14 Makanan Sumber Vitamin C Alami
Belakangan ini, Ibu pasti sering mendengar himbauan untuk mengonsumsi vitamin agar nggak mudah jatuh sakit. Bahkan, vitamin C disebut-sebut bisa mencegah kita terjangkit virus corona. Apakah betul vitamin C punya kemampuan tersebut? Berapa besar dosis yang mestinya konsumsi? Dan apa saja, sih, makanan yang banyak mengandung vitamin C? Yuk, simak ulasan di bawah ini.
Apa Fungsi Vitamin C?
Vitamin C adalah jenis vitamin yang larut dalam air. Artinya, vitamin C larut oleh air dan kemudian disebarkan ke seluruh tubuh, namun vitamin C tidak bisa disimpan oleh tubuh. Makanya, kita mesti mengonsumsi makanan yang menjadi sumber vitamin C setiap hari.
Tentunya, vitamin C dikonsumsi untuk mencegah agar tubuh tidak kekurangan vitamin tersebut. Kondisi ini disebut dengan scurvy atau skorbut. Skorbut adalah kondisi di mana tubuh kita kekurangan vitamin C, yang bisa menyebabkan anemia, tubuh merasa lelah dan lemah, lebam, luka gusi, gigi tanggal, gangguan kesehatan kulit, nyeri di bagian tungkai dan pembengkakan pada beberapa bagian tubuh atau edema.
Hal di atas, disebabkan karena vitamin C berperan penting dalam kesehatan kita, di antaranya untuk pembentukan kolagen, yaitu komponen penting dalam jaringan ikat. Jaringan ikat ini penting untuk penopang dan struktur tubuh, termasuk pembuluh darah. Kekurangan vitamin C juga bisa memengaruhi kesehatan sistem kekebalan tubuh, dengan membantu mencegah infeksi dan mempercepat proses penyembuhan. Lainnya, kondisi minim vitamin C bisa menyebabkan gangguan pada sistem metabolisme dan penyerapan zat besi.
Vitamin C juga bisa berfungsi sebagai antioksidan, yaitu melindungi sel-sel tubuh dari dampak radikal bebas (molekul yang diproduksi oleh tubuh dengan memecah makanan, paparan tembakau serta radiasi). Radikal bebas ini adalah salah satu penyebab dari penyakit berbahaya seperti kanker, penyakit jantung, dll.
Betulkah Vitamin C Bisa Mencegah Common Cold?
Tidak ada bukti yang mengatakan jika minum vitamin C bisa mencegah kita dari terjangkit common cold atau selesma. Namun, jika Anda rutin mengonsumsi vitamin C dalam jumlah yang dianjurkan, bisa membantu mempercepat masa penyembuhan dan mengurangi gejalanya.
Apa Penyebab Tubuh Kekurangan Vitamin C?
Pastinya, kondisi kekurang vitamin C ini terjadi saat Anda nggak mengonsumsi makanan sumber vitamin C dengan porsi yang cukup. Beberapa kondisi kesehatan lainnya yang juga memengaruhi dan memicu tubuh kekurangan vitamin C, misalnya anoreksia, melakukan diet khusus, alergi, kesulitan mengunyah, misalnya pada orang tua, serta merokok.
Berapa Dosis Vitamin C yang Harus Dikonsumsi Setiap Hari?
Sebetulnya, dosis vitamin c harian yang disarankan adalah 90 mg untuk laki-laki dewasa dan 75 mg untuk wanita dewasa. Jumlah kebutuhan tersebut akan naik jika Anda sedang hamil atau aktif merokok. Sedangkan batas terbesar konsumsi harian vitamin C adalah 2000 mg per hari, dosis sebesar ini biasanya diperlukan untuk kondisi kesehatan tertentu.
Amankah Mengonsumsi Vitamin dalam Dosis Besar?
Usus kita memiliki keterbatasan dalam menyerap vitamin C. Juga, ada penelitian yang mengatakan, jika kita mengonsumsi vitamin C di atas 1000mg, maka penyerapan vitamin C oleh tubuh akan berkurang.
Dampak Mengonsumsi Vitamin C yang Berlebihan
Pada dasarnya, mengonsumsi vitamin C yang berlebihan tidak menjadi masalah pada orang-orang dengan kondisi sehat. Jika asupan vitamin C sudah dirasa cukup oleh tubuh, maka vitamin C yang berlebih akan secara alami dibuang melalui urin. Namun, jika vitamin C yang dikonsumsi sangat berlebihan, kadang ini bisa saja menyebabkan diare, mual, muntah dan heartburn. Jika terus mengonsumsi vitamin C dalam dosis besar (megadose atau di atas 500mg), hal ini bisa meningkatkan risiko munculnya batu ginjal dan reumatik.
Makanan Alami Sumber Vitamin C
Jambu biji merah
Satu buah jambu biji merah atau guava ini mengandung 126mg vitamin C. Guava juga merupakan sumber antioksidan yang baik, juga membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat.
