9 Cara Menjaga Kesehatan Saat Ramadan di Rumah Aja
Puasa Ramadan kali ini berbeda dengan puasa di tahun-tahun sebelumnya. Virus corona baru telah menimbulkan perubahan besar di berbagai sisi kehidupan, yang membuat semua orang harus beradaptasi dengan kebiasaan baru termasuk cara menjalani bulan Ramadan. Tak ada lagi jadwal buka puasa bersama teman, tarawih di masjid, maupun ngabuburit sambil berburu takjil. Demi menghindari penyebaran virus corona, Ramadan #dirumahaja menjadi jalan terbaik menjaga kesehatan diri dan keluarga dari musuh yang tak terlihat.
Meskipun masker dan hand sanitizer seolah menjadi “senjata” di masa pandemi ini, konsumsi makanan bergizi seimbang dan perilaku hidup bersih dan sehat tetap menjadi kunci menjaga kesehatan selama berpuasa. Menahan lapar saja bukanlah target utama puasa kali ini, karena daya tahan tubuh tetap harus dijaga agar tetap dalam kondisi terbaiknya. Lengah sesaat, virus bisa menyerang. Apalagi, tidak semua dari kita cukup beruntung bisa bekerja dari rumah. Masih banyak yang harus mencari nafkah di luar sana, baik karena masalah finansial maupun karena menjadi pelayan publik.
Jadi, dibutuhkan strategi menjaga kesehatan yang lebih terencana selama menjalani puasa. Mungkin saja Ibu sudah tahu “teori-teori” yang umum disarankan saat berbicara tentang menjaga diri dari infeksi virus corona maupun cara menjaga kesehatan di bulan puasa. Namun, disiplin melaksanakannya tetaplah harus diusahakan. Jika perlu, catat dan tempel di tempat yang sering dilihat agar Ibu dan keluarga tidak lupa untuk melakukan usaha menjaga kesehatan selama bulan puasa. Agar tak ada yang terlewat, catat poin-poin di bawah ini dan jadikan sebuah checklist.
Sahur bernutrisi
Seperti apa makanan bernutrisi itu? Apakah harus 4 sehat 5 sempurna? Kementerian Kesehatan telah memperbarui panduan makan 4 sehat 5 sempurna yang dicanangkan pada tahun 1952 menjadi Pedoman Gizi Seimbang. Pedoman gizi ini tidak hanya mencakup apa saja yang perlu dikonsumsi namun juga seberapa banyak. Dalam Pedoman Gizi Seimbang, yang harus dikonsumsi adalah 3-4 porsi makanan pokok, 2-4 porsi lauk pauk, 3-4 porsi sayuran, 2-3 porsi buah-buahan, dan air putih 8 gelas. Ya, bukan lagi susu karena kandungan gizi pada sisi sudah terkandung dalam komponen makanan tadi.
Dengan panduan di atas, Ibu bisa lebih mudah mengatur menu sahur yang bernutrisi. Sayur dan nasi menempati porsi terbesar, jadi sebisa mungkin selalu menyediakan jenis sayuran yang disukai oleh keluarga. Untuk mengantisipasi absennya sayur dari meja makan karena bangun sahur kesiangan ataupun tidak sempat masak, Ibu bisa menyediakan stok timun, selada, tomat, atau kol untuk lalap.
Untuk nasi atau makanan pokok yang biasa Ibu konsumsi, usahakan tidak ada pengurangan porsi ya. Sejenak adaptasikan pola makan jika Ibu biasa berdiet, mengingat tubuh memerlukan energi dari karbohidrat selama berpuasa. Jangan sampai tubuh lemas dan mudah sakit karena takut timbangan naik. Menjaga kesehatan jauh lebih penting untuk saat ini.
