5 Nutrisi Ibu Hamil Yang Harus Dipenuhi

Nutrisi ibu hamil tidak boleh diremehkan jika Ibu ingin selalu sehat. Ada banyak perubahan yang dialami oleh para Ibu saat hamil. Salah satu hal yang harus diperhatikan adalah pola makan yang sehat. Nutrisi ibu hamil penting untuk bayi yang sehat. Tak peduli berapa minggu yang tersisa sebelum melahirkan, tak pernah terlambat untuk memulai pola makan yang sehat dengan memperhatikan nutrisi ibu hamil. 

Salah satu hal penting yang harus diperhatikan adalah nutrisi ibu hamil yang ada dalam makanan. Makanan bernutrisi baik dapat membuat Ibu merasa lebih sehat selama hamil, dan menjalani persalinan yang lebih mudah, serta membangun dasar pertumbuhan dan kesehatan anak yang baik.

Makanan yang kita makan setiap hari mempengaruhi bagaimana kita tumbuh dan bagaimana kita menjaga energi selama bertahun-tahun ke depan. Makanan yang ibu konsumsi menentukan dasar kesehatan nutrisi yang ada pada anak yang dilahirkan, juga menjadi contoh kebiasaan makan untuk anak di masa kecil dan setelahnya.   

Kehamilan menjadi waktu di mana kebiasaan makan Ibu langsung mempengaruhi orang lain, dalam hal ini adalah calon bayi. Keputusan untuk menyertakan sayuran, protein, dan pilihan nutrisi ibu hamil lain pada menu makan memberi bayi Ibu permulaan yang baik dalam hidupnya.

Perubahan Berat Badan Dan Kalori

Berat badan Ibu akan bertambah selama hamil. Ketika berat badan mulai meningkat, ini menjadi bukti tubuh memberi nutrisi pada janin. Di saat Ibu siap melahirkan, volume total darah akan meningkat sebanyak 60 persen.

Payudara akan terisi oleh ASI. Rahim akan tumbuh untuk mengakomodasi bayi dan terisi oleh cairan ketuban. Bayi tumbuh dan beratnya mencapai 2,7 sampai 4,5 kg. Untuk memenuhi semua perubahan ini tubuh membutuhkan sekitar 300 kalori tambahan per hari selama kehamilan trimester 2 dan 3. Di sinilah pentingnya nutrisi ibu hamil harus terpenuhi dengan baik. Jangan remehkan kesehatan bayi dengan meremehkan kesehatan Ibu.  

Ada beberapa nutrisi ibu hamil yang sangat penting diperhatikan dalam  sajian makanan yang dikonsumsi setiap hari. 

1. Protein

Para ahli menganjurkan untuk mengonsumsi 75 sampai 100 gram protein per hari pada ibu hamil. Protein mempengaruhi pertumbuhan jaringan tubuh janin, termasuk otak. Protein juga membantu pertumbuhan jaringan payudara dan rahim selama hamil, serta berperan dalam meningkatkan aliran darah. Contoh nutrisi ibu hamil dalam makanan sebagai  sumber protein harian antara lain daging, ikan atau makanan laut matang, ayam, daging sapi, dan tahu. 

2. Asam folat

Asam folat memiliki peran kunci dalam menurunkan risiko cacat tabung saraf termasuk spina bifida. Para ahli menganjurkan 600 sampai 800 mikrogram asam folat setiap hari. Contoh sumber folat harian berasal dari sayuran hijau gelap seperti bayam, buah seperti jeruk, stroberi, lemon, mangga, tomat, kiwi, melon, dan padi-padian seperti roti, seral, juga oatmeal.  

3. Kalsium

Salah satu nutrisi ibu hamil yang penting adalah kalsium. Kalsium dibutuhkan tubuh untuk membangun gigi dan tulang yang kuat. Kalsium juga membuat darah membeku secara normal, otot dan saraf berfungsi baik, serta jantung berdetak normal. Kebanyakan kalsium di tubuh ditemukan di tulang.

Janin yang sedang berkembang membutuhkan sejumlah kalsium. Bila Ibu tidak mengonsumsi kalsium yang cukup untuk memenuhi kebutuhan janin, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang Ibu. Penurunan massa tulang membuat Ibu berisiko osteoporosis. Osteoporosis menyebabkan penipisan tulang, tulang menjadi rapuh dan mudah patah.

