7 Jenis Olahraga Ibu Hamil Untuk Bantu Persalinan Normal

Salah satu jenis persalinan yang cukup di dambakan tiap wanita adalah persalinan normal atau pervaginam. Yup, selain punya keuntungan bisa lebih cepat sembuh pasca bersalin, dari segi biaya persalinan normal juga tergolong lebih murah ya Bu.

Tapi untuk bisa mewujudkan hal tersebut tentu ada beberapa ikhtiar yang perlu dilakukan. Mengingat persalinan normal butuh teknik napas yang baik untuk menghindari robekan perenium (jalan lahir) yang terlalu besar.

Olahraga Ibu hamil merupakan salah satu ikhtiar wajib yang bisa dilakukan bagi Ibu yang berencana melahirkan normal. Olahraga, selain dapat membantu melatih pernapasan juga bisa membuat Ibu lebih sehat dan bisa membantu membuka panggul, sehingga posisi bayi bisa optimal dan bisa memperlancar persalinan.

Akan tetapi jenis olahraga Ibu hamil nggak boleh asal pilih dan dilakukan ya Bu. Nah, berikut adalah gerakan olahraga Ibu hamil yang bisa kamu lakukan di rumah!

Persiapan sebelum melakukan olahraga Ibu hamil

Olahraga Ibu hamil merupakan hal esensial yang bisa dilakukan dengan catatan kondisi Bumil sedang dalam keadaan sehat dan sudah mendapat rekomendasi dari dokter. 

Namun melansir Parenting First Cry melakukan olahraga Ibu hamil perlu beberapa persiapan yang penting dilakukan sebagai berikut:

• Gunakan pakaian yang longgar dan nyaman untuk memastikan sirkulasi dalam tubuh tidak terhambat
• Perhatikan suhu ruangan jika melakukan olahraga indoor. Pastikan ruangan tidak terlalu panas atau dingin yang dapat memengaruhi tubuh Ibu dan bayi
• Pastikan tubuh tetao terhidrasi satu jam sebelum olahraga
• Gunakan alas kaki yang nyaman
• Lakukan pemanasan terlebih dahulu, pemanasan dapat mencegah rasa sakit ketika tubuh melakukan gerakan olahraga
• Jangan paksakan diri untuk berolahraga jika kondisi tubuh sedang tidak fit
• Jangan berdiri diam terlalu lama saat olahraga Ibu hamil supaya tak terjadi penggumpalan darah yang menyebabkan pembengkakkan pada tungkai bawah.

7 olahraga Ibu hamil untuk persalinan normal

1. Berjalan santai

Berjalan santai merupakan olahraga Ibu hamil yang paling mudah dilakukan kapan saja. Bahkan olahraga ini pun bisa kamu lakukan di dalam rumah lho Bu.

Olahraga ini dapat membantu menjaga keseimbangan tubuh saat mendekati persalinan. Menurut The Journal of Perinatal Education wanita yang gemar melakukan olahraga Ibu hamil dengan berjalan santai bisa meminimalisir risiko persalinan yang panjang dan melelahkan.

Nggak hanya itu, olahraga murah meriah yang satu ini juga bisa membuat Ibu mendapatkan intervensi yang lebih sedikit dan rasa sakit kontraksi atau mengejan yang tidak terlalu parah. Yuk, lakukan olahraga ini minimal 30 menit setiap hari!

2. Deep squat

Deep squat merupakan olahraga Ibu hamil yang paling aman dilakukan saat trimester tiga kehamilan. Deep squat dapat membantu melatih otot dasar panggul agar tidak kaku saat melahirkan normal.

Tak hanya itu, deep squat juga bisa membantu  mengoptimalkan posisi bayi. Terutama jika posisi bayi masih sungsang. Deep squat juga bisa membantu meregangkan perenium sehingga bisa memperbesar kemungkinan Ibu melahirkan dengan perenium utuh tanpa robekan.

3. Pelvic Rock atau Cat Cow

Olahraga Ibu hamil yang satu ini bermanfaat untuk menjaga pelvis tetap mengendur dan bagian bawah punggung menjadi lentur. Caranya bertumpu pada tangan dan lutut di atas mantras yoga atau alas yang sedikit empuk.

