Pola Makan Sehat Untuk Ibu Hamil Muda
Meski kebanyakan ibu hamil kehilangan selera makan dan mengalami mual di bulan-bulan awal kehamilan, ada makanan untuk ibu hamil muda yang harus Anda konsumsi selama trimester pertama. Nutrisi yang baik menjadi kunci untuk memastikan Anda maupun janin mendapat semua kebaikan makanan yang dibutuhkan. Daftar makanan berikut jadi yang paling penting yang harus Anda konsumsi selama trimester pertama.
Daftar Makanan Ibu Hamil Muda Yang Harus Dikonsumsi
Tentu Anda perlu berkonsultasi ke dokter sebelum membuat keputusan mengubah pola makan dan tanyakan tentang apa yang terbaik untuk Anda.
Jeruk
Jeruk mengandung asam folat yang membantu mencegah cacat lahir. Anda bisa mengonsumsi jeruk dalam bentuk jus atau memakannya utuh.Bayam
Bayam mengandung asam folat yang tinggi yang penting untuk menggabungkan tabung saraf bayi di bulan-bulan awal setelah konsepsi. Anda bisa campurkan bayam ke telur dadar atau buat smoothiedengan tambahan bayam.Asparagus
Asparagus mengandung vitamin D yang tinggi. Kebanyakan wanita kekurangan vitamin ini. Anda juga bisa campurkan asparagus pada telur dadar.Kacang
Ibu hamil membutuhkan 60 gram tambahan protein per hari sejak trimester pertama kehamilan. Bila tidak mau memakan kacang utuh, Anda bisa menghancurkannya dan menaburkannya di yoghurt atau sereal atau sebagai topping es krim.Brokoli
Brokoli tinggi kandungan zat besi, yang dibutuhkan pada trimester pertama untuk membentuk sel darah merah pada bayi.Telur
Selain sebagai sumber protein yang baik, telur memiliki kalsium dan vitamin D yang tinggi yang keduanya dibutuhkan untuk pembentukan tulang bayi.Yoghurt
Yoghurt mengandung kalsium dan vitamin D. Mengonsumsi yoghurt memastikan tubuh mendapat keduanya, dan mencegah bayi mencuri kalsium dari tulang Anda. Anda bisa bekukan yoghurt untuk menggantikan es krim.Salmon
Ikan salmon tinggi kalsium dan vitamin D. Salmon juga jenis ikan yang aman dikonsumsi selama hamil.Ayam
Ayam memiliki kandungan tinggi zat besi, yang penting untuk pembentukan sel darah merah dan membantu tubuh mendapat oksigen yang cukup.Daging sapi
Daging sapi merupakan sumber zat besi dan selama Anda tidak mengonsumsi yang setengah matang, daging sapi baik untuk Anda dan calon bayi.
5 Kelompok Makanan Untuk Ibu Hamil Muda
Bunda, makan dengan baik penting dilakukan di trimester pertama kehamilan. Tubuh Anda menggunakan nutrisi dan energi yang ada dari makanan yang Anda makan untuk membangun kesehatan janin sekaligus membuat tubuh Anda kuat. Pola makan yang sehat selama kehamilan membantu Anda menerima nutrisi penting yang tubuh butuhkan.
Untuk mendukung pola makan yang sehat saat hamil, pilih makanan untuk ibu hamil muda yang bernutrisi dari kelompok berikut:
Sayuran. Sebanyak 3 sampai 5 sajian per hari. Untuk mendapat jumlah nutrisi terbesar, pilih sayur aneka warna untuk mengisi piring makan Anda. Pilih sayuran berwarna hijau gelap seperti brokoli atau bayam; sayuran berwarna orange seperti wortel, ubi jalar, labu; warna kuning seperti jagung; dan warna merah seperti tomat atau paprika merah. Satu sajian sayuran sama dengan 1 gelas sayur hijau mentah seperti bayam atau ½ gelas sayuran potong yang dimasak atau mentah.
