Cara Mencukupi Kebutuhan Nutrisi dan Gizi untuk Ibu Hamil Yang Vegetarian
Jika Anda seorang vegetarian yang sedang hamil, Bunda pasti pernah merasa khawatir kalau-kalau menu vegetarian yang Anda konsumsi tidak bisa mencukupi kebutuhan protein yang janin perlukan. Bunda, sebenarnya kalau ingin memenuhi kebutuhan protein denngan mudah, mengkonsumsi susu sapi atau susu kedelai bisa dilakukan. Sumber lainnya bisa didapat dari keju, tahu, dan yoghurt. Nutrisi lain yang penting seperti omega-3, zat besi, vitamin B12, vitamin D, asam folat, dan kalsium juga tidak sulit ditemukan pada makanan vegetarian.
Menjadi seorang vegan tidak akan mengganggu kehamilan Anda selama Anda merencanakannya dengan baik. Bila Anda mengkonsumsi makanan vegetarian yang sehat, Anda akan mendapat semua vitamin, mineral, protein dan nutrisi lain yang Anda dan janin butuhkan.
Jenis Makanan Dengan Nutrisi Yang Dibutuhkan Oleh Ibu Hamil Vegetarian
Berikut ini rekomendasi makanan yang bisa Anda konsumsi sehari-hari:
4 sajian makanan kaya kalsium, termasuk susu sapi rendah lemak atau susu kedelai yang difortifikasi dengan vitamin D. Keju menjadi sumber kalsium yang baik tapi tidak menyediakan vitamin D yang perlu diserap tubuh ke dalam tulang.
4 sajian buncis atau kacang polong, karena banyak mengandung zat besi, seng, dan protein.
1 sajian makanan yang mengandung vitamin B12 seperti susu sapi, susu kedelai, atau kuning telur.
8-10 sajian buah dan sayur karena banyak mengandung anti oksidan.
Atau Bunda harus pastikan menu harian Anda mengandung 4 kelompok makanan utama berikut ini:
Buah dan sayur, yang segar atau beku. Coba konsumsi 5 porsi dalam sehari. Satu gelas jus buah atau sayuran sudah termasuk satu porsi.
Karbohidrat seperti roti, pasta, nasi, dan kentang. Makanan ini akan membuat Anda merasa kenyang dan mencegah konstipasi.
Makanan kaya protein seperti telur dan kacang-kacangan, yang menjadi sumber zat besi yang baik.
Produk susu seperti susu, keju, dan yoghurt, yang banyak mengandung kalsium.
Anda harus memperhatikan jumlah protein, zat besi, dan kalsium yang cukup pada menu makanan Anda. Coba konsumsi makanan berikut ini sebagai sumber zat besi setiap hari:
Sayuran hijau
Sereal sarapan fortifikasi
Kacang-kacangan
Roti
Hindari minum teh dan kopi saat makan, karena dua minuman ini mengandung tannin dan polyphenols, yang akan membuat tubuh Anda semakin sulit menyerap zat besi dari sayuran. Tapi dengan menyertakan makanan atau minuman yang kaya vitamin C saat makan seperti jus jeruk atau brokoli, akan membantu tubuh menyerap zat besi. Saat sedang mengecek kandungan ke dokter, ia akan meresepkan suplemen zat besi bila tingkat zat besi Anda rendah atau muncul gejala anemia.
Produk turunan susu juga menjadi sumber kalsium yang sangat baik, dan Anda memerlukan setidaknya 3 porsi sehari, berupa:
Susu bersama sereal sarapan
Yoghurt disertai makan siang
Keju seukuran kotak korek api setelah makan malam
Bila Anda tidak mengkonsumsi produk susu, Anda bisa mendapatkan kalsium melalui:
Sayuran berwarna hijau gelap seperti brokoli
Kacang-kacangan dan buah kering
Tahu dan produk kedelai seperti susu kedelai dan yoghurt
Tapi tubuh Anda akan lebih sulit menyerap kalsium dari sumber makanan di atas. Jika Anda sama sekali tidak mengkonsumsi produk turunan susu, berarti Anda memerlukan suplemen, tapi bicarakan lebih dulu dengan bidan, dokter atau ahli gizi sebelum mengkonsumsinya selama hamil.
Minyak ikan mengandung asam lemak omega-3 yang membantu perkembangan mata dan otak janin. Sangat sedikit makanan vegetarian yang mengandung omega-3 esensial. Jadi bila Anda tidak mengkonsumsi ikan, Anda bisa mengkonsumsi suplemen minyak ikan atau vitamin kehamilan yang mengandung minyak ikan. Tapi jangan mengkonsumsi suplemen yang terbuat dari hati ikan seperti cod liver oil, yang mengandung retinol dari vitamin A yang bisa membahayakan janin Anda.
Bila Anda tidak mengkonsumsi suplemen minyak ikan, coba supleman mikro algae untuk vegetarian yang aman dikonsumsi selama kehamilan. Konsumsi telur dan produk susu yang teratur menandakan Bunda mendapat vitamin B12, B2 dan iodin yang cukup. Iodin penting untuk perkembangan otak janin. Susu kedelai dan beberapa jenis beras mengandung vitamin B12 dan B2. Iodin juga bisa Anda peroleh dari produk turunan susu atau garam yang mengandung iodin.
(Ismawati)
