Pilihan Menu Berbuka dan Sahur Agar Tetap Fit Berpuasa

Tak ada yang lebih baik untuk mengawali dan mengakhiri puasa selain dengan makanan favorit bukan? Tapi sebenarnya makanan apa ya yang sebaiknya dikonsumsi saat berbuka puasa dan sahur?

Selama bulan Ramadhan, makanan yang Anda konsumsi saat berbuka puasa dan sahur membantu mempersiapkan puasa Anda di hari berikutnya, sehingga konsumsi makanan yang tepat jadi hal penting.

Makanan Yang Perlu Dikonsumsi Selama Berbuka Puasa Dan Sahur

• Sahur

  Makan sahur penting untuk memberi energi yang cukup selama jam puasa yang panjang. Menu sahur sebaiknya menyertakan makanan berikut:

  • Buah dan sayur
    Buah dan sayur memiliki kandungan kaya serat. Buah dan sayur penting selama berpuasa karena meningkatkan rasa kenyang dan mencegah konstipasi. Dua jenis makanan ini juga mengandung vitamin, mineral, dan phytochemical yang penting untuk kesehatan yang baik.

  • Nasi atau alternatifnya
    Makanan tinggi karbohidrat seperti beras coklat dan roti butuh waktu lama untuk dicerna oleh tubuh dan membantu menjaga tingkat energi lebih lama.

  • Daging dan alternatifnya
    Ayam, ikan, dan produk susu rendah lemak jadi sumber protein yang baik sekaligus membatasi asupan lemak. Terlebih lagi, daging dan alternatifnya membantu memperbaiki dan membangun jaringan tubuh serta meningkatkan sistem kekebalan. Mengkonsumsi produk susu yang tinggi kalsium juga membantu menjaga kekuatan tulang. Mereka yang mengalami intoleransi laktosa bisa memilih susu bebas laktosa atau susu kedelai fortifikasi.

• Berbuka Puasa

  Waktu berbuka puasa adalah saat Anda mengisi kembali energi, jadi pastikan mengkonsumsi semua kelompok makanan mulai dari buah dan sayur, nasi dan alternatifnya, juga daging dan alternatifnya, termasuk produk susu.

  • Buah dan sayur
    Direkomendasikan 2 sajian sayur dan 2 sajian buah per hari. Pastikan ada satu sajian buah dan satu sajian sayur pada tiap waktu makan (sahur dan berbuka). Biasanya kurma dikonsumsi di awal berbuka sebagai simbol berbuka puasa. Kurma jadi sumber energi yang cepat untuk orang yang berpuasa karena memiliki kandungan gula, serat, karbohidrat, dan magnesium. Selain bagus untuk sumber energi, kurma juga kaya potasium, yang membantu otot dan saraf berfungsi dengan baik. Tapi jangan mengkonsumsinya berlebihan karena kurma tinggi kandungan gula. Makanlah setidaknya satu butir kurma saat sahur.

  • Nasi dan alternatifnya
    Roti, beras coklat, atau mie merupakan karbohidrat kompleks yang menyediakan energi, serat, dan mineral untuk tubuh. Dibanding makanan mengandung gula yang terbakar cepat, karbohidrat lebih stabil dan menopang tingkat energi.

  • Daging dan alternatifnya
    Sertakan sumber protein seperti daging, ayam, ikan, telur, dan produk susu pada menu berbuka puasa keluarga Anda.

Untuk menjaga kesehatan makanan, batasi penggunaan minyak dan pilih metode memasak dengan mengukus atau memanggang. Bila perlu menggunakan minyak untuk menggoreng, pilih minyak dengan lemak tak jenuh seperti minyak kanola dan minyak kedelai.

Bunda, ada beberapa hal penting lain yang perlu diingat berkaitan dengan makan dan minum saat berbuka dan sahur:

• Minum banyak air putih. Memang sudah seharusnya Anda minum air putih sebanyak mungkin selama sahur. Anda juga perlu banyak konsumsi cairan setelah berbuka dan sebelum tidur agar tubuh bisa menghindari dehidrasi di hari berikutnya. Usahakan minum setidaknya 8 gelas cairan setiap hari sebelum sahur dan setelah berbuka. Cairan termasuk jus, susu, minuman, dan sup tapi air putih jadi pilihan paling baik.

