Latihan Beban untuk Bumil, Mengapa Tidak?

Boleh nggak, sih, ibu hamil olahraga? Apa iya olahraga aman dilakukan selama kehamilan? Benarkah olahraga saat hamil dapat membantu bumil menghadapi persalinan kelak?  Pertanyaan-pertanyaan seperti ini cukup sering dilontarkan para calon ibu, khususnya mereka yang terbiasa berolahraga sebelum hamil.

Kabar gembira buat Anda, meski mengandung, Anda masih boleh berolahraga, kok. Tentu dengan catatan Anda tidak sedang mengalami gangguan atau komplikasi kehamilan apapun. Catatan lain, tidak semua olahraga boleh dilakukan pada saat Anda berbadan dua. Ada olahraga yang sebaiknya dihindari.

Olahraga yang direkomendasikan untuk bumil antara lain berenang (baik untuk mengurangi risiko kepanasan dan memperkuat perut), jalan kaki, bersepeda, olahraga air apapun, olahraga khusus bumil, pilates, yoga, stretching, dan dancing. Sedangkan olahraga yang tidak disarankan selama kehamilan antara lain berkuda, ski, rollerblading atau roller-skating, olahraga kompetitif atau olahraga yang memungkinkan kontak tubuh dengan orang lain.

Bagaimana dengan latihan beban, termasuk yang menggunakan dumbbell? Boleh, kok, Bunda. Bahkan konon melakukan latihan beban saat hamil dapat mengurangi rasa pegal-pegal pada tubuh. Selain itu, latihan beban dapat memperkuat stamina bumil.

Namun tentu saja Anda tidak boleh sembarangan melakukan latihan ini, sebab latihan beban rentan mengakibatkan cedera. Anda harus memperhatikan betul kondisi tubuh Anda sebelum berlatih beban. Supaya lebih aman, sebelum memutuskan melakukan hal ini, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter kandungan Anda, ya, Bun?

Apa Manfaatnya?

Latihan beban bagus untuk memperkuat dan membentuk otot-otot, di samping meningkatkan stamina, yang sangat dibutuhkan saat persalinan. Latihan beban juga baik mengatasi rasa pegal-pegal yang kerap timbul selama hamil.

Salah satu cara terbaik memperkuat otot-otot tubuh tentu saja dengan melakukan serangkaian latihan dan variasi level fitness menggunakan alat-alat lengkap seperti yang biasa Anda lakukan di klub kebugaran. Idealnya memang seperti itu, ya, Bun. Namun jika tidak sempat keluar rumah juga tidak masalah, kok. Anda bisa melakukan latihan beban sederhana sendiri di rumah.

Namun sekali lagi perlu diingat, dengarkan sinyal tubuh Anda. Segera berhenti jika Anda merasa sangat kelelahan. Yang tak kalah pentingnya, selalu pantau asupan cairan Anda, jangan sampai dehidrasi.

Peraturan Sebelum Memulai

Olahraga, termasuk latihan beban selama kehamilan memang bermanfaat untuk mempersiapkan tubuh menghadapi persalinan. Namun, sederet peraturan harus diperhatikan sebelum memulainya. Berikut beberapa peraturan yang harus Anda patuhi agar olahraga Anda aman.

1. Konsultasikan dengan dokter atau bidan.

2. Hindari olahraga berbahaya.

3. Selalu lakukan pemanasan.

4. Minum banyak air agar tidak dehidrasi.

5. Terus bergerak karena berdiri di satu tempat dalam waktu yang lama –seperti pada saat angkat beban atau yoga-- dapat menurunkan tekanan darah ke uterus dan menyebabkan darah mengumpul di kaki sehingga Anda merasa pusing. Terus bergerak dengan mengubah posisi atau jalan di tempat.

6. Jangan terlalu lelah.

7. Jangan terlalu kepanasan.

8. Bangkit dari lantai perlahan-lahan.

9. Melakukan cooling down (pendinginan).

10. Jadikan kebiasaan.

Tips Latihan Beban untuk Bumil

Sekali lagi, selalu konsultasikan ke dokter atau bidan untuk memastikan apakah Anda siap latihan beban atau tidak. Jika Anda biasa pergi ke pusat kebugaran, Anda bisa meminta bantuan professional trainer Anda mengawasi aktivitas Anda. Beri tahu bahwa Anda tengah mengandung.

Berikut beberapa tips latihan beban yang direkomendasikan untuk bumil.

1. Lakukan gerakan lambat dan terkontrol.

Saran dari Julie Tupler, seorang perawat dan personal trainer di Amerika, saat berlatih beban, bumil sebaiknya melakukan gerakan-gerakan yang cenderung lambat dan terkontrol, sehingga ototlah yang bergerak. Sebab gerakan-gerakan cepat dan tak terkontrol justru dapat mengakibatkan cedera.

