Diet Intermiten Fasting, Metode Diet Yang Ramah Bagi Pemula

Ibu pasti sudah nggak asing dengan trend diet intermiten (IF) yang sedang viral belakangan ini, bukan? Yup! Diet intermiten fasting disebut-sebut jadi salah satu metode diet yang dapat membantu menurunkan berat badan dalam waktu singkat.

Dengan catatan, metodenya dilakukan dengan konsisten dan jenis makanan yang dikonsumsi tetap harus sesuai porsi. Diet intermiten katanya juga cocok diterapkan buat para pelaku diet pemula, lho!

Intermitten fasting, konon juga merupakan salah satu jenis diet yang baik untuk metabolisme tubuh. Hal ini karena, diet intermiten menerapkan puasa 12-16 jam sehari yang baik untuk tubuh kita, terutama bagi yang memiliki berat badan berlebih.

Lantas, bagaimana sih cara menerapkan diet intermiten untuk pemula? Yuk, pelajari selengkapnya dalam ulasan berikut!

Diet intermiten, bermanfaat untuk metabolisme tubuh

Yup! Berbeda dari jenis diet lainnya, diet intermiten sejatinya nggak memiliki pantangan makanan tertentu sama sekali. Pelaku diet hanya perlu membatasi waktu makan, dan berfokus pada pola makan dalam waktu lama saja.

Mengutip dari John Hopkins Medicine puasa intermiten sangat baik untuk metabolisme tubuh. Bahkan banyak penelitian yang menunjukkan bahwa berpuasa selama beberapa jam setiap hari atau di hari tertentu, dapat memberikan manfaat kesehatan.

Hal ini pun disampaikan langsung oleh ahli saraf Johns Hopkins, Dr. Mark Mattson yang telah mempelajari puasa intermiten selama 25 tahun. Ia mengatakan, tubuh manusia berevolusi untuk dapat bertahan hidup tanpa makanan selama berjam-jam, atau bahkan beberapa hari atau lebih lama dari itu.

Pada zaman prasejarah, sebelum manusia belajar bertani, mereka adalah pemburu dan pengumpul yang berevolusi untuk bertahan hidup. Bahkan nggak makan dalam waktu lama, sebab butuh banyak waktu dan energi untuk berburu binatang atau sekadar mengumpulkan kacang-kacangan dan buah-buahan.

Para ahli mencatat bahwa 50 tahun yang lalu, lebih mudah untuk menjaga berat badan yang sehat di Amerika Serikat. Di zaman tersebut tidak ada komputer, dan acara TV dimatikan pada pukul 11 malam.

Orang-orang berhenti makan, karena mereka tidur tepat waktu. Porsi makannya pun jauh lebih kecil. Lebih banyak orang bekerja dan bermain di luar ruangan dan melakukan kegiatan olahraga lebih banyak.

Dengan adanya internet, TV, dan hiburan lain yang tersedia 24/7, banyak orang dewasa dan anak-anak yang terjaga lebih lama untuk menonton TV, atau sekadar menelusuri media sosial, bermain gim, dan mengobrol secara daring. Itu berarti mereka harus duduk dan makan camilan sepanjang hari atau hampir sepanjang malam.

Kalori ekstra dan aktivitas yang lebih sedikit dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan penyakit lainnya. Studi ilmiah menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu mengurangi risiko penyakit berbahaya tersebut.

Berdasarkan penelitian yang diterbitkan oleh National Library of Medicine pada tahun 2021 tubuh manusia akan mengalami banyak perubahan saat menerapkan diet intermiten maupun berpuasa. Salah satunya berkaitan dengan produksi insulin dalam tubuh.

Saat berpuasa, sensitivitas insulin meningkat dan kadar insulin menurun. Kadar insulin yang lebih rendah membuat lemak tubuh yang tersimpan lebih mudah diakses.

Nggak cuma itu, kadar hormon pertumbuhan manusia (HGH) meningkat dan kadar insulin menurun. Sel-sel tubuh nantinya juga mengubah ekspresi gen dan memulai proses perbaikan pada sel-sel yang rusak.