Kehamilan menjadi masa kritis wanita untuk mengonsumsi kalsium. Meski ketika tidak ada masalah selama hamil, asupan kalsium yang tidak mencukupi saat ini bisa menghilangkan kekuatan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis nantinya. Kebutuhan harian kalsium selama hamil sekitar 1000 mg. Kalsium membantu tubuh mengatur cairan, dan membantu membangun tulang dan gigi bayi. Contoh sumber kalsium harian bisa berasal dari susu, telur, yoghurt, keju pasteurisasi, tahu, almond, dan salmon.  

4. Zat besi

Bersama dengan sodium, potasium, dan air, zat besi membantu meningkatkan volume darah dan mencegah anemia. Zat besi juga menjadi salah satu nutrisi ibu hamil yang tidak boleh dilupakan. Kebutuhan asupan zat besi selama hamil idealnya mencapai 27 mg per hari. Sumber zat besi harian bisa dari sayuran hijau seperti bayam, roti, sereal, oatmeal, daging sapi, makanan laut, dan unggas.  

5. Vitamin C

Buah dan sayur kaya vitamin C yang membantu penyembuhan luka, perkembangan tulang, serta proses metabolisme. Para ahli merekomendasikan setidaknya 85 mg vitamin C per hari. Contoh sumber vitamin C harian antara lain buah dan sayur seperti jeruk, stroberi, lemon, mangga, tomat, kiwi, melon, dan kentang.  

Bu, selama hamil beberapa jenis makanan dapat membahayakan bayi yang sedang berkembang. Pastikan semua daging dimasak hingga matang untuk menghindari toksoplasmosis, salmonella, dan bakteri berbahaya lain.

Hindari asap rokok, penggunaan obat terlarang, dan konsumsi alkohol. Kurangi atau berhenti konsumsi minuman berkafein seperti kopi dan soda. Lakukan program olahraga sepanjang kehamilan. Berjalan kaki dan berenang dianggap aktivitas yang sehat selama hamil tapi selalu konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga.  

Mitos Seputar Nutrisi Ibu Hamil

Kesehatan sangat erat kaitannya dengan nutrisi ibu hamil. Makan dengan benar kini menjadi sangat penting. Lagi pula, Ibu tidak hanya makan untuk diri sendiri. Ibu mungkin sudah mendengar tentang pantangan aneh yang berkaitan dengan nutrisi ibu hamil. Kadang tidak mudah memisahkan fakta dan mitos, terutama untuk ibu yang baru pertama kali hamil. Sekarang waktunya membahas mitos seputar nutrisi ibu hamil yang selama ini Ibu dengar dan membuktikannya.

1. “Saya makan untuk dua orang”

Ini jadi mitos yang sering Ibu dengar. Biasanya orang yang menganggap mereka makan untuk dua orang akan menggandakan jumlah makanan yang mereka makan selama kehamilan. Tapi Ibu akan terkejut ketika mengetahui kalau Ibu sebenarnya tidak membutuhkan tambahan kalori untuk memberi  makan bayi yang sedang tumbuh hingga tahap kehamilan selanjutnya. Untuk trimester pertama, Ibu tidak membutuhkan kalori tambahan.  Kebutuhan kalori meningkat di trimester kedua, tapi hanya sekitar 340 kalori per hari. Di trimester ketiga, nutrisi ibu hamil meningkat kebutuhannya menjadi sekitar 500 kalori tambahan per hari.  

2. “Kafein harus benar-benar dihindari”

Untuk wanita yang sibuk, satu cangkir kopi di pagi hari menjadi sebuah keharusan. Untungnya, Ibu tidak perlu memilih antara kehamilan yang aman atau minum kopi setiap hari. Asupan kafein yang tidak berlebihan adalah hingga 200 mg per hari. Ini sama dengan 2 gelas kopi seukuran 230 ml atau 4 gelas teh per hari. Jumlah ini berdasarkan penelitian, jadi tidak perlu khawatir bila Ibu sesekali minum kopi.   Kafein bisa berasal dari banyak sumber, termasuk dari cokelat, yang masuk hitungan konsumsi total harian. Berkonsultasilah pada dokter bila Ibu khawatir tentang asupan kafein terutama bila ada riwayat tekanan darah tinggi.  

3. “Wanita hamil hanya mengidam makanan yang tubuh butuhkan.”

Ibu hamil bisa ngidam makanan jenis apa saja. Mengidam tidak bisa dijadikan indikator utama kebutuhan nutrisi ibu hamil.  

4. “Hindari makanan laut.”