Dengan mengonsumsi makan sahur bernutrisi sesuai pedoman di atas, secara tidak langsung Ibu juga membuat tubuh kenyang lebih lama. Sayuran hijau seperti brokoli kaya akan vitamin dan mineral, serta lebih lama dicerna tubuh sehingga lapar tidak terlalu cepat datang. Ibu pun bisa mengurangi rasa lapar dengan pilihan makanan pokok yang tepat, yaitu mengganti nasi putih dengan nasi merah, hitam, atau coklat. Ketiga jenis nasi tersebut masih belum dibersihkan kulitnya sehingga banyak mengandung serat dan nutrisi. Selain nasi, beberapa makanan pokok yang lebih lama dicerna adalah kentang, roti gandum, dan ubi.
Yang tidak kalah penting, ketahui cara mengolah sayur dan lauk pauk yang benar karena teknik memasak tertentu mampu menghilangkan kandungan nutrisinya secara signifikan. Mengukus dan merebus lebih disarankan dibandingkan menggoreng. Tidak ingin kan, sudah makan kenyang tetapi yang didapat hanya lemak jenuh dari minyak goreng dan ampas dari sayur yang terlalu matang?
Meskipun kebiasaan orang Indonesia mengolah lauk dengan cara digoreng, Ibu bisa mulai bereksperimen dengan resep masakan sehat. Tentu tidak mudah mengubah kebiasaan, namun mengubah sedikit demi sedikit bisa menjadi solusi yang lebih tahan lama daripada beralih ke makanan sehat secara ekstrim.
Batasi konsumsi gula
Berbuka dengan yang manis boleh-boleh saja, tapi jangan berlebihan. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi gula berlebih dapat menurunkan imunitas, khususnya gula tambahan (yang tidak terkandung secara alami di dalam buah, sayur, dan makanan pokok). Dr. Niket Sonpal, seorang gastroenterolog di New York City mengungkapkan bahwa konsumsi 75-100 gram gula dapat menurunkan sistem imun. Dua kaleng minuman bersoda atau dua gelas kopi susu kekinian memiliki kandungan gula sekitar 75 gram.
Makanan dan minuman tinggi gula biasanya “kosong” nutrisinya, yang mengakibatkan sel imun tidak dapat melawan virus dan bakteri dengan baik. Gula juga memicu terjadinya peradangan yang sangat ringan namun dapat berakibat pada munculnya penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit kardiovaskuler.
Jadi, pastikan Anda menjaga kesehatan dengan mengonsumsi makanan dan minuman manis pembatal puasa secukupnya. Idealnya, konsumsi gula per hari tidak lebih dari 4 sendok makan. Jika masih ingin yang manis-manis, buah adalah pilihan yang sehat.
Berbuka dengan menu sehat sesuai porsi
Setelah berbuka, konsumsi makanan berat yang juga memenuhi Pedoman Gizi Seimbang seperti saat sahur, dengan panduan porsi yang benar. Biasanya, sebanyak apapun Anda ingin makan saat puasa, perut Anda tidak dapat menampung makanan sebanyak yang Anda inginkan ketika berbuka. Kecuali, Anda makan secara bertahap seperti tips puasa bagi ibu menyusui. Karenanya, prioritaskan makanan sehat saat berbuka, baru kemudian beralih ke kudapan.
Kudapan semacam jajan pasar yang berbasis terigu dan bercitarasa manis maupun gorengan yang bercitarasa asin merupakan sumber karbohidrat. Berlebihan mengonsumsinya dapat menyebabkan kantuk. Dalam situs kesehatan sleepfoundation.org disebutkan bahwa karbohidrat mengandung asam amino bernama tryptophan yang menyebabkan kantuk. Ini tentu akan membuat tarawih menjadi berat dilakukan, terlebih jika perut penuh makanan.
Selain karena alasan imunitas dan menghindari kantuk, berbuka dengan yang sehat juga membuat bulan puasa mampu memberi manfaat kesehatan secara optimal, yaitu menjaga kesehatan organ-organ tubuh dan sarana detoksifikasi atau pembuangan racun. Jika berbuka puasa dijadikan ajang “balas dendam”, tentu usaha membersihkan diri selama sehari penuh menjadi sia-sia.