Lalu, buang napas dan gerakkan punggung saat Ibu mendekatkan kepala ke dagu. Kemudian tarik napas dan lengkungkan punggung ke bawah dengan lembut dan lihat ke atas ke langit.

Olahraga yang satu ini merupakan salah satu olahraga Ibu hamil terbaik yang berfungsi untuk membantu bayi masuk ke panggul untuk mempersiapkan kelahiran.

4. Yoga dan atur napas

Yoga merupakan salah satu olahraga Ibu hamil yang baik untuk membantu Ibu mengatur nafas. Gerakan yoga juga umumnya dilakukan dengan cara duduk bersila, cara ini dapat mendorong rahim ke depan, membentangkan kaki, dan membuka panggul lebih lebar.

Ketika Ibu melakukan gerakan yoga, maka Ibu fokus mengatur napas dan saat Ibu menarik napas, diafragma dan dasar panggul akan meregang. Yoga juga bermanfaat untuk meningkatkan stamina Ibu untuk mempersiapkan proses persalinan yang panjang.

5. Gymball

Punya gymball besar di rumah? Yuk manfaatkan untuk jadi alat olahraga Ibu hamil. Ada banyak gerakan yang bisa kamu lakukan dengan alat ini, diantaranya duduk di atas bola dengan menggoyangkan atau memutar panggul ke kanan dan ke kiri.

Juga bisa menjadi sandaran untuk melakukan gerakan pelvic rocks menggantikan tumpuan tangan dengan cara memeluk bola. Kedua gerakan ini dapat membantu memaksimalkan posisi bayi dan mencegah sakit pada tulang panggul mendekati trimester akhir kehamilan.

6. Butterfly Pose

Nggak diragukan lagi, butterfly pose merupakan posisi olahraga Ibu hamil yang sangat mudah dilakukan selain berjalan santai. Butterfly pose bermanfaat untuk membuka dan melatih otot panggul dan membuat otot punggung bawah menjadi lentur.

Posisi ini juga dapat membuat sendi panggul lebih fleksibel, meningkatkan aliran darah ke tubuh bagian bawah, dan memudahkan persalinan. Selain itu butterfly pose juga dianggap posisi yang paling nyaman ketika Bumil merasakan sakit di area tulang kemaluan.

Untuk melakukan posisi ini, Ibu cukup duduk bersila dan melebarkan kaki. Kemudian kepakkan paha layaknya sayap kupu-kupu yang siap terbang.

7. Naik-turun tangga

Nah, olahraga Ibu hamil yang terakhir ini cukup mudah dilakukan dan tergolong ekonomis ya Bu. Yuk manfaatkan tangga di rumah untuk melakukan gerakan naik turun tangga!

Walau sedikit sulit bagi Ibu yang sudah memasuki trimester akhir kehamiln, akan tetapi sebenarnya olahraga ringan satu ini sangat bermanfaat agar Ibu yang hendak melahirkan normal lho! Naik tangga juga bisa menjaga tekanan darah dan membuat posisi bayi lebih baik.

Selain itu, naik-turun tangga juga akan memudahkan proses kontraksi ketika pembukaan terjadi. Bahkan naik-turun tangga bisa membantu Ibu melatih pernafasan.

Manfaat olahraga Ibu hamil

Jika melansir Mayo Clinic olahraga Ibu hamil memiliki banyak manfaat yang sangat penting, terutama bagi Ibu yang hendak melahirkan normal. Berikut adalah manfaatnya:

• Mengurangi sakit punggung, sembelit, kembung dan bengkak
• Dapat meningkatkan suasana hati dan menambah energi
• Membantu Ibu tidur lebih nyenyak
• Mencegah kelebihan berat badan selama hamil
• Meningkatkan masa otot, kekuatan dan daya tahan tubuh
• Risiko diabetes gestasional lebih rendah
• Berkurangnya risiko menjalani operasi caesar
• Membantu melatih nafas agar lebih teratur saat proses persalinan normal.

Editor: Dwi Ratih