2. Hindari manuver Valsalva.

Manuver Valsalva adalah memaksa membuang napas tanpa mengeluarkan udara yang sebenarnya (dengan menutup bibir dan hidung).

3. Hindari pula gerakan walking lunges.  '

Walking lunges adalah gerakan  untuk mengecilkan paha dengan cara berjalan menerjang. Gerakan ini dapat meningkatkan risiko cedera pada jaringan penghubung di area panggul.

4. Perbanyak pengulangan, kurangi beban.

Julie Tupler juga menyarankan agar bumil sebaiknya mengurangi berat beban, namun memperbanyak pengulangan. “Itu adalah peraturannya,” kata dia.

5. Boleh menggunakan resistance bands.

Anda dapat melakukan latihan menggunakan resistance bands yang sangat bagus dan efektif bagi otot-otot. Tetapi ingat, tetap harus terkontrol. Jika tidak, resistance bands akan terlepas dan Anda dapat terpelanting.

6. Jangan angkat beban sambil berdiri.

Ingat, pusat gravitasi Anda berubah seiring perkembangan bayi dalam tubuh. Karena itu, jangan angkat beban sambil berdiri. Tupler menjelaskan, volume darah dalam tubuh juga bertambah, dan darah dapat mengumpul di kaki, sehingga Anda mudah merasa nggliyeng atau pusing. Solusinya, duduklah saat mengangkat beban (bisa menggunakan dumbbell ringan).

7. Pastikan peralatan latihan dalam kondisi baik.

Ini juga penting, Bunda. Peralatan harus dalam kondisi baik agar Anda tidak tergelincir saat memegangnya (misal dumbbell atau resistance bands).

8. Jangan angkat beban di atas flat bench.

Mengangkat beban di atas flat bench sebaiknya tidak dilakukan oleh bumil. Jangan lakukan pula latihan dengan posisi  apapun yang dapat mengakibatkan perut tertimpa beban (seperti dumbbell).

9. Jangan angkat beban terlalu berat.

Ini perlu diperhatikan, Bunda. Meskipun Anda merasa mampu, namun sebaiknya jangan mengangkat beban lebih dari 4,5 kilogram.

Latihan Beban di Rumah

Berikut adalah tiga latihan angkat berat yang dapat dilakukan bumil di rumah. Gerakan-gerakan ini direkomendasikan oleh Tracey Mallet, certified personal trainer dan instruktur fitness di South Pasadena, California. Sebelum memulai latihan, Mallett mengingatkan bumil untuk mengawali latihan dengan pelan-pelan dan disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.

Jumlah pengulangan dan variasi latihan tiap bumil berbeda-beda. Mulailah dengan beban yang dapat dengan nyaman Anda angkat untuk satu rangkaian pengulangan 10-15 kali. Pastikan Bunda sudah melakukan pemanasan terhadap otot-otot sebelum memulai angkat beban (dengan jalan di tempat sambil mengayun-ayunkan tangan, misalnya). Dan jangan lupa, selalu lakukan pendinginan begitu selesai dengan gerakan peregangan pelan-pelan (slow stretches).

Perlu diperhatikan pula, jangan berlatih pada otot yang sama selama dua hari berturut-turut  dan selalu lakukan latihan bertahap, dari intensitas ringan, kemudian baru ditambah intensitasnya.

1. Shoulder lateral raises

Duduk lurus di tepi kursi kokoh dengan lutut ditekuk dan kaki datar di atas lantai. Pegang dumbbell (berat 1,3-3,6 kilogram) di kedua tangan, dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Pelan-pelan tekuk siku Anda, kemudian gerakkan tangan ke samping atas (tidak lebih tinggi dari tinggi bahu) –biarkan bahu menjadi tumpuan gerakan Anda. Ulangi 10-15 kali.

Tips: Usahakan tidak mengangkat bahu Anda. Jika butuh bantuan, duduk dengan dada membusung sementara punggung disandarkan di bagian belakang kursi.

2. Seated Row

Duduk lurus di lantai dengan bahu ke bawah dan dada dibusungkan. Kemudian luruskan kaki ke depan dengan lutut sedikit ditekuk (jika otot hamstring Anda kencang, duduklah dengan handuk atau selimut yang digulung untuk sedikit mengangkat tungkai dan menurunkan ketegangan pada punggung bawah).

Ikatkan resistance band di seluruh jari-jari kaki Anda dan pegang ujung band dengan tangan. Luruskan lengan ke depan tubuh, tangan sejajar dengan bahu, telapak tangan menghadap lantai, siku sedikit ditekuk. Ambil napas dan tarik resistance band dengan memanfaatkan otot kedua bahu bersama-sama.

3. Plie Squat 

Berdiri menghadap bagian belakang kursi dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Turunkan kaki seperti akan jongkok. Tarik napas dan tekuk lutut, namun tetap pertahankan tubuh agar lurus. Tahan. Keluarkan napas dan kembalilah ke posisi berdiri.

(Dini)