Minum air putih
Meskipun berbagai minuman bervitamin hingga susu murni menjanjikan daya tahan tubuh prima selama bulan puasa, air putih tetap minuman terbaik untuk menjaga kesehatan. Air putih membantu membawa oksigen ke seluruh sel tubuh sehingga organ-organ tubuh dapat menjalankan tugasnya dengan optimal.
Selain itu, air putih dapat membantu mencegah racun menumpuk di dalam tubuh. Dua liter per hari adalah rata-rata jumlah air yang dibutuhkan oleh orang dewasa. Jumlah ini bisa saja tidak terpenuhi saat bulan puasa, mengingat godaan berbagai macam takjil di kala berbuka yang membuat perut sudah tak ada ruang lagi untuk air putih.
Untuk menyiasatinya, sediakan air dua liter dalam botol untuk diminum setiap hari untuk tiap orang. Dari sini, Ibu dapat melihat jumlah air putih yang berhasil dikonsumsi. Jika masih jauh dari target, batasi minuman manis. Bisa juga, minum air putih lebih rutin antara waktu berbuka dan sahur.
Mengingat puasa dilakukan selama 12 jam, waktu tidur 6 jam, berarti hanya ada waktu 6 jam untuk mengonsumsi 2 liter air. Pengaturan waktu dan porsi minum menjadi hal penting yang memegang kunci sukses menjaga kesehatan dengan rutin minum air putih.
Tidur cukup
Konon, tidurnya orang berpuasa adalah ibadah. Ya, bila tidur dapat menghindarkan diri dari perbuatan yang membatalkan puasa maka hal tersebut lebih baik dilakukan. Dari sisi kesehatan, tidur ternyata juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh. Hasil penelitian terhadap 164 orang dewasa dalam kondisi sehat menunjukkan bahwa mereka yang tidur kurang dari 6 jam pada malam hari lebih rentan terserang pilek dibandingkan mereka yang tidur 6 jam semalam atau lebih.
Di bulan puasa, dimana Ibu harus bangun dini hari untuk sahur sekaligus menyiapkan hidangan, waktu tidur tentu akan berkurang. Untuk menyiasatinya, masaklah hidangan di luar waktu sahur, kecuali memang masakan tersebut sangat mudah diolah seperti telur mata sapi atau nugget. Untuk masakan yang membutuhkan waktu persiapan dan pengolahan di atas 30 menit, Ibu bisa memasaknya menjelang buka puasa lalu memasukkannya ke kulkas. Saat sahur, Ibu hanya perlu memanaskannya.
Tips lain, Ibu bisa tidur lebih awal seperti jam 9 malam. Sehingga, saat sahur pukul 4 pagi Ibu sudah memenuhi durasi tidur malam ideal, yaitu 7 jam sehari. Tidur malam dengan durasi optimal tidak hanya mampu menjaga kesehatan namun juga membuat Ibu lebih bugar setelah sahur, alih-alih ingin kembali menyentuh kasur.
Olahraga ringan
Biasanya, olahraga mendadak berhenti saat bulan puasa. Takut haus dan lapar menjadi alasan utama. Daripada puasa terganggu, banyak orang memilih absen sebulan dari olahraga favorit. Padahal, olahraga ringan bisa membantu menjaga kesehatan dengan cara meregenerasi sistem imun. Agar tetap kuat berpuasa namun juga bisa berolahraga, Ibu bisa memilih olahraga seperti jalan santai, jogging, yoga, aerobik ringan, maupun angkat beban.
Jika tidak yakin kuat berolahraga, Dr.Ranj Singh dalam situs bbc.com mengungkapkan aktivitas harian seperti memilih tangga daripada lift atau berjalan ke masjid untuk tarawih bisa dianggap sebagai olahraga ringan. Dalam situasi pembatasan sosial seperti saat ini, kedua contoh tersebut bisa disesuaikan dengan aktivitas harian lainnya. Pilihan waktu untuk berolahraga bisa sebelum fajar menyingsing dan 1-2 jam sebelum atau setelah berbuka puasa.
Berada di rumah saja
Siapa bilang menjaga kesehatan saat puasa harus selalu berhubungan dengan makanan dan minuman? Khusus dalam kondisi pandemi virus corona seperti saat ini, menghindari bepergian dan berusaha untuk disiplin tetap di rumah merupakah langkah terbaik untuk menghindari penularan virus corona.
