Jangan Diet Saat Hamil! Jaga Berat Badan dengan 2 Cara Ini
Jika Bunda memulai kehamilan dengan Indeks Massa Tubuh yang tinggi, Anda mungkin khawatir bagaimana mengatur berat badan Anda. Ada beberapa saran yang berkaitan dengan ini yang bisa membantu Anda memperoleh kehamilan yang sehat. Ingat ya Bunda, periode kehamilan bukanlah waktu untuk menjalani diet.
Membatasi jumlah makanan yang Anda makan bisa berbahaya bagi Anda dan bayi yang sedang berkembang. Beberapa jenis diet bisa membuat Anda kekurangan sejumlah nutrisi seperti zat besi, asam folat, dan vitamin serta mineral lainnya.
Memang benar Indeks Massa Tubuh yang tinggi bisa meningkatkan kemungkinan untuk kita mengalami masalah kesehatan, seperti tekanan darah tinggi atau pre-eclampsia. Tapi jika Anda punya Indeks Massa Tubuh yang tinggi di awal kehamilan, membatasi pola makan saat ini tidak akan membuat Anda atau bayi menjadi lebih sehat. Anda bisa mengurangi berat badan tanpa bermaksud untuk melakukannya.
Di trimester pertama, mual karena kehamilan bisa mengurangi selera makan, dan muntah bisa menyebabkan Anda kekurangan kalori. Juga, mengadopsi gaya hidup yang berbeda di saat hamil, seperti lebih banyak berolahraga atau makan dengan lebih sehat bisa membantu Anda membakar kalori lebih banyak.
Tenang, Bayi Anda masih tetap mendapatkan energi yang ia butuhkan kok. Anda punya kalori cadangan ekstra yang tersimpan di lemak. Jadi ketika bayi Anda tumbuh, tidak masalah bagi Anda untuk menjaga berat badan yang sama atau bahkan sedikit kehilangan berat badan.
Daripada memikirkan diet, lihatlah 9 bulan ini sebagai bagian dari cerita yang lebih besar. Jadi daripada khawatir tentang mengurangi berat badan saat ini, gunakan waktu yang ada untuk mengembangkan kebiasaan makan yang baik yang akan membawa dampak positif pada seluruh sisa hidup Anda. Hal ini yang juga akan membantu Anda mengurangi berat badan setelah bayi lahir.
Berapa Berat Badan Ideal Selama Hamil?
Anda memang akan mengalami penambahan berat badan di sepanjang masa kehamilan. Di saat waktu melahirkan tiba, Anda akan membawa beban yang cukup berat. Kebanyakan berat badan ini bersumber dari bayi yang sedang tumbuh dan perubahan yang terjadi pada tubuh selama kehamilan.
Lakukan yang terbaik untuk membatasi berapa banyak lemak yang Anda miliki. Tidak ada patokan khusus tentang berat badan yang harus Anda capai selama hamil. Itu semua bergantung pada Indeks Massa Tubuh, Bunda sangat disarankan untuk memperoleh berat badan di akhir masa kehamilan berdasarkan panduan berikut ini:
Jika Anda punya Indeks Massa Tubuh lebih dari 30, Anda harus memperoleh 5 hingga 9 kg.
Jika Indeks Massa Tubuh Anda antara 25 dan 20,9, Anda harus mendapat berat badan antara 7 hingga 11 kg.
Pola Makan Yang Tepat Saat Hamil
Menjalani pola makan yang sehat dan seimbang itu lebih mudah dari yang Anda kira. Hal pertama yang harus Anda ingat adalah Anda tak perlu makan untuk dua orang. Anda disarankan untuk memperoleh 2000 kalori dalam sehari. Anda tidak butuh lebih dari jumlah itu hingga 3 bulan terakhir kehamilan, ketika Anda memerlukan 200 kalori tambahan setiap harinya. Untuk mendapatkan makanan sehat, pastikan Bunda mengonsumsi jenis makanan ini setiap hari:
Roti, kentang, nasi, dan sereal (karbohidrat). Pilih variasi dengan indeks glycaemic yang rendah, yang artinya makanan melepaskan energi lebih bertahap. Pastikan makanan jenis ini mencakup 1/3 dari yang Anda makan setiap hari.
Buah dan sayur, setidaknya 5 porsi dalam sehari. Jenis makanan ini harus mencakup 1/3 dari apa yang Anda makan setiap hari.
