tingkat metabolisme yang lebih tinggi yang terjadi saat hamil membuat Bunda merasa lebih hangat dari biasanya, begitu juga saat Anda berolahraga.
Tanda merasa kepanasan berbeda pada tiap individu, tapi perhatikan bila Anda berkeringat banyak atau merasa hangat yang tidak nyaman, mual, pusing, dan nafas menjadi pendek. Untuk membuat tubuh Anda sejuk dengan cepat, hentikan latihan, buka lapisan pakaian Anda, dan pindah ke ruangan lain. Cari pendingin ruangan atau lakukan mandi dengan air dingin. Anda bisa mencegah dehidrasi dengan minum banyak air.
Lakukan pendinginan
Di akhir sesi latihan, gunakan waktu selama 10 menit untuk berjalan di tempat dan melakukan perenggangan yang sesuai untuk kehamilan. Gerakan ini membuat detak jantung Anda kembali normal dan mencegah cedera otot.
(Isma)
