11 Nutrisi Penting yang Sering Dilupakan Ibu Hamil Saat Makan

Bumil, seharusnya saat hamil, kita bisa mendapat semua nutrisi yang diperlukan tubuh dari makanan rumahan yang kita konsumsi sehari-hari. Sayangnya, jadwal kegiatan yang padat dan godaan makanan cepat saji membuat kita kekurangan beberapa jenis nutrisi. Mau tahu beberapa jenis nutrisi penting tapi sering tidak kita konsumsi sehari-hari? Simak artikel berikut ini agar Anda bisa mengubah pola makan untuk memastikan Anda memperoleh nutrisi-nutrisi tersebut dan terhindar dari berbagai jenis penyakit, bahkan memperpanjang umur Anda

1. Omega-3

   Penelitian menunjukkan mengonsumsi makanan yang kaya asam lemak omega-3 bisa menurunkan risiko penyakit jantung. Omega-3 DHA dan EPA melakukannya dengan membantu mencegah detak jantung tidak teratur, mengurangi peradangan di arteri, dan menjaga agar gula darah terkontrol. Omega-3 juga efektif mengatasi depresi. Sumber omega-3 bisa diperoleh dari ikan salmon dan sarden. Tapi jika Anda tidak menyukai ikan, ganti saja dengan mengonsumsi suplemen omega-3

2. Vitamin D

   Selama bertahun-tahun, para ilmuwan mengira vitamin D hanya berperan untuk menjaga penyerapan kalsium dari makanan. Penelitian terkini menunjukkan bahwa vitamin D bisa mengurangi risiko sakit kronis dan meringankan PMS, menjauhkan Anda dari penyakit jantung, bahkan kanker. Kebanyakan orang tidak mendapat vitamin D yang cukup untuk menjaga kesehatan tulang, terlebih lagi untuk melindungi mereka dari penyakit kronis

   Kita bisa mendapat vitamin D dari sinar matahari. Vitamin D diproduksi kulit ketika terpapar oleh sinar matahari. Tapi karena kebanyakan orang bekerja di dalam ruangan, kita tidak mendapat paparan sinar matahari yang cukup untuk mendapat vitamin D yang memadai. Untuk mendapat vitamin D yang mencukupi, Anda bisa konsumsi suplemen yang mengandung vitamin D.

   Orang dewasa dianjurkan mendapat 600 IU vitamin D dalam sehari. Bagi yang berusia lebih dari 70 tahun, jumlah yang dianjurkan meningkat menjadi 800 IU. Vitamin D bisa ditemukan pada makanan seperti salmon, tuna, susu dan jus jeruk fortifikasi. Selain vitamin D, ikan juga kaya dengan asam lemak omega-3, yang melindungi jantung dan juga mengurangi masalah ingatan yang berhubungan dengan usia

3. Serat

   Serat menjaga pencernaan tetap teratur. Penelitian terbaru menunjukkan serat dapat melindungi diri dari penyakit jantung dan diabetes tipe 2 serta membantu menjaga berat badan yang sehat. Serat pada makanan membantu kadar gula darah Anda tetap terjaga, juga mencegah masalah kesehatan mulai dari kanker hingga stroke. Meski serat banyak tersedia dalam buah dan sayur, banyak orang tidak mengonsumsi jumlah yang cukup dalam kesehariannya. Setiap hari disarankan setiap orang mengonsumsi serat sebanyak 25 hingga 35 gram.Kebanyakan orang juga ternyata lebih sering menghabiskan banyak uang untuk membeli makanan junk food dibanding makanan yang mengandung cukup serat. Junk food tidak hanya meningkatkan risiko konstipasi, tapi juga menambah berat badan. Bila Anda ingin menambah konsumsi serat, pastikan asupan air juga meningkat. Peningkatan konsumsi serat yang tiba-tiba tanpa diimbangi air bisa menyebabkan kembung, konstipasi, serta masalah perut lainnya

4. Kalsium

   Mengonsumsi kalsium yang cukup dapat menjauhkan Anda dari penyakit diabetes dan hipertensi serta penyakit jantung. Penelitian terbaru menunjukkan kalsium juga bisa melindungi arteri tubuh, merendahkan risiko kanker payudara, dan menjaga dari berbagai jenis kanker lainnya