Jeruk
Satu buah jeruk ukuran sedang mengandung sekitar 75mg vitamin C. Jeruk manis pastinya akan disukai anak. Makan jeruk juga praktis, sehingga pas banget dijadikan camilan sehat atau dijadikan jus untuk dinikmati saat sarapan.
Pepaya
Satu cangkir buah pepaya mengandung sekitar 87mg vitamin C. Rutin mengonsumsi pepaya juga baik untuk kesehatan otak kita, nih. Selain itu, pepaya mudah didapat, dan harganya murah.
Stroberi
Satu cangkir buah stroberi (150gr) mengandung sekitar 89mg vitamin C. Stroberi juga merupakan sumber makanan yang kaya akan antioksidan dan folat. Meski ini merupakan sumber vitamin yang baik, namun sayangnya banyak orang yang alergi terhadap stroberi. Ada banyak cara sedap untuk mengonsumsi stroberi, misalnya dijadikan smoothie, jus atau pudding.
Lemon
Satu buah lemon utuh mengandung 83mg vitamin C. Menurut kisah, dulu di sekitar tahun 1700an, lemon diberikan pada pelaut guna mencegah mereka dari kekurangan vitamin C. Tips untuk mengonsumsi lemon adalah dijadikan infused water. Agar lebih nikmat, tambahkan beberapa helai daun mint segar dan sajikan selagi dingin. Infused water ini juga menjadi trik yang baik untuk mengatasi ‘malas’ minum air putih.
Nanas
Satu cangkir nanas mengandung 80mg vitamin C. Selain dijadikan bahan rujak buah, bisa juga, nih, dijadikan jus. Jangan lupa mencuci nanas sebelumnya dengan garam supaya nggak menyebabkan gatal.
Brokoli
Setengah cangkir brokoli matang mengandung sekitar 51mg vitamin C. Menyajikan brokoli ini nggak susah, kok, karena rasanya sudah nikmat walaupun hanya direbus dengan sedikit garam. Untuk anak-anak, mungkin akan lebih menarik jika disajikan berbarengan dengan protein, misalnya ditumis dengan daging sapi. Namun cara terbaik untuk memaksimalkan nutrisi brokoli adalah dengan mengukusnya sejenak.
Kiwi
Satu pak kiwi ukuran sedang mengandung 71mg vitamin C. Kiwi juga bermanfaat untuk menurunkan kolesterol jahat. Bahkan, kulit kiwi pun mengandung banyak serat dan nutrisi, jadi setelah dicuci dan dibuang bulu-bulu halusnya, kulit kiwi bisa ikut dimakan. Jika Anda nggak suka kiwi hijau, coba, deh, kiwi kuning yang lebih manis.
Paprika
Satu setengah cangkir paprika kuning mengandung 137mg vitamin C, pilihan ke dua adalah paprika merah, sedangkan jumlah vitamin C pada paprika hijau, hanya setengahnya. Paprika sedap dimasak dalam tumisan daging, sup, omelet atau sebagai topping pizza.
Kembang kol
Satu cangkir kembang kol mengandung 40mg vitamin C. Kembang kol cocok dijadikan sup.
Melon oranye
Setengah cangkir melon oranye atau cantaloupe mengandung 30mg vitamin C. Melon jenis ini banyak disukai karena rasanya tidak terlalu manis seperti melon hijau. Selain bisa dimakan langsung, melon juga enak ditambahkan dengan yogurt. Pilihan melon lainnya yang kaya akan vitamin C adalah jenis honeydew. Melon honeydew berkulit hijau pucat dan tanpa kerutan.
Tomat
Satu buah tomat mentah mengandung 20mg vitamin C. Tomat yang juga kaya akan antioksidan ini, sedap dijadikan isian sandwich, sup atau sebagai saus pasta. Jika Anda ingin membuat jus tomat, jangan lupa membelah dan memeriksa bagian dalamnya, ya, karena tomat yang sudah matang terkadang ada ulat di dalamnya.
Kentang
Satu buah kentang panggang mengandung 20mg vitamin C. Untuk bumbunya, gunakan minyak zaitun, bawang putih, taburan parsley atau oregano.
Parsley
Dua sendok makan parsley segar mengandung 10mg vitamin C. Parsley banyak dijual di supermarket, biasanya diletakkan di dekat daun bawang dan seledri. Cincangan parsley bisa Anda gunakan sebagai taburan di atas pasta.
Hal yang perlu Ibu ingat lagi, vitamin C akan hancur jika lama terpapar panas dan sinar matahari. Jadi, untuk mengolah makanan yang menjadi sumber vitamin C, sebaiknya cukup dimasak sebentar saja, dan jika Anda membuat tumisan atau sup, maka cairan yang ada mesti ikut dimakan juga.
Intinya, kita sangat disarankan untuk mengonsumsi vitamin C dari makanan segar sehari-hari. Sedangkan suplemen hanya dikonsumsi jika asupan vitamin C Anda kurang memadai atau hanya jika disarankan oleh dokter.
(Stephanie)