Banyak yang terjebak dengan mitos ini. Para ahli sebenarnya merekomendasikan makan ikan selama hamil. Ikan yang tidak matang seperti pada sushi menjadi pengecualian, tapi ini tidak berarti Ibu harus menghindari semua makanan laut. Makanan laut jadi salah satu nutrisi Ibu hamil yang perlu dikonsumsi setiap minggu dalam porsi yang cukup (220 sampai 340 gram).

Makanan laut memiliki banyak nutrisi untuk mendukung perkembangan bayi, termasuk asam lemak omega 3 dan protein. Tuna dan salmon jadi pilihan tepat untuk meningkatkan asupan omega 3 Ibu. Rekomendasi awal untuk menghindari ikan berdasarkan kekhawatiran tentang merkuri. Kekhawatiran ini memang benar, tapi hanya berlaku pada beberapa spesies ikan besar.  

5. “Makan di luar rumah sulit bagi ibu hamil.”

Makan di luar rumah selama hamil kadang tidak mudah, karena Ibu tidak selalu memiliki kontrol total tentang bagaimana makanan disiapkan apalagi tentang pentingnya nutrisi ibu hamil yang diperlukan. Trik sederhana seperti meminta kepada pelayan untuk memasak daging hingga matang atau memilih menu yang aman untuk kehamilan bisa memudahkan Ibu ketika makan di luar rumah selama hamil. Dengan sedikit kreatif, Ibu bisa dengan mudah menyeimbangkan keamanan makanan dan kebutuhan nutrisi ketika makan di luar rumah.  

6. “Ibu hamil harus makan ikan agar kehamilan sehat.”

Vegetarian bisa memenuhi kebutuhan protein, vitamin, dan mineral dari berbagai sumber makanan selama hamil, tanpa perlu menyertakan produk hewani. Pola makan vegetarian tetap aman dan sehat selama hamil. Ibu hanya perlu memastikan Ibu dan janin mendapat semua nutrisi yang dibutuhkan. Yoghurt, produk kedelai, dan telur hanya beberapa dari banyaknya sumber protein nabati yang ada. Dokter bisa membantu merekomendasikan vitamin kehamilan yang tepat untuk Ibu.  

7. “Ikan harus dihindari.”

Kebanyakan calon ibu menghindari konsumsi ikan karena khawatir tentang kandungan racun, panas berlebih, reaksi kulit, dan sebagainya. Tapi ikan jadi sumber protein, omega 3, dan nutrisi penting lain yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin. Wanita hamil perlu menghindari ikan dengan kandungan merkuri tinggi seperti tuna dan mackerel. Tapi sarden, salmon, dan ikan sungai bisa dikonsumsi dalam jumlah yang tidak berlebihan. Bila Ibu pecinta ikan, konsultasikan ke ahli nutrisi untuk mengetahui berapa banyak jumlah ikan bisa disertakan dalam makanan.  

8. “Menambah berat badan lebih sedikit selama hamil membuat kelahiran lebih mudah.”

Ibu yang tidak menambah berat badan yang cukup selama hamil menempatkan bayinya di risiko komplikasi berat seperti kelahiran prematur, yang bisa menyebabkan masalah paru-paru dan jantung.  

9.“Pepaya dan nanas bisa menyebabkan aborsi atau keguguran.”

Dua jenis buah ini sangat dilarang untuk wanita hamil karena dipercaya bisa menyebabkan keguguran dan terbukti bisa untuk mengaborsi janin. Dasar ilmiah dari mitos ini adalah kedua buah tersebut dalam bentuk mentah mengandung enzim tertentu yang bila dikonsumsi dalam jumlah banyak bisa menyebabkan kontraksi rahim.

Tapi konsumsi pepaya dan nanas matang tidak menyebabkan reaksi negatif, bila dikonsumsi tidak berlebihan. Tapi ada juga dokter kandungan yang tidak merekomendasikan dua buah ini karena dua alasan, pertama “tidak berlebihan” sering disalah-artikan dan kebanyakan buah saat ini matang karena dipaksa, yang bisa mengubah jumlah enzim pada buah. Selalu konsultasikan ke ahli nutrisi sebelum mengkonsumsi pepaya dan nanas ketika hamil.  

10.“Bila ibu menambah berat yang tepat selama hamil, tak akan berubah menjadi lemak.”

Kehamilan yang sehat mencakup penyimpanan lemak. Tubuh menggunakan lemak berlebih sebagai energi selama persalinan dan menyusui.  

11.“Ibu hamil bisa pilek kalau makan makanan dingin dan asam.”