   Kalsium tidak hanya penting bagi fungsi otot tapi juga bagi kesehatan tulang. Jantung adalah otot yang membutuhkan kalsium. Sayangnya hanya 21 persen orang dewasa yang mendapat kalsium yang cukup. Wanita usia 19 hingga 50 tahun perlu mendapat 1000 mg kalsium per hari. Setelah usia 50, jumlah yang dianjurkan menjadi 1200 mg. Lelaki dewasa perlu mendapat 1000 mg kalsium sehari dan 1200 mg sehari setelah usia 70

   Susu serta produk turunannya seperti yoghurt, tahu, sereal, serta keju rendah lemak menjadi sumber makanan yang kaya kalsium. Makanan-makanan ini juga mengandung protein serta nutrisi esensial seperti potasium

5. Potasium

   Terlalu banyak sodium dalam bentuk garam bisa meningkatkan tekanan darah. Potasium yang terlalu sedikit juga bisa menyebabkan tekanan darah, serta meningkatkan risiko batu ginjal dan osteoporosis. Orang dewasa perlu mendapat 4700 mg potasium per hari.  Sumber potasium bisa didapat dari kentang, tomat, bayam, wortel, yoghurt, pisang, ikan, dan jus jeruk. Dengan mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur, Anda juga meningkatkan asupan vitamin A, C, dan K

6. Vitamin A

   Vitamin A menjadi nutrisi penting untuk menjaga kesehatan mata serta pertumbuhan jaringan tubuh.  Wanita  dewasa memerlukan 700 mg vitamin A per hari. Sedangkan lelaki memerlukan 900 mg. Sumber vitamin A didapat dari sayuran berwarna hijau gelap dan cerah seperti ketela, labu, serta bayam. Kebanyakan sayur mengandung serat serta vitamin lainnya termasuk vitamin C

7. Vitamin C

   Vitamin C penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang kuat, mengurangi risiko kanker, juga untuk penyembuhan luka. Wanita memerlukan 75 mg vitamin C per hari, sedangkan pria membutuhkan 90 mg per hari. Sumber vitamin C terdapat pada jambu biji, kiwi, brokoli, serta kembang kol. Banyak buah dan sayur yang kaya akan vitamin C yang juga mengandung serat, serta vitamin lain seperti A dan K

8. Vitamin K

   Vitamin K dibutuhkan untuk pembekuan darah, juga sebagai mineral pada tulang dan pertumbuhan sel. Kekurangan vitamin K bisa menyebabkan hidung berdarah dan tulang yang rapuh. Wanita membutuhkan 90 mikrogram vitamin K per hari, lelaki membutuhkan 120 mikrogram per hari. Sumber vitamin K ada pada bayam dan brokoli. Sayur berdaun hijau gelap juga mengandung vitamin A dan C serta banyak mengandung serat

9. Vitamin E

   Vitamin E menjadi antioksidan potensial bagi tubuh. Vitamin E membantu mencegah kerusakan sel yang bisa memicu kanker. Kekurangan vitamin E yang parah bisa menyebabkan kerusakan saraf.  Jumlah vitamin E yang disarankan adalah 15 mg per hari. Sumbernya ada pada kacang almond, sarden, alpukat, serta minyak bunga matahari

10. Kolin

    Kolin penting untuk membangun dan menjaga sel tubuh yang sehat, juga penting bagi fungsi otot dan saraf. Wanita membutuhkan kolin sebanyak 425 mg perhari dan pria memerlukan 550 mg perhari. Kolin ada pada telur, dan kacang polong. Kacang polong juga kaya protein serta folat, magnesium dan potasium

11. Magnesium

    Magnesium dibutuhkan untuk lebih dari 300 reaksi biokimia di dalam tubuh. Nutrisi ini menjaga pengaturan tekanan darah, kekuatan tulang, dan memastikan sistem kekebalan tubuh yang sehat. Wanita dengan usia antara 19 hingga 30 tahun membutuhkan 310 mg magnesium per hari. Setelah usia 31 tahun, kebutuhannya meningkat menjadi 320 mg per hari. Pria antara usia 19 dan 30 tahun membutuhkan 400 mg, lalu menjadi 420 mg per hari

    Magnesium ada pada mentega kacang, ikan, bayam, oatmeal, serta buncis. Buncis juga kaya serat dan protein. Kacang dan ikan menjadi sumber lemak yang baik yang bisa mencegah penyakit jantung

(Ismawati)