Protein, seperti daging (tapi bukan hati), ikan, telur, dan kacang-kacangan.
Produk turunan susu seperti yoghurt dan keju. Anda bisa pilih varian dengan kandungan lemak yang rendah.
Anda tidak perlu makanan atau minuman dengan kandungan lemak atau gula yang tinggi, seperti biskuit, kue, atau minuman bersoda. Tapi tidak akan berbahaya jika Anda mengonsumsinya sesekali dan dalam jumlah yang sedikit.
Anda bisa terbantu dengan bertemu ahli diet atau profesional kesehatan yang berpengalaman menangani ibu hamil yang kelebihan berat badan. Mereka bisa membantu Anda untuk mencari tahu bagaimana asupan nutrisi terbaik untuk Anda tanpa kelebihan kalori.
Olahraga untuk Ibu Hamil
Berolahraga saat hamil bisa membantu Anda menjaga berat badan yang sehat, juga akan meningkatkan kebugaran fisik Anda agar siap untuk menjalani persalinan. Faktanya, berolahraga disertai pola makan yang sehat akan membantu Anda mengatur berat badan dengan lebih baik dibandingkan dengan hanya makan secara baik saja. Olahraga bisa juga berarti mengurangi risiko Anda untuk memiliki bayi yang besar.
Jika Anda baru dalam menjalani olahraga, mulailah dengan olahraga low-impact seperti jalan cepat, renang, atau aerobik. Anda bisa mulai dengan berjalan kaki, karena nyaman dan bebas dilakukan. Target yang cukup masuk akal bagi Anda adalah berjalan kaki selama 15 menit dalam sehari, tiga kali dalam seminggu.
Kemudian secara perlahan tingkatkan menjadi 30 hingga 40 menit sehari. Anda juga bisa coba berenang sekali dalam seminggu. Tetapkan target, misalnya, lebih singkat untuk minggu ini dan lebih lama untuk minggu berikutnya, dan begitu seterusnya. Bisa juga Anda daftarkan diri di kelas yoga atau pilates di area Anda. Bila Anda tidak terbiasa berolahraga, bicara pada dokter atau bidan sebelum memulainya.
Beberapa tips untuk melakukan olahraga yang aman bagi Anda:
1. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga
Pemanasan akan membuat otot dan persendian siap untuk aktivitas olahraga dan membantu membangun detak jantung secara perlahan. Jika Anda melewatkan sesi pemanasan dan tubuh belum siap, Anda bisa mencederai diri sendiri.
2. Tetap bergerak
Berdiri diam untuk waktu lama bisa mengurangi aliran darah ke uterus, dan menyebabkan darah mengumpul di kaki. Ini bisa membuat Anda merasa pusing atau ingin pingsan. Beberapa posisi yoga melibatkan gerakan diam, jadi bila Anda merasa tidak nyaman, coba ganti posisi atau berjalan di tempat.
3. Jangan berolahraga dengan berbaring telentang setelah kehamilan 16 minggu
Di samping karena tidak nyaman, posisi ini bisa menyebabkan rasa pusing. Posisi ini menempatkan uterus pada bagian atas vena cama, yakni pembuluh darah mayor, dan ini bisa mengurangi aliran darah pada bayi yang sedang tumbuh dan otak Anda. Sokong tubuh Anda atau berbaring miring.
4. Berhati-hati dengan posisi yang tidak biasa
Anda perlu berhati-hati dengan posisi berikut ini, karena bisa menyebabkan persendian tegang dan sakit di sekitar panggul:
sit-up
berdiri dengan satu kaki
mengerakkan dua kaki saling terpisah terlalu jauh.
5. Minum banyak air
Minumlah banyak air sebelum Anda mulai berolahraga. Sertakan sebotol air ketika Anda berolahraga, dan minum teratur dari botol tersebut. Minum di sela olahraga membantu mengatur suhu tubuh dan mencegah Anda mengalami dehidrasi.
6. Lakukan pendinginan
Sisakan waktu untuk menjalani sesi pendinginan dengan baik setelah berolahraga dengan berjalan di tempat, melakukan perenggangan, dan rileksasi selama beberapa menit. Pendinginan memberi jantung kesempatan untuk kembali secara perlahan ke detak yang normal.
(Ismawati)