Buah. Sebanyak 3 sampai 4 sajian per hari. Pilih buah segar, beku, kalengan, buah kering, atau jus buah 100 persen. Sertakan setidaknya satu buah jenis citrus seperti jeruk setiap hari karena buah ini kaya kandungan vitamin C. Batasi konsumsi jus buah tidak lebih dari 1 gelas sehari. Jus mengandung kalori lebih tinggi dibanding buah utuh, dan tidak banyak mengandung serat seperti buah. Satu sajian buah sama dengan 1 buah ukuran sedang seperti apel atau jeruk; atau ½ pisang; ½ gelas buah segar, kalengan, atau dimasak; ¼ gelas buah kering; atau ¾ jus buah 100 persen.
Produk susu. Sebanyak 3 sajian per hari. Makanan dari produk susu memberi kalsium yang bayi butuhkan untuk tumbuh dan agar tulang Anda kuat. Untuk mendapat kalsium yang cukup, minum susu dan makan yoghurt atau keju. Agar aman dari kalori dan lemak jenuh, pilih produk susu rendah lemak atau tanpa lemak. Bila Anda mengalami intoleransi laktosa dan tidak bisa mencerna susu, pilih produk susu bebas laktosa, makanan fortifikasi kalsium, dan minuman seperti susu kedelai dengan fortifikasi kalsium. Satu sajian produk susu sama dengan 1 gelas susu atau yoghurt atau ½ ounce keju cheddar atau mozarela.
Biji-bijian utuh. Sebanyak 3 sajian per hari. Anda dianjurkan makan setidaknya 6 sajian biji-bijian per hari. Makanlah varian makanan yang mengandung serat untuk membantu mengurangi kemungkinan konstipasi dan hemoroid. Satu sajian biji-bijian sama dengan satu iris roti; 28 gram sereal; atau ½ gelas nasi.
Protein. Sebanyak 2 sampai 3 sajian per hari. Pilih daging, unggas, ikan, dan telur yang sedikit jumlah lemaknya. Kacang-kacangan juga sumber protein yang baik. Satu sajian protein sama dengan 56 sampai 85 gram daging matang, unggas, atau ikan; 2 telur; atau 2 sendok makan mentega kacang.
Mengatasi Rasa Lelah Di Awal Kehamilan
Kelelahan sangat umum terjadi di tahap awal kehamilan. Hamil memberi beban tambahan pada tubuh yang membuat Anda merasa lelah sepanjang hari. Berikut beberapa hal yang bisa Anda lakukan:
Makan cemilan dan makanan pokok secara teratur dan sehat. Konsumsi air kelapa bisa membantu mengatasi kelelahan.
Selalu periksakan tingkat hemoglobin Anda. Anemia jadi penyebab utama kelelahan, terutama bila Anda seorang vegetarian.
Batasi asupan minuman berkafein selama hamil. Terlalu banyak kafein bisa membuat Anda dehidrasi. Jumlah kafein yang dianjurkan selama hamil tidak lebih dari 200 mg per hari. Pilih minuman bernutrisi seperti jus jeruk segar.
Coklat dan minuman manis hanya akan memberi Anda energi untuk waktu singkat. Anda akan merasa lapar kembali setelah mengonsumsinya.
Tips Makan Sehat Untuk Mengatasi Morning Sickness
Kehamilan di trimester pertama membuat Anda mengalami masalah kesehatan, tapi ada tips makan yang sehat yang bisa membantu meredakan efek kehamilan di trimester pertama. Ketika Anda mengalami morning sickness atau konstipasi, ada banyak makanan alami yang bisa mengatasi efek samping kehamilan. Terapkan juga pola makan mudah berikut:
Makan di awal pagi
Siapkan kotak cemilan di sisi tempat tidur dan makan ketika Anda bangun tidur, karena makan di awal pagi bisa membantu Anda mengatasi morning sickness. Perut kosong memicu mual, dan cemilan biskuit dengan rasa asin lebih baik diterima perut.Makanan dingin