Ketika kadar HCH meningkat, hal ini juga dapat membantu pembakaran lemak dan pertumbuhan otot. Puasa juga dapat menyebabkan perubahan fungsi gen, yang terkait dengan umur panjang dan pencegahan penyakit.

Cara menerapkan diet intermiten untuk pemula

Buat para pemula, menerapkan diet intermiten sebenarnya cukup mudah. Apalagi bagi mereka yang beragama muslim, yang sudah terbiasa melakukan puasa Ramadan dan puasa sunnah lainnya.

Namun, diet intermiten sebenarnya juga memiliki aturan saat mempraktikkannya. Yang jelas, selama periode puasa, kita tidak akan makan apa pun, tapi masih boleh minum minuman bebas kalori seperti air, teh herbal, dan kopi hitam tanpa gula.

Lantas, diet intermittent fasting berapa jam yang disarankan? Dikutip dari Healthline berikut adalah metode penerapan diet intermiten yang paling populer sesuai dengan jam yang diinginkan:

• Metode 12/8: Metode ini mengharuskan seseorang untuk berpuasa selama 12 jam, kemudian berbuka puasa dan makan selama 8 jam. Cara ini sebenarnya lebih aman buat pemula, karena mirip dengan puasa Ramadhan dan puasa sunnah.
• Metode 16/8: Disebut juga protokol Leangains, metode ini melibatkan periode makan selama 8 jam dan periode puasa selama 16 jam. Sebagian orang melakukannya dengan melewatkan sarapan, tetapi kamu juga dapat melakukan sebaliknya dan melewatkan makan malam atau makan lebih awal.
• Metode 24/2 kali 1 minggu: Aturannya adalah makan-berhenti-makan. Metode ini melibatkan puasa selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Namun, metode diet intermiten yang satu ini tidak disarankan buat pemula.
• Diet 5:2: Dengan metode ini, tubuh hanya mengonsumsi 500–600 kalori pada 2 hari yang tidak berurutan. Akan tetapi, sebelumnya tubuh harus mengonsumsi makanan sehat dalam porsi standar selama 5 hari. Pengurangan kalori ini sedikit banyak dapat berkontribusi pada penurunan berat badan seseorang.

Tips diet intermiten buat pemula

Intermitten fasting, memang memiliki banyak manfaat bagi kamu yang ingin diet dan mengurangi berat badan. Namun, yang nggak kalah penting adalah, pastikan makanan yang hendak dikonsumsi juga harus tetap diperhatikan, ya.  

Tujuannya agar nutrisi yang masuk ke tubuh tetap terpenuhi dengan baik. Beberapa jenis dan pilihan makanan yang tepat untuk pelaku diet intermiten adalah:

Tetap perhatikan hidrasi tubu dengan minum air putih untuk menekan rasa lapar. Kamu juga bisa minum kopi hitam atau teh herbal, dengan catatan minuman tersebut nggak ditambahkan gula atau pemanis lainnya

Sama seperti puasa Ramadan, maksimalkan waktu tidur saat puasa intermiten sedang berlangsung. Tujuannya untuk menghemat energi selama berpuasa

Pilih makanan yang tepat, hindari makanan berlemak atau fast food agar berat badan tetap terjaga. Pilih makanan real food seperti; telur rebus, kacang-kacangan, greek yogurt, buah-buahan dan sayuran hijau sebagau menu utama

Camilan bebas, tapi tetap tahu batasan. Meski nggak ada pantangan makanan, akan tetapi kita tetap harus tahu batasan makanan. Hindari makan camilan manis secara berlebihan, agar saat hendak menerapkan diet IF di esok harinya tubuh nggak mudah merasa lapar.

Dalam menerapkan diet intermiten cukup mudah, bukan? Tapi, pastikan tubuhmu dalam keadaan sehat saat hendak menerapkan pola diet yang satu ini ya. Jangan pernah memaksakan untuk menerapkan diet IF ketika tubuh sedang kurang sehat.

Sebab, hal ini hanya akan membuat tubuh makin lemah. Karena ketika imun tubuh sedang turun, tubuh justru membutuhkan asupan makanan bergizi tiap beberapa jam sekali untuk membantu menaikkan imun.