Calon ibu sering diminta menghindari buah jeruk atau lemon, karena dipercaya makanan ini bisa menyebabkan pilek dan batuk selama hamil yang akan berpengaruh pada bayi. Tapi faktanya, makanan ini berisi nutrisi yang bermanfaat untuk ibu dan janin. Misalnya, jeruk mengandung vitamin C, vitamin yang sangat penting untuk penyerapan zat besi pada ibu dan perkembangan kulit bayi yang sedang tumbuh.  

12.“Ibu hamil yang sehat tidak akan mengalami gejala kehamilan yang tidak nyaman.”

Mual, heartburn, dan konstipasi akan dialami wanita hamil, apapun kondisi kesehatannya. Tapi wanita yang teratur makan makanan sehat, minum banyak air, berolahraga teratur, dan menghindari gula dan lemak berlebih bisa mengurangi gejala yang tidak nyaman ini

Nutrisi ibu hamil yang perlu diperhatikan saat Ibu merasa tidak sehat

Selama hamil Ibu mengalami morning sickness, diare, atau konstipasi. Ibu merasa sulit untuk makan, atau bahkan tidak bisa makan sama sekali. Berikut beberapa nutrisi ibu hamil yang bisa Ibu perhatikan untuk menyiasati hal-hal kurang nyaman ini:  

• Morning sickness. Makan biskuit atau sereal sebelum bangkit dari tempat tidur. Makan makanan dalam porsi kecil sepanjang hari, hindari makanan berlemak, yang digoreng, dan pedas.

• Konstipasi. Makan lebih banyak buah segar dan sayur. Juga minum 6 hingga 8 gelas air setiap hari. Minum suplemen serat, tapi konsultasikan dengan dokter lebih dulu.

• Diare. Makan lebih bayak makanan yang mengandung pectin untuk membantu menyerap air berlebih. Contoh makanan dengan kandungan pectin antara lain pisang dan beras putih.

• Heartburn. Makan makanan dalam porsi kecil tapi sering sepanjang hari, coba minum susu sebelum makan, dan batasi makanan dan minuman berkafein, minuman asam, dan makanan pedas.

Diet Selama Hamil

Bu, jangan lakukan diet atau mencoba mengurangi berat badan selama hamil. Sangat penting untuk memperhatikan nutrisi ibu hamil agar perkembangan janin selalu sehat. Berat badan Ibu akan berkurang di minggu pertama setelah bayi lahir.   

Selain itu, hanya karena hamil bukan berarti Ibu perlu berpindah dari pola makan vegetarian. Bayi tetap bisa menerima semua nutrisi yang dibutuhkan untuk tumbuh dan berkembang ketika Ibu menerapkan pola makan vegetarian, selama Ibu memastikan konsumsi variasi makanan yang sehat yang memberi protein dan kalori yang cukup untuk bayi.   

Bergantung dari jenis pola makan vegetarian yang Ibu ikuti, Ibu mungkin membutuhkan penyesuaian kebiasaan makan untuk memastikan Ibu dan bayi menerima nutrisi yang cukup. Ibu perlu mengkonsumsi sekitar 300 kalori lebih banyak dibanding sebelum hamil.  

Intoleransi Laktosa Dan Konsumsi Kalsium

Intoleransi laktosa berarti ketidakmampuan untuk mencerna laktosa, gula yang ada pada susu. Bila mengalami intoleransi laktosa, Ibu bisa mengalami kram, perut bergas, atau diare ketika mengonsumsi produk susu.   Ibu bisa mentolerir produk susu tertentu yang mengandung lebih sedikit gula, termasuk keju dan yoghurt.

Makanlah sumber kalsium yang tidak berasal dari produk susu seperti brokoli, sarden, atau tahu. Coba konsumsi sedikit susu ketika makan. Susu lebih baik diterima tubuh bersama makanan.   

Bila Ibu kesulitan mengonsumsi makanan yang kaya kalsium dari makanan sehari-hari, bicara pada dokter atau ahli nutrisi tentang suplemen kalsium. Jumlah kalsium yang Ibu butuhkan dari suplemen bergantung berapa banyak kalsium yang Ibu konsumsi melalui makanan. Suplemen kalsium dan beberapa antasid yang mengandung kalsium bisa melengkapi nutrisi ibu hamil yang dibutuhkan tubuh. Banyak suplemen vitamin mengandung sedikit atau tanpa kalsium sama sekali, karenanya Ibu membutuhkan tambahan suplemen kalsium. 

(Ismawati, Yusrina / Dok. Shuterstock)