Morning sicknessbukan perkara menyenangkan. Berita buruknya, para ilmuwan tidak mengetahui secara pasti kenapa ini terjadi. Sepertinya kehamilan membuat otak mengontrol mual yang memicu muntah. Mual juga terkait dengan peningkatan beberapa hormon seperti estrogen dan peningkatan indera penciuman.Tubuh menggunakan bau untuk menilai keamanan makanan. Mencium makanan busuk membuat Anda terhindar dari mengonsumsi makanan yang tidak layak, tapi hidung yang sensitif membuat ayam yang aman tidak bisa dimakan. Untuk melawan mual, coba konsumsi makanan untuk ibu hamil muda dalam kondisi dingin, makanan panas lebih mungkin menimbulkan aroma yang memicu refleks mual.Lemon
Selalu sediakan lemon. Hirup baunya, peras di air minum Anda, atau jilat irisannya. Bau dan rasa lemon yang menyegarkan akan menenangkan perut ketika morning sicknessmenyerang.Karbohidrat kompleks
Konstipasi jadi keluhan umum kehamilan. Sistem pencernaan lebih lambat ketika Anda hamil, dan kemungkinan tubuh bisa menyerap lebih banyak nutrisi dari makanan. Itu artinya kotoran butuh waktu untuk melewati sistem tubuh. Semakin lama, semakin banyak air terambil, membuat feses semakin keras dan sulit dikeluarkan. Biji-bijian bisa membantu mengatasi masalah ini. Mengonsumsi biji-bijian membuat feses lebih ramah pada usus. Selain itu serat cederung menahan air yang membuat feses jadi lebih lembut.Vitamin
Ketika perut mulai terlihat hamil, pusat gravitasi berubah, membuat tulang belakang Anda lebih rentan cedera. Beberapa makanan bisa mengurangi rasa sakit pada jaringan otot dan peradangan saraf. Pilih cemilan makanan yang kaya asam lemak omega 3, vitamin A seperti wortel dan bayam, serta vitamin B seperti ubi jalar dan pisang.
Nutrisi Yang Dibutuhkan Selama Kehamilan
Bunda, pola makan dan makanan untuk ibu hamil muda bisa membantu perkembangan janin di dalam rahim, dan tiap calon ibu perlu mengetahuinya. Tapi penting juga untuk fokus pada makanan kaya nutrisi dan kebiasaan sehat yang akan membuat Anda dan bayi sehat selama 9 bulan kehamilan. Berikut nutrisi yang Anda butuhkan selama kehamilan:
Pilih Makanan Yang Mengandung Folat, Kalsium, Zat Besi, Zinc, Dan Serat
Sebelum kehamilan dan 6 minggu pertama kehamilan, tak ada nutrisi yang lebih penting selain folat. Vitamin B ini bisa menurunkan risiko cacat tabung saraf, seperti spina bifida, hingga 70 persen.Anda bisa mendapat jumlah minimum harian 400 mikrogram (600 mikrogram dianjurkan di trimester pertama) dari jeruk dan jus, biji-bijian utuh, sayuran hijau gelap, unggas, ikan, dan kerang. Tapi folat dari makanan tidak begitu baik diserap seperti asam folat, jadi pastikan Anda mengonsumsi vitamin pranatal atau suplemen asam folat.Dosis kalsium harian sebanyak 1.200 mg dari produk susu rendah lemak, sayuran hijau gelap, dan jus jeruk fortifikasi serta produk kedelai, memiliki peran kunci ketika perkembangan tulang bayi dan gigi mencapai puncaknya. Karena janin mengambil kalsium dari tubuh Anda, mendapat mineral yang cukup bisa melindungi tulang Anda. Zat besi penting untuk mendukung peningkatan volume darah hingga 50 persen. Pastikan konsumsinya 30 mg per hari. Zat besi sulit didapat dari makanan, jadi minum suplemen zat besi atau vitamin kehamilan yang disertai zat besi. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, gabungkan makanan kaya zat besi dengan sumber vitamin C.
Zinc perlu ditingkatkan sebanyak 50 persen menjadi 15 mg per hari ketika hamil. Kekurangan zinc terkait dengan cacat lahir, pertumbuhan janin terhambat, dan kelahiran prematur. Meski kacang dan biji-bijian utuh jadi sumber zinc yang baik, mineral ini paling baik terserap dari daging dan makanan laut.
