Cara Merencanakan Menu Makan Harian Selama Kehamilan
Anda mungkin berpikir nutrisi yang baik selama hamil itu teorinya gampang, tapi sangat membingungkan dan terlalu sulit untuk disesuaikan dengan kebiasaan makan Anda. Tapi tahu tidak Bun, mendapat nutrisi yang baik selama hamil itu lebih mudah dari yang Anda pikirkan lho. Anda hanya perlu mulai membuat kebiasaan makan Anda sedikit berbeda dari biasanya. Daripada merencanakan 3 makan besar setiap hari, coba buat 5 hingga 6 porsi makan yang lebih kecil setiap harinya.
Terus makanan apa saja yang wajib dikonsumsi selama hamil dan seberapa banyak porsinya? Bunda bisa lihat list nya berikut ini:
Buah: 2 Cup Setiap Hari
Variasikan warna buah yang Anda makan dan pilih sebisa mungkin buah-buahan yang segar. Banyak buah kalengan mengandung pengawet, jadi sebaiknya pilih produk yang tanpa tambahan gula. Serat pada buah dapat membantu mencegah dua efek samping kehamilan yaitu konstipasi dan hemoroid.
Padi-Padian: 7 Ons Per Hari
Umumnya, satu ons padi-padian sama dengan satu helai roti, satu jagung ukuran kecil, atau satu gelas sereal. Setengah dari kebutuhan padi-padian Anda bisa diperoleh dari beras cokelat. Tapi mengonsumsi beras putih biasa pun tidak masalah. Padi-padian banyak mengandung serat, vitamin, dan nutrisi.
Sayur: 3 Cup Setiap Hari
Sayuran segar rasanya lebih enak dibandingkan sayur yang dibekukan atau kalengan, serta bebas bahan pengawet. Tapi soal serat dan vitamin, sayuran kalengan dan beku juga memiliki gizi. Untuk nutrisi maksimal, variasikan warna sayur. Brokoli, misalnya, mengandung folat, kalsium, dan vitamin B. Ketela mengandung vitamin A, vitamin C dan serat.
Produk Susu: 3 Cup Per Hari
1 cangkir produk susu sama dengan 1 cangkir susu atau yoghurt, 1,5 ons keju murni dan 2 ons keju olahan. Umumnya, produk susu menjadi sumber yang baik untuk kalsium dan protein. Variasi produk susu rendah lemak memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan tanpa lemak ekstra.
Daging: 6 Ons Setiap Hari
Ini sama dengan sekitar dua sajian seukuran kotak korek api. Pilih daging yang tidak berlemak dan batasi konsumsi ikan laut hingga 12 ons per minggu. Jika mengonsumsi ikan laut lebih dari 12 ons, ini bisa membuat janin Anda terpapar merkuri di tingkat yang berbahaya.
Minyak: 6 Sendok Teh Setiap Hari
Sumber minyak terbaik bisa berupa minyak kanola, minyak zaitun, atau alpukat. Alpukat memang buah tapi masuk kategori minyak karena kebanyakan kalorinya berasal dari lemak.
Bun, ketika membuat rencana makan harian, Bunda tak perlu mencapai jumlah sempurna pada tiap kategori, tapi cukup untuk rata-rata yang diperlukan selama satu minggu saja. Saat kehamilan bertambah besar, Anda perlu makan sedikit lebih banyak karena kebutuhan nutrisi yang berubah pada tiap tahap kehamilan yang berbeda.
Jika Anda makan pada jumlah yang dianjurkan pada tiap kategori, minum vitamin prenatal, dan menambah berat badan yang konsisten (sekitar satu pound per minggu di trimester kedua dan ketiga), bayi Anda akan mendapat nutrisi yang baik.
Anda bisa mengikuti model perencanaan makan mana saja yang sesuai, tapi bicaralah pada dokter tentang kebutuhan nutrisi personal Anda.
Jika Anda benar-benar kelebihan berat badan, Anda mungkin perlu mengurangi kalori, tapi bicara pada dokter untuk memastikan Anda mendapat nutrisi yang dibutuhkan janin.
Jika Anda sangat kekurangan berat badan, Anda perlu makan lebih banyak.
Jika Anda berusia remaja, Anda juga perlu makan lebih banyak.
Jika Anda mengandung janin lebih dari satu, Anda membutuhkan nutrisi lebih banyak.
Jika Anda mengalami diabetes gestasional, Anda perlu berkonsultasi dengan ahli diet untuk merencanakan pola makan Anda. Anda akan dibantu untuk mendapat jumlah konsisten karbohidrat yang dibutuhkan pada tiap waktu makan. Anda juga perlu memonitor tingkat gula darah dan mengkomunikasikannya secara teratur.
(Ismawati)