Majelis Ulama Indonesia pun telah mengeluarkan fatwa bahwa tarawih dan salat ied boleh dilakukan di rumah. Meskipun tidak ada lagi acara buka puasa bersama sekaligus reuni dengan teman sekolah, bulan puasa tetap bisa dijalani dengan gembira bersama keluarga di rumah. Jangan lupa, rasa gembira juga merupakan “obat” yang dapat meningkatkan imunitas.
Rajin mencuci tangan dan disinfeksi benda
Pernahkah Ibu mendengar kasus ibu rumah tangga yang disiplin berada di rumah saja namun positif COVID-19? Diduga, virus tersebut didapat saat membeli sayur dari tukang sayur keliling. Jadi, meskipun tidak pergi ke mana-mana, pastikan cuci tangan dengan sabun dan air mengalir setelah menyentuh benda yang berasal dari luar rumah.
Belanjaan dari minimarket pun bisa Ibu semprot dengan cairan disinfektan atau dicuci dengan sabun. Untuk sayur, cuci di bawah air mengalir dan keringkan sebelum disimpan di dalam kulkas. Dengan ini, Ibu telah berkontribusi dalam menjaga kesehatan seluruh anggota keluarga.
Melaksanakan salat
Saat bulan Ramadan, banyak ibadah yang bisa Ibu lakukan selain puasa, mulai dari salat tarawih, salat tahajud, tadarus, menambah ilmu lewat kajian, dan bersedekah. Keseluruhan ibadah tersebut jika dilakukan dengan sungguh-sungguh dapat menjadi cara untuk menjaga kesehatan tubuh.
Sebagai contoh, salat tahajud. Menurut dr. Rayhan Alatas, salat tahajud dapat memperlancar aliran darah tubuh ke berbagai bagian tubuh, meningkatkan metabolisme, serta meningkatkan kondisi psikis seseorang. Pada jam 3 pagi, terdapat oksigen di atmosfer bumi yang akan menghilang selepas matahari terbit. Karena itu, hanya yang bangun tahajud pada waktu inilah yang dapat menikmati manfaat oksigen tersebut.
Selain tahajud, semua gerakan salat memiliki manfaat bagi tubuh. Saat mengangkat kedua tangan (bertakbir), rongga dada membesar sehingga paru-paru lebih lapang. Saat sujud, seluruh tubuh pun bertumpu hanya pada telapak tangan dan kaki. Ini belum termasuk berbagai macam otot yang digerakkan untuk melakukan gerakan salat. Bisa dibayangkan betapa besar manfaat salat untuk menjaga kesehatan tubuh jika Ibu melakukan 17 rakaat salat wajib, 11 rakaat salat tarawih, dan 2 rakaat salat tahajud.
Ini baru dari aspek fisik. Ada yang lebih penting dari sekadar manfaat gerakan salat, yaitu ketenangan batin. Banyak dari penyintas COVID-19 yang mengungkapkan kunci kesembuhan mereka adalah optimisme dan memperbanyak ibadah. Dalam kondisi yang tidak menguntungkan, banyak orang yang lebih mudah “menemukan” Tuhan dan menyadari bahwa ada hal yang terjadi di luar kuasa manusia. Pada titik ini, kesadaran spiritual pun mulai tumbuh. Tentunya, mendekatkan diri pada Tuhan tidak perlu menunggu cobaan bertambah berat. Lakukan semua rangkaian ibadah Ramadan dengan penuh rasa syukur dan Ibu akan merasakan manfaatnya.
Ternyata, pandemi ini mengajarkan banyak hal. Tidak hanya tentang menjaga kesehatan dengan maksimal, namun juga fakta bahwa ibadah di bulan Ramadan pun memiliki kontribusi terhadap kesehatan jiwa dan raga. Selamat menjalankan ibadah Ramadan, selamat mensyukuri sekecil apapun rezeki yang Ibu dapat di masa penuh ujian ini.
(Menur)
