Peran Penting Protein di Menu Harian Ibu Hamil
Peran Protein Selama Kehamilan
Asam amino yang membentuk protein merupakan bangunan pertahanan bagi sel tubuh Anda dan juga bagi tubuh janin. Bunda harus mendapat protein yang cukup sepanjang kehamilan, terutama selama trimester kedua dan ketiga. Pada dua trimester ini, janin tumbuh paling cepat dan payudara serta organ Anda menjadi lebih besar untuk mengakomodasi kebutuhan janin yang sedang berkembang. Ibu hamil membutuhkan sekitar 70 gram protein setiap hari, sedangkan wanita yang tidak hamil membutuhkan sekitar 45 gram.
Makanan Sumber Protein
Kacang-kacangan menjadi sumber protein yang baik, juga daging, ikan, kerang, telur, susu, keju, tahu, dan yoghurt. Produk hewani mengandung protein yang lengkap, sedangkan sumber nabati ada yang tidak lengkap, jadi mengkonsumsi berbagai variasi makanan sepanjang hari akan membantu memastikan Anda mendapat semua asam amino yang diperlukan. Protein kedelai juga dianggap protein yang lengkap karena menyediakan semua asam amino esensial.
Konsumsilah 3 atau 4 sajian protein per hari, itu berarti Anda sudah makan dengan baik untuk kesehatan kehamilan dan janin Anda. Jumlah 70 gram protein yang Anda butuhkan setiap hari sama dengan dua gelas susu, satu dada ayam ukuran 5 ons, dan dua cangkir yoghurt.
Beberapa sumber protein yang baik bagi Anda:
Keju parmesan
Yoghurt rendah lemak
Keju cheddar
Susu skim
Tahu
Telur
Susu kedelai
Dada ayam tanpa kulit
Mentega kacang
Hati-hati ya Bunda, tidak semua ikan aman untuk dikonsumsi selama hamil. Beberapa jenis ikan pemangsa seperti hiu atau mackerel harus dihindari karena mengandung methyl mercury, logam yang diyakini berbahaya bagi pertumbuhan otak janin dan anak kecil.
Gejala kekurangan protein bisa berupa penurunan berat badan, rasa lelah pada otot, dan sering infeksi. Asupan nutrisi yang buruk juga bisa mengakibatkan preeclampsia, persalinan sebelum waktu, dan bayi lahir dengan berat badan rendah. Jadi selalu pastikan Anda mengkonsumsi protein yang cukup ya. Berikut ini beberapa tips tentang cara untuk mendapat asupan protein yang cukup setiap hari:
Mengkonsumsi telur, dua butir setiap hari, yang diperkaya omega-3 setidaknya selama hamil. Setiap butir telur mengandung sekitar 7 gram protein.
Mengkonsumsi banyak protein bukan berarti makan banyak lemak, pilihlah daging tanpa lemak dan produk susu rendah lemak.
Anda bisa mencoba protein dari sumber non hewani. Seperti roti whole-grain atau beras coklat.
Cari cara untuk membagi protein merata sepanjang hari untuk sarapan, makan siang, makan malam, serta cemilan Anda. Jika Anda makan protein pada tiap waktu makan dan ngemil, Anda bisa mengkonsumsi 80 hingga 100 gram tanpa perlu mengubah pola makan terlalu banyak.
Makan cemilan sebelum tidur untuk meningkatkan asupan protein di hari Anda merasa tidak bisa memenuhinya. Misalnya roti panggang dengan mentega kacang serta satu gelas susu, satu sajian es krim, atau smoothie buah yoghurt.
Selama hamil kebutuhan protein Anda meningkat jauh lebih tinggi dibanding sebelum hamil. Tidak mengkonsumsi protein yang cukup selama hamil bisa menyebabkan masalah bagi Anda dan janin. Kurangnya asupan protein serta nutrisi lainnya selama hamil bisa mengganggu pertumbuhan dan perkembangan bayi Anda.
Penelitian Berkaitan Dengan Protein Dan Kesehatan
Sebuah penelitian terhadap binatang di tahun 2004 menunjukkan pola makan rendah protein selama hamil bisa mengganggu perkembangan reproduktif pada tikus jantan. Penelitian menemukan bahwa pola makan rendah protein pada tikus betina mempengaruhi tingkat kesuburan dan berat badan pada bayi jantan. Meski ini adalah penelitian terhadap binatang, hasil yang sama bisa terjadi pada manusia.
Saat hamil, peningkatan konsumsi protein dapat meningkatkan kemungkinan melahirkan bayi yang sehat. Satu penelitian lain juga menemukan kalau pola makan rendah protein selama hamil dapat mempengaruhi perkembangan metabolisme otak pada keturunan tikus. Keterbatasan protein dapat mengakibatkan penurunan aktivitas serebral janin.
(Ismawati)
