Bumil, Pilihlah Lemak Baik dan Jauhi Lemak Jahat!

Lemak menjadi bagian penting dalam pola makan yang sehat. Bunda, ada beberapa jenis lemak yang lebih baik untuk kesehatan Anda dibanding yang lain. Anda perlu memastikan menyertakan lemak yang baik pada makanan yang Anda konsumsi dan mengurangi lemak yang jahat.

Beberapa jenis lemak penting selama hamil karena mendukung perkembangan otak dan mata bayi baik sebelum dan setelah lahir. Lemak juga membantu pertumbuhan plasenta dan jaringan tubuh lainnya. Sebuah penelitian menunjukkan kalau beberapa jenis lemak bisa mencegah kelahiran sebelum waktu dan berat badan lahir yang rendah.

Ada 4 jenis lemak yang ditemukan dalam makanan, yakni lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, lemak jenuh, dan lemak terhidrogenasi. Lemak sendiri terdiri dari kombinasi asam lemak, jadi tidak hanya terdiri dari satu kategori saja. Minyak kelapa sawit, misalnya, mengandung sekitar 50 persen lemak tak jenuh tunggal dan 50 persen lemak jenuh. Tapi secara garis besar, Anda bisa ikuti panduan berikut untuk mengetahui lemak yang harus dihindari dan mana yang baik untuk dikonsumsi:

• Lemak tak jenuh tunggal, ditemukan pada minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, kacang, dan mentega kacang. Lemak tak jenuh tunggal dianggap lemak baik karena sangat baik menurunkan kolesterol.

• Lemak tak jenuh ganda juga menguntungkan, mengandung asam lemak omega-3 seperti DHA dan ALA, keduanya penting untuk kesehatan dan perkembangan janin, dan juga asam lemak omega-6. Omega-3 dapat ditemukan pada beberapa jenis ikan air dingin dan minyak kanola. Omega-6 ditemukan pada minyak bunga matahari, minyak jagung, dan minyak kedelai.
  Meski ikan bisa menjadi sumber asam lemak omega-3 yang baik, beberapa jenis ikan mengandung bahan tercemar seperti merkuri. Kini banyak makanan yang diperkaya dengan omega-3.
  Ada baiknya Anda periksa kembali label pada telur, susu, jus jeruk, yoghurt, roti, sereal, dan margarin. Banyak lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda juga mengandung vitamin E, yakni antioksidan yang memiliki peran penting bagi kesehatan namun sering terabaikan pada menu makanan Anda.

• Lemak jenuh, menjadi lemak yang jahat. Usahakan seminimal mungkin mengkonsumsi jenis lemak ini. Lemak jenuh ada pada daging tinggi lemak, mentega, dan minyak kelapa.

• Lemak terhidrogenasi atau lemak trans juga harus dihindari. Lemak ini ditemukan pada makanan yang digoreng dan beberapa jenis margarin. Lemak trans juga digunakan pada makanan kemasan untuk memperpanjang umur produk seperti pada biskuit atau keripik.

Pola makan yang tinggi lemak jenuh atau lemak trans bisa meningkatkan kolesterol dan membuat Anda beresiko mengidap penyakit jantung. Penelitian menunjukkan lemak jenuh dan terhidrogenasi bisa berkaitan dengan masalah kesehatan lain seperti kanker dan diabetes. Juga ada bukti keterkaitan antara lemak trans dengan berat badan lahir yang rendah dan resiko lebih tinggi memiliki usia gestasional yang kecil pada bayi.

Bunda, usahakan tidak lebih dari 35 persen kalori harian Anda berasal dari lemak. Untuk mengetahuinya, kalikan jumlah kalori yang Anda makan setiap hari dengan 0,35, lalu bagi angka tersebut dengan 9, jumlah kalori per gram lemak. Ini adalah batas atas jumlah gram lemak yang perlu Anda makan setiap hari.

Berikut ini beberapa pilihan lemak yang baik selama kehamilan:

• Lemak tak jenuh tunggal. Tiap item berikut mengandung 5 gram lemak dan 45 kalori:

  • 1 sendok teh minyak kanola atau minyak kacang.

  • 2 sendok makan alpukat.

  • 1,5 sendok teh mentega kacang atau almond.

• Lemak tak jenuh ganda

  • 1 sendok teh mayonaise.

  • 1 sendokk teh margarin, bebas lemak trans.

  • 1 sendok teh minyak jagung atau minyak kedelai.

• Lemak jenuh pada: (harus dihindari)

  • 1 sendok teh mentega.

  • 1 sendok makan krim keju.

  • 2 sendok makan krim asin.

  • 1 sendok teh minyak kelapa.

• Lemak trans pada: (harus dihindari)

  • Makanan yang digoreng seperti kentang atau donat.

  • Margarin berlabel “terhidrogenasi”.

  • Mentega kacang yang dibuat dari minyak terhidrogenasi.

  • Kue kering dan permen yang dibuat dari minyak sayur terhidrogenasi.

Ada beberapa cara mudah untuk mengurangi lemak berbahaya pada menu kehamilan Anda:

• Mengganti daging. Ganti daging dengan ikan beberapa kali dalam seminggu.

• Mengganti minyak. Jika selama ini Anda memasak menggunakan lemak terhidrogenasi seperti margarin, ganti dengan minyak kanola atau minyak zaitun.

• Jika Anda mengkonsumsi daging, pilihlah daging yang tidak berlemak.

• Bila makan di restoran siap saji, hindari makanan yang digoreng, pilihlah salad buah ketimbang gorengan.

• Kurangi konsumsi keju.

• Bersihkan kulit unggas sebelum dimasak.

• Ganti produk susu dengan versi rendah atau non lemak.

Seperti disebutkan di atas, sebenarnya lemak penting dan vital terutama bagi janin Anda, khususnya asam lemak omega-3 yang penting bagi perkembangan mata dan otak di trimester ketiga. Tapi konsumsi lemak berlebih sama dengan berat badan yang berlebih, terutama jika Anda menyukai makanan siap saji. Awasi asupan lemak Anda dan ingat bahwa lemak bisa saja Anda konsumsi tanpa sadar. Jika Anda mengalami penambahan berat badan yang terlalu cepat, coba periksa kembali menu makanan harian Anda.

(Ismawati)