Serat yang ada pada buah, sayur, dan biji-bijian utuh penting untuk kesehatan Anda sendiri. Serat membantu mencegah konstipasi, keluhan yang umum pada kehamilan yang bisa memicu hemoroid, dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Konsumsi 25 hingga 35 mg serat per hari.Konsumsi Makanan Aneka Warna
Makanan sehat untuk ibu hamil muda yang bervariasi tidak hanya memberi Anda dan bayi nutrisi penting tapi juga memperkenalkan ke bayi rasa baru melalui cairan ketuban. Tapi jangan stres bila hanya pisang dan makanan asin yang bisa diterima perut di trimester pertama. Setelah Anda merasa lebih baik, segera makan variasi makanan seperti blueberry, wortel, dan bayam, yang paling kaya kandungan antioksidannya.Jangan Makan Untuk Dua Orang
Setengah dari jumlah wanita menambah berat badan berlebih selama hamil. Ketika calon ibu memiliki berat badan berlebih saat hamil, bayi punya risiko lebih tinggi mengalami obesitas nantinya. Selain itu, ibu masih akan menambah berat setelah melahirkan.Bila Anda hamil kembar dan indeks massa tubuh normal (18,5 sampai 24,9), penambahan berat yang dianjurkan 16 sampai 24 kg, 9 sampai 13 kg di minggu 20, 13 sampai 20 kg di minggu 28, dan sisanya di trimester terakhir.
Bila Bunda mengandung satu janin, Anda membutuhkan sekitar 340 kalori tambahan per hari di trimester kedua dan 450 di trimester ketiga. Anda tidak membutuhkan kalori tambahan di trimester pertama. Tapi daripada menghitung jumlah kalori, cukup makan hingga Anda merasa puas. Cari panduan dari ahli gizi bila Anda kesulitan dalam mengontrol porsi makanan.
Konsumsi Asam Lemak Omega 3
Pola makan kaya omega 3 bisa meningkatkan perkembangan otak dan neurologikal bayi sebelum lahir, yang menunjang penglihatan serta pemahaman memori dan bahasa lebih baik saat anak usia dini. Omega 3 juga menurunkan risiko depresi pasca kelahiran. Telur fortifikasi omega 3 jadi sumber ALA yang baik (ALA adalah satu dari 3 lemak omega 3), tapi ikan jadi sumber dua omega 3 lainnya yaitu EPA dan DHA. Ibu hamil perlu mendapat setidaknya 300 mg DHA dari makanan. Caranya adalah dengan memilih ikan yang tinggi omega 3 tapi rendah merkuri, yang bisa membahayakan sistem saraf janin.Jangan Lebih Dari 3 Jam Tanpa Makan
Ngemil tidak hanya menjaga kestabilan nutrisi untuk janin tapi juga membuat tingkat gula darah stabil sehingga Anda tidak menjadi pusing. Makan dalam porsi lebih kecil juga meminimalisir heartburnyang menjadi keluhan umum ketika kehamilan berlanjut.Pilih Makanan Padat Nutrisi
Makanan padat nutrisi seperti yoghurt, mentega kacang, ayam, daging sapi, telur, dan produk susu, memiliki kandungan protein, kalsium, dan zat besi lebih tinggi. Semuanya menutrisi kebutuhan bayi untuk tumbuh dan berkembang dengan baik.Beberapa makanan padat nutrisi lain seperti daging sapi mengadung protein serta vitamin B, zat besi, dan zinc. Jus jeruk mengandung folat serta vitamin C, yang membantu Anda menyerap zat besi dari makanan seperti bayam yang kaya serat. Biji-bjian utuh mengandung serat, vitamin B, magnesium, dan zinc.
Perhatikan Keamanan Makanan
Untuk melindungi diri dan janin dari bakteri berbahaya seperti E. coli, Salmonella, dan Listeria, jangan makan daging, unggas, makanan laut, atau telur yang mentah atau tidak matang, dan jangan makan makanan yang dibiarkan terbuka selama lebih dari 2 jam. Hindari sushi yang dibuat dari ikan mentah. Gunakan termometer di lemari pendingin untuk memastikan suhunya di bawah 4 derajat, yang berarti cukup dingin untuk menghentikan pertumbuhan bakteri.Minum Banyak Cairan
Sulit untuk menghindari dehidrasi ketika hamil. Tapi asupan cairan yang cukup penting untuk mencegah persalinan sebelum waktu. Ketika Anda kekurangan cairan, tubuh membuat hormon yang menstimulasi kontraksi. Tetap terhidrasi juga membantu mencegah sakit kepala, batu ginjal, pusing, dan keluhan kehamilan lain seperti konstipasi dan hemoroid. Anda menerima cukup cairan bila urin berwarna kuning muda hingga jernih.
(Ismawati)