• Tidak berlebihan. Memang kadang kita tergoda untuk makan semua jenis makanan saat sahur untuk mengenyangkan perut sebelum berpuasa, tapi ada beberapa makanan yang tidak menguntungkan bila dikonsumsi selama puasa. Misalnya makanan berlemak dan pedas harus dihindari karena bisa menyebabkan haus dan kondisi perut yang tidak nyaman.

• Bila Anda ketergantungan kopi, sebaiknya sebisa mungkin hindari minuman berkafein. Kafein bersifat diuretik, jadi mengkonsumsinya akan memicu tubuh kehilangan cairan. Karena menghentikan konsumsi kafein yang tiba-tiba bisa memicu efek samping seperti sakit kepala dan mood swings, coba perlahan kurangi asupannya.

• Kenyamanan jari prioritas. Coba siapkan makanan di malam sebelumnya lalu hangatkan saat sahur. Dengan begitu, Anda tidak perlu repot melakukan banyak hal. Coba juga simpan makanan yang belum habis di saat berbuka untuk dipanaskan lagi saat sahur. Bila berpuasa seorang diri, pilih makanan yang simpel tapi nyaman. Meski sepertinya lebih nyaman untuk terus tidur dan melewatkan sahur, waktu makan ini jadi bagian penting puasa. Anda tidak perlu berlebihan saat sahur, cukup makan untuk menjaga energi di siang harinya. Rencanakan makanan sahur lebih dulu untuk memastikan Anda mendapat nutrisi yang dibutuhkan dan menghindari makanan tidak sehat.  

Berpuasa membawa resiko dehidrasi tinggi karena makan dan minum dibatasi sebelum matahari terbit dan setelah terbenam. Selain itu, karena kita dianjurkan untuk bangun dini hari untuk sahur, kurang tidur dan dehidrasi bisa memicu sakit kepala.  Tapi puasa yang sehat bisa dilakukan bila Anda mengkonsumsi makanan yang tepat  dengan jumlah yang sesuai. Berikut beberapa tips untuk puasa yang sehat:

• Jangan lewatkan sahur. Seperti sarapan yang menjadi waktu makan paling penting dalam satu hari, selama Ramadhan, sahur menjadi sangat penting. Jangan lewatkan sahur karena Anda tidak ingin tidur terganggu. Melewatkan sahur akan memperpanjang periode berpuasa karena tubuh mengandalkan makanan yang dimakan sebelumnya untuk memberi nutrisi dan energi hingga waktu berbuka. Karena jam puasa yang panjang, Anda lebih beresiko mengalami dehidrasi dan kelelahan. Selain itu, melewatkan sahur membuat Anda makan berlebihan selama berbuka, yang bisa memicu penambahan berat badan yang tidak sehat.

•  Tidak berlebihan selama berbuka. Berlebihan makan di waktu berbuka bisa membahayakan tubuh. Makanan untuk berbuka seharusnya bergizi, seimbang, dan tidak berlebihan. Konsumsi makanan tinggi lemak yang berlebihan bisa menyebabkan masalah pencernaan dan penambahan berat badan. Makan perlahan saja dan nikmati tiap kunyahan makanan di mulut Anda.

• Hindari makanan yang digoreng, asin, dan manis. Kadang kita berbuka dengan makanan berminyak dan manis. Makanan ini memang membuat mood Anda baik untuk jangka pendek, tapi puasa jadi lebih sulit. Selain penambahan  berat yang tidak sehat, konsumsi makanan berlemak dan manis juga menyebabkan kelelahan. Anda juga perlu batasi asupan garam selama sahur karena bisa meningkatkan rasa haus. Konsumsi makanan tinggi serat sangat ideal selama Ramadhan karena makanan ini dicerna perlahan sehingga Anda merasa kenyang lebih lama.

Pola makan yang seimbang jadi kunci puasa yang sehat selama Ramadhan. Semoga tips di atas membantu Bunda merencanakan menu sahur dan berbuka ya.. Selamat berpuasa!

(